Unde sunt principalele greșeli în metodologia de antrenament crossfit?

De la 15.01.2012, citiți în 16 minute.

  • Varietate sau selecție aleatorie
  • Abateri de la program
  • Gimnastică
  • Încălzire
  • Repere
  • (Nu/Peste) suficient antrenament
  • Specializare
  • Și, în sfârșit.

În urmă cu un an, am postat un articol pe blogul meu personal, intitulat „CrossFit - ce este?”, Unde subiectele individuale au fost numite după titlurile albumului trupei britanice de metal Judas Priest și, în consecință, unul dintre ele a fost numit după albumul lor Sin after sin („Păcatul după păcat”). A vorbit semi-umoristic despre păcatele crossfit-ului. Acest articol nu este o continuare a celui precedent.

Se adresează celor care se antrenează deja în metodologia crossfit și acoperă principalele greșeli pe care le fac în alegerea antrenamentelor pentru ziua respectivă (WOD), unii facându-le singuri sau de către un antrenor crossfit, în timp ce alții se opresc pur și simplu la un complex de crossfit pentru ziua respectivă și fă-o.

Varietate sau selecție aleatorie

Bazându-se pe principiul de bază conform căruia antrenamentul crossfit ar trebui să varieze, practicienii metodologiei încep să-și aleagă aleatoriu, fără a urma nicio schemă din selecție.

Antrenamentele Crossfit funcționează pe principiul cutiei negre - amestecați și scoateți un complex în care vă aruncați.

Și astfel, în timp, devii mai bun în toate cele 10 calități, adică. vă puteți descurca suficient de bine orice complex iese din cutia neagră. Ceea ce se verifică cu ușurință la cursele crossfit.

Dar varietatea complexelor este aleatorie?

Nu. Oricât de ciudat ar părea, acesta aderă strict la combinația celor trei modalități principale în diferite variații în funcție de intensitate și urmează o anumită schemă de zile de antrenament în comparație cu weekendurile.

Observarea pe termen lung a numărului tot mai mare de săli de crossfit arată în mod clar că cea mai bună opțiune este un raport 3: 1 dintre antrenamente și odihnă, dar foarte des schema cu 5 zile de antrenament și 2 zile libere, care coincid cu sfârșitul săptămâna calendaristică, este, de asemenea, utilizat.

Al doilea caz este mai convenabil pentru majoritatea cursanților care merg la serviciu sau studiază în timpul săptămânii și se pot antrena în timp ce weekend-urile lor sunt weekend-uri și pregătire.

Desigur, pentru stilul tău de viață poate fi adecvat o altă schemă de antrenament de distribuție: odihna, adică. cele 2 distribuții principale date nu sunt singurele posibile.

Fiecare dintre zilele de instruire este folosită pentru a antrena anumite elemente și modalități.

Respectându-le, puteți alege un complex, dar acesta va corespunde cu ceea ce este planificat în programul dvs., adică. nu va fi deloc complet accidental.

Vezi exemplul dat următorului păcat.

„Diversitatea este o alegere aleatorie”

Abateri de la program

Adesea crossfitters se antrenează conform unui program, dar dau peste un complex pe care îl vor performa bine, le place doar ca un mod de structurare sau prietenii lor au făcut-o. Și în loc de ceea ce este planificat pentru ziua respectivă, ei se aruncă asupra complexului preferat.

Cu care se abat de la programul lor și abaterea frecventă de la schema de antrenament ar duce la un rezultat bun pentru dezvoltarea lor ca crossfitters doar printr-o coincidență norocoasă.

Mulți crossfitters urmează antrenamentul zilei de pe site-ul oficial sau pagina de gimnastică pe care o vizitează.

Dacă cel de-al doilea este realizat printr-o binecunoscută metodologie crossfit și programarea schemelor de antrenament, atunci acestea se deplasează în direcția corectă în funcție de crossfit.

Alții au un program realizat de ei sau altul de urmat.

În toate cazurile, aceste programe sunt realizate după o schemă, în care puteți înlocui oricând un complex cu altul adecvat.

