Toată lumea care dorește să slăbească știe bine că cardio-ul este unul dintre elementele obligatorii. Nu știu dacă știți că poate fi destul de diversă ca tipuri și astăzi vă voi arăta cele trei care sunt obligatorii dacă doriți să obțineți un rezultat satisfăcător din munca dvs. Cu aceste trei tipuri de cardio, veți trece granițele pe care le-ați întâlnit până acum.

tipuri

Înțelegerea căilor metabolice vă poate ajuta să vă antrenați cu mai multă intensitate, nu numai pentru a arăta mai bine, ci și pentru a vă simți grozav.

Bazele căilor metabolice

Înainte de a intra în detalii, trebuie să înțelegeți că organismul folosește energia din alimente, transformând-o în ATP (adenozin trifosfat). Acestea sunt un tip de molecule de energie care sunt stocate în mușchi și sunt o sursă directă de energie care alimentează contracțiile musculare în timpul antrenamentului și în viață în general.

Dar, deoarece corpul tău nu poate stoca tone de ATP, trebuie să fie produs tot timpul. Există trei sisteme diferite (căi metabolice) pe care organismul le folosește pentru a încărca ATP: calea fosfatului, calea glicolitică și calea oxidării. Cei trei lucrează împreună tot timpul, dar întotdeauna unul are un rol ușor dominant, în funcție de exercițiul pe care îl efectuați în prezent, de cât timp îl faceți și cu ce intensitate.

Calea fosfatului = sprinturi

Calea fosfatului (numită și calea fosfocreatinei) folosește molecula de creatină fosfat pentru a restabili ATP. Acest lucru se întâmplă foarte repede, unii oameni de știință spun că se întâmplă într-o fracțiune de secundă.

Mușchiul nu stochează mult fosfat de creatină, deci oferă o cantitate limitată de energie. Deci, puteți obține o creștere rapidă a puterii folosind acest timp, dar nu durează foarte mult, aproximativ 10 secunde. Dar când se folosește acest „motor”? Ori de câte ori ai nevoie de 100% din puterea sau intensitatea ta. De exemplu:

100 de metri sprint

20 de metri înot rapid

1 repetare cu greutatea maximă a mortului

1 repetare cu greutate maximă în 5 seturi cu 3 minute de odihnă între ele se încadrează, de asemenea, în această categorie

Antrenarea cu acest sistem vă va îmbunătăți viteza, puterea și forța explozivă, astfel încât veți putea sări mai sus, să sprintiți mai repede și să aruncați mai tare.

Calea glicolitică = intervale lungi intense

Puteți privi calea glicolitică ca un motor „mediu”. Când utilizați această cale, corpul dumneavoastră descompune în principal glicogenul (provenit din surse de carbohidrați) pentru a produce ATP. Acest lucru vă face destul de eficient în utilizarea glicogenului pentru energie, iar procesul de conversie se numește glicoliză (prin urmare, atunci când urmați o dietă ceto, este posibil să aveți dificultăți în antrenamentul intens, deoarece rezervele dvs. de glicogen sunt foarte scăzute).

Acest timp oferă o sursă rapidă de energie pentru antrenamente care durează până la 90 de secunde. Aceasta poate include antrenamente precum:

400 de metri sprint

Haltere în serii scurte

Sporturi care necesită sprinturi scurte, dar frecvente, cum ar fi baschetul

Antrenament de intensitate mare

Este important să clarificați - Nu contează cât timp este antrenamentul dvs. pentru a determina ce cale metabolică ați declanșat. Dacă seria dvs. se află în 30-60 de secunde și apoi vă odihniți 30 de secunde înainte de a repeta, sunteți încă pe calea glicolitică.

În cazul în care ați făcut un antrenament îndelungat și ați simțit începuturile de febră musculară și arsură musculară, acest lucru se datorează acidului lactic, care este un produs rezidual al căii glicolitice. Acidul lactic se acumulează în mușchi, provocând durere și oboseală, ceea ce face dificilă menținerea intensității. Acest lucru este cunoscut sub numele de pragul laptelui.

Vestea bună este că, cu cât te antrenezi și intri mai mult pe calea glicolitică, cu atât devii mai eficient în crearea de ATP și reducerea generării de deșeuri. În cele din urmă, veți putea să vă antrenați mai mult cu intensitate mare. Iar beneficiile antrenamentului de înaltă intensitate sunt arderea mai bună a grăsimilor și creșterea metabolismului.