Adică, vedeți cum este complexul dvs. preferat:

  • drăguț: din câte exerciții constă;
  • modalitățile exercițiilor din care este compusă: elemente gimnastice (greutate proprie), metabolice (cardio) și/sau haltere;
  • prioritate: Se concentrează pe o singură mișcare, pe muncă sau pe timp.

De exemplu: îți plac 21-15-9 genuflexiuni cu o bilă egală cu greutatea ta și burpita.

Aceasta este o cuplă care constă dintr-un exercițiu cu greutăți și o gimnastică și prioritate la locul de muncă.

Vedeți în ce zi a schemei de antrenament există un astfel de complex (acesta ar putea fi Fran sau Diane de exemplu) și doar îl înlocuiți cu cel selectat.

„Fiecare complex are un loc specific într-o schemă de antrenament crossfit și poate fi înlocuit cu altul similar.”

Gimnastică

Aici îi avem, pe de o parte, pe cei care au ajuns pe rândurile crossfit-ului din fitness-ul de stradă, iar pe de altă parte - din sporturile de putere, cum ar fi triatlonul. Și ce se întâmplă - leproșii fac complexe precum Cindy, unde există recrutare și față, iar cei obișnuiți să ridice bare sunt eliberați pe complexe numai cu bare și, dacă este posibil, mai grele.

Și așa, de ani de zile, unii au șchiopătând tot ceea ce nu este gimnastic, iar alții - tot ceea ce se descurcă cu propria greutate în spațiu.

Dacă nu crezi, fă o ghemuit ghemuit cu bara, apoi cineva cu ghemuit de 300 kg face abdominal.

Și totuși - ce este gimnastica după crossfit?

Aceasta este manevrarea propriului corp în spațiu, care, potrivit multor „experți” în domeniu, este tocmai gimnastică.

Nu contează că în secolul trecut s-a zvonit în cercurile de crossfit că gimnastica include nu numai versiunea sportivă cu același cuvânt, ci și, notă, dans, yoga, fitness pe stradă, parkour etc. etc.

Gimnastica este una dintre cele trei modalități, alături de haltere și antrenamente metabolice (cardio).

Pierderea oricăruia dintre ei te face deja un sportiv „marginal”, adică te duci la o extremă, te specializezi în ea, iar specializarea este, de asemenea, un păcat, dar pentru el - mai târziu.

Să ne uităm la una dintre cele mai faimoase diagrame care circulă într-unul sau două articole despre metodologie:

bb-team

Odată ce am construit fundația, adică. am acordat atenție nutriției și ne-am dezvoltat starea la un nivel suficient de bun, este timpul să facem upgrade cu gimnastica.

Acest pas este omis de toți cei care au venit la crossfit din lumea ganterelor, unde nu-ți place să-ți controlezi corpul la un nivel bun înainte de a te apuca să manipulezi dispozitive suplimentare „atașate” - bare, gantere, flotări .

Și pasionații de fitness pe stradă? Ei bine, ei rămân la acel nivel al piramidei și nu ajung niciodată în vârf. Este bine?

Da, dacă nu își propun să se numească crossfitters sau sportivi, pot rămâne. La fel ca nivelul inferior, toți alergătorii la distanță și maniacii cardio sunt lăsați.

Dar acesta nu este un articol despre „necrosfitters”, așa că hai să mergem mai departe.

„Cele trei moduri din crossfit ar trebui să fie reprezentate în mod egal într-un program de antrenament bine structurat, dar înainte de a ajunge la acest nivel, trebuie să treci mai întâi prin cardio și apoi prin gimnastică pentru a completa elementele de bază cu bare.

Încălzire

Majoritatea site-urilor web care rulează zilnic complexe crossfit nu scriu nimic despre încălzire. Desigur, sunt mulți care îl scriu mereu. Dar absența sa se găsește adesea pe internet în formarea crossfitters.

Ei, pe de o parte, se grăbesc să lupte cu următorul complex și nu vor să se lupte cu încălzirea prelungită și, pe de altă parte, știu că crossfit-ul nu face mișcări izolatoare, ceea ce îi face să neglijeze majoritatea mobilizare, întindere și exerciții preventive., deoarece multe dintre ele sunt precis izolante.

Există un al treilea motiv - multe săli de crossfit lucrează cu clienții lor timp de o oră și cu un complex mai lung pentru zi, încălzirea este adesea bătută, astfel încât să poată fi finalizată la timp și să nu întârzie grupul următor. Și toate acestea până când într-o zi trauma a bătut la ușă.

Bine, crossfit se pregătește pentru neașteptat, pe stradă trebuie brusc să sprintezi, să urci la etajul cinci pe balustrade și să salvezi un copil dintr-o clădire în flăcări și toate acestea - fără a te încălzi și a te întinde, dar în antrenament ne pregătim pentru adevărat situații și nu le reproducem 100%.

Mai mult decât atât, pentru a fi cu adevărat pregătiți pentru situația vieții de zi cu zi, trebuie să am lucrat la mult mai multe lucruri decât să ne facem complexul de zi cu zi.

În timpul încălzirii ne vom proteja de leziuni, ne vom îmbunătăți flexibilitatea etc. Și vom intra pregătiți pentru complex. Și pentru situații din viața reală.

„Încălzirea este o parte esențială și integrantă a antrenamentului crossfit.”

Repere

Un alt păcat este neutilizarea complexelor de referință, acestea erau standardul (fete, personaje, single-uri maxime și mai multe altele, cum ar fi alergarea 5K, numărul maxim de recruți etc.), au fost alese în funcție de preferințele individuale.

Indiferent cât de variabil este un antrenament crossfit, oricât de mult se repetă peste tot că îți poți antrena toată viața fără a repeta un antrenament, anumite complexe trebuie repetate periodic pentru a monitoriza dezvoltarea.

În caz contrar, ce se întâmplă - te antrenezi, dar nu știi dacă progresezi sau nu.

De aceea, acestea sunt complexele de referință - pentru a vedea unde mergeți, precum și cât ați mai rămas până când ajungeți la crossfitters de elită, ale căror timpuri ale complexelor de referință circulă în rețeaua de site-uri pe acest subiect.

Alegeți mai multe complexe de referință pentru a acoperi modalitatea largă a capacității de muncă și monitorizați periodic unde vă îndreptați.

Nu trebuie să fie tot ceea ce știi, ci doar alege câteva care îți plac cel mai mult, în funcție de condiție.

"Pentru a merge în direcția corectă, aveți nevoie și de repere. Complexele de referință sunt doar atât."

(Nu/Peste) suficient antrenament

Aici avem din nou dualitate, ca și în gimnastică.

Pe de o parte, avem oameni care provin dintr-un anumit sport în crossfit, care aleg complexe în funcție de abilitățile lor și le fac regulat. De exemplu, Cindy face un ratat în fiecare săptămână și este fericit. Sau un fost triatletă joacă complexe de repetări reduse ale tracțiunii, culcat și ghemuit. Un maratonist se încălzește în mod regulat cu 5 sau 10 kilometri.

Pe de altă parte, există băieți și fete vânați care vizionează fotografii și videoclipuri de la antrenamentele și competițiile celor mai buni crossfitters. Visează să meargă la Jocuri. Și încep să caute cum se antrenează animalele lor de companie. Care au adesea mai multe sesiuni de antrenament pe zi.

De fapt, acesta nu este un păcat tipic de crossfit, îl avem chiar și în culturism.

În primul caz (antrenament insuficient) aceștia sunt culturistii care se antrenează în principal pentru 2-3 grupe musculare (biceps, piept și abdomen), deoarece merg și sunt observați cel mai mult.

Vă amintește acest lucru de păcatul anterior al gimnasticii?

În cel de-al doilea caz (suprasolicitare) - cei care copiază schemele și împărțirile sportivilor de pe podiumul „Domnului Olympia”.

Aici nu putem rata cealaltă caracteristică comună dintre crossfitters de elită și culturisti - recuperarea lor.