Calea de oxidare = antrenament de anduranță

Sursa principală de combustibil pentru calea oxidativă este grăsimea. Pentru producerea de ATP aici corpul are nevoie de oxigen, de unde și numele acestei căi metabolice. Și în timp ce sistemele fosfagene și glicolitice sunt anaerobe și nu necesită oxigen, acesta este aerob. Spre deosebire de celelalte două căi, aceasta este capabilă să ofere multă energie mult timp.

Mulți stagiari folosesc în principal acest traseu. Dacă ești maratonist sau faci cardio de intensitate redusă (LISS), atunci probabil că te afli în această categorie. Calea oxidativă este cea utilizată în timpul antrenamentului, care este clasificată în mod tradițional drept „cardio”. Aici sunt cateva exemple:

40 de minute pe un simulator de cruce

Ciclism peste 30 de kilometri

Deși calea oxidativă este întotdeauna activă în mișcarea umană, procesul de conversie a grăsimilor în energie este lent, dar odată început, acesta vă taxează pentru activități pe termen lung, cum ar fi ciclism montan, alergare la maraton sau înot la distanță.

Calea oxidativă este extrem de adaptativă. Aceasta înseamnă că, cu cât îl folosiți mai mult, cu atât funcționează mai bine. Oricine aleargă în mod regulat aproximativ 5 kilometri știe că acest fenomen este adevărat. Exercițiile aerobe pot aduce beneficii excelente inimii și pot facilita pierderea de grăsime.

De ce sunt importante căile metabolice

Mulți oameni se specializează într-una din aceste căi metabolice și neglijează antrenamentul care îi antrenează pe ceilalți doi. Este foarte important să lucrăm pentru toți trei, astfel încât corpul să devină mai eficient în utilizarea energiei în toate scenariile.

Cele trei sisteme nu se exclud de la sine: alergarea sprintelor tabata (20 de secunde cu 10 secunde de repaus) vă va face un alergător mai bun pe distanțe lungi, iar pregătirea maratonului vă va ajuta să vă recuperați mai repede atunci când rulați NIIT (intensitate ridicată). ).

Lucrul la cele trei căi metabolice vă va ajuta să deveniți sportivi mai performanți. Prin urmare, răspunsul la întrebarea pusă de zeci de ani: „Care alergare este mai bună - mai rapidă sau mai lentă?” Este „Ambele”.

Cum să încorporezi antrenamentul metabolic în antrenamentele tale

Deci, cum vă dezvoltați capacitatea în toate căile metabolice? O varietate de antrenament este cheia dezvoltării mai inteligente a corpului, nu mai greu. Schimbați modul în care vă exercitați în fiecare săptămână pentru a include mișcările care dezvoltă fiecare dintre cele trei sisteme.

Săptămâna dvs. ar putea arăta astfel:

Alergare pe intervale cu ritm alternativ rapid și lent, 5 km pentru o anumită perioadă de timp sau o cursă lungă în prima zi de antrenament, conform dorințelor dumneavoastră.

Două zile de antrenament în care faci antrenamente de forță grele în sala de sport, canotaj pe un simulator de 10 km, antrenament Crossfit sau NIIT, la alegere.

Ciclism într-un ritm lent și multe mile sau sprinturi de ciclism, din nou după cum doriți.

Puteți combina două tipuri de antrenamente într-o singură zi? Este posibil, de exemplu: să faceți greutăți grele, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifts, cu 1 până la 3 repetări maxime (calea fosfatului), apoi să terminați cu un antrenament de interval de intensitate mare pe un dispozitiv TRX (calea glicolitică). Cu toate acestea, acest lucru nu este foarte recomandat, deoarece există întotdeauna riscul ca un antrenament să vă obosească și să nu vă ofere posibilitatea de a oferi tot ce este mai bun pentru al doilea. Așadar, unul este victima celuilalt și nu puteți obține la maximum un loc de muncă.

Deci, dacă nu v-ați antrenat înainte și pariați în principal pe una dintre cele trei căi metabolice, șansele de a ajunge la un platou sunt mari. Pentru a o evita, antrenează-te variate și dezvoltă toate cele trei căi energetice pentru a obține cele mai bune rezultate.