Nivelul superior are ani de antrenament în spate, care i-au pregătit să suporte mult mai mult stres decât amatorii de antrenament.

Și ceva care este omis în mod tacit în aproape toate articolele - suplimentarea lor depășește cu mult suplimentele tradiționale precum proteine, ulei de pește sau vitamine.

Anume, în recuperare stă secretul care îl separă pe amator de profesionist!

„Dacă te antrenezi la programul„ Domnului Olympia ” sau câștigătorul Jocurilor CrossFit, te vei îndepărta de oportunitatea de a te apropia de capacitățile și realizările lor. "

Specializare

Cineva a citit undeva că nu este specializat în crossfit și a decis imediat că aceasta este legea de bază a metodologiei crossfit. A început să se antreneze, dar nu a putut atinge un nivel decent de atletism. De ce?

Pentru că toată lumea are puncte slabe și trebuie să lucreze la ele. Dar lucrul la punctele slabe este specializarea și nu face parte din crossfit?

Da, dar nu, așa cum a spus politicianul nostru.

Articolul, care vorbește despre sportivul nespecializat și crossfit, înseamnă că crossfit-ul nu se specializează doar într-o anumită disciplină (triatlon, triatlon, săritură în înălțime.), La fel ca sportivii din aceste discipline, ci se antrenează în întregul spectru al - de la repetări individuale ale greutăților submaximale, până la sesiuni cardio prelungite care îmbunătățesc rezistența aerobă - adică. crește capacitatea de lucru în întregul spectru de mișcări, începând de la cele cu o durată de câteva secunde (experiență maximă de tracțiune, de exemplu), până la complexe lungi sau curse de ordinul a peste o oră.

Specializarea, de exemplu, pentru un squat frontal mai bun în decurs de o lună sau două nu este tabu în crossfit.

Pentru că o ghemuire frontală mai bună va crește rezultatele mișcărilor olimpice, Fran etc.

Buni antrenori de crossfit spun: „Dacă ceva funcționează bine pentru mine, îl includ în antrenamentul meu și devine crossfit”.

Dacă puteți învăța de la triatleti cum să vă creșteți greutatea pe o ghemuit, atunci folosiți aceste cunoștințe în propriul antrenament crossfit.

Dacă ești șchiop în mișcările olimpice - specializează-te în ele. Mergeți la un seminar, găsiți un antrenor pentru ei. Și învață-i.

Dacă nu știi cum să o faci, specializează-te astfel încât să poți face mult doping consistent. Acest lucru vă va economisi mult timp pentru complexele de recrutare.

Da, acestea sunt specializări tipice. Și sunt foarte recomandate de antrenorii crossfit. Care avertizează și că trebuie să știi ce faci, adică. să găsiți un specialist care să vă ajute cu specializarea, dacă nu sunteți suficient de conștienți de subiect.

Tehnica de alergare proastă - alergă la un antrenor de atletism. Trageți puțină tracțiune - mergeți la triatleti.

Efectuați mișcările de haltere numai pe mușchi - mergeți la sala halterofililor. Videoclipurile de pe internet nu te vor ajuta dacă ai obiective mai mari în crossfit.

"Nu este nimic în neregulă cu specializarea, atâta timp cât știi cum să o faci."

Și, în sfârșit.

. să rezumăm complet în spiritul crossfit-ului și al „fitnessului de clasă mondială într-o sută de cuvinte”:

În programul de antrenament al fiecărui crossfit diversitatea nu este neechivocă la întâmplare și fiecare complex are un anumit loc în schemă și poate fi înlocuit cu un complex similar în funcție de tip, modalitate și prioritate.

În fiecare antrenament crossfit trebuie să existe o încălzire, cele trei modalități (elemente de gimnastică, cardio și haltere) trebuie să fie reprezentate în mod egal în schema de antrenament și trebuie să aibă periodic complexe de referință selectate corespunzător.

Programul trebuie să fie adaptat la recuperarea individuală a crossfit-ului respectiv și, dacă este necesar, să aibă un loc desemnat pentru specializarea punctelor slabe sub supravegherea și îndrumarea unui specialist în domeniu.