Rotația carbohidraților și postul combinate într-una de Jim Stopani

carbohidraților

Rotația carbohidraților și postul combinate într-una de Jim Stopani

Dacă îl urmărești pe Jim Stopani - specialist american în fitness și nutriție sportivă, pe rețelele de socializare, știi că este întotdeauna în formă perfectă. El are 183 cm înălțime și cântărește 98 kg. și are între 4-5% grăsime corporală. El își menține forma pe tot parcursul anului, în ciuda faptului că și-a petrecut cea mai mare parte a timpului pe drum. Cei mai mulți oameni sunt surprinși că reușește să-și mențină masa musculară și să fie bine format în timp ce locuiește în hoteluri și mănâncă în restaurante și călătorește prin lume, cu avionul, trenul și mașina.

Secretul succesului său este dieta pe care o urmează - rotația carbohidraților și postul combinat într-unul. Îi permite să fie întotdeauna în relief, chiar dacă este în permanență pe drum. Mai mult, această dietă nu este asociată cu mult efort și impune foarte puține restricții.

Desigur, nu există nicio opțiune de a mânca orice și oricând dorim și de a avea rezultate impresionante de fizic și fitness. Dar ne putem apropia cât mai mult de obiectiv cu puțină disciplină. Iar această dietă este exact disciplina de care avem nevoie.

Ce este dieta de post?

În cazul în care nu sunteți familiarizați, iată câteva explicații: Postul include perioade de post, care alternează cu așa-numitele ferestre de mâncare. Una dintre cele mai populare și eficiente scheme de post este 16/8, în care nu mănânci timp de 16 ore și apoi îți consumi toate caloriile pe zi pentru restul de 8 ore. Când veți muri de foame depinde de dvs. - o puteți face de la 22:00 la 14:00 a doua zi, de la 20:00 la 12:00 a doua zi, de la miezul nopții la 16:00, după cum doriți. Această metodă asigură arderea maximă a grăsimilor, menținând în același timp masa musculară. Această schemă 16/8 este destinată a fi respectată pentru o perioadă nelimitată de timp.

O altă versiune extrem de populară a postului este postul de 24 de ore 2 zile pe săptămână la alegere. Aveți voie să mâncați oricând în celelalte 5 zile, cu alimente adecvate scopurilor dvs. Această schemă se numește 5/2. Jim Stopani nu recomandă această metodă din cauza perioadei lungi de post de 24 de ore. Celălalt lucru care nu este recomandat este respectarea periodică a dietei de post. Potrivit acestuia, ar trebui să devină un mod de viață.

Jim Stopani respectă un program de 16/8, postind de la miezul nopții la 16:00 în fiecare zi. El mănâncă de la 16:00 până la miezul nopții și repetă acest ciclu. Lucrul bun este că vă puteți permite o varietate de alimente în fereastra alimentelor - atâta timp cât vă respectați cu strictețe macro-urile zilnice.

Poate părea evident, dar este plăcut să subliniem că postul înseamnă a consuma 0 calorii. Fără băuturi alimentare și calorii. Jim Stopani recomandă, de asemenea, evitarea băuturilor îndulcite artificial, deoarece dulceața lor poate crește nivelul de insulină. În timpul postului puteți bea apă, cafea neagră și ceai verde pur. Este important de menționat, deoarece unii oameni iau BCAA în timpul postului, dar potrivit lui Jim Stopani, dacă facem acest lucru, încălcăm și nu mai suntem într-o stare de foame completă.

Studiile arată că dieta de post nu numai că mărește arderea grăsimilor corporale, dar oferă și o serie de beneficii pentru sănătate, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, normalizează nivelul colesterolului, întărește sistemul imunitar și chiar ajută la depășirea diferenței de timp atunci când călătoriți. Există dovezi că îmbunătățește nivelul hemoglobinei și al celulelor roșii din sânge, ceea ce la rândul său crește rezistența.

Principalul lucru cu această dietă este că crește cantitatea de calorii pe care corpul o arde, inclusiv în repaus. Acest lucru se datorează faptului că postul activează gene care sintetizează proteine ​​specifice (proteine ​​de decuplare). Fac găuri în mitocondriile celulelor musculare. Mitocondriile eliberează cea mai mare parte a energiei de care are nevoie corpul (sub formă de adenozin trifosfat), mai ales când este în repaus. Ca urmare a acestor deschideri, mitocondriile produc mai puțină energie și trebuie să ardă mai multe calorii pentru a obține aceeași cantitate de energie.

Confortul dietei de post

Dacă sănătatea, beneficiile fizice și fizice nu sunt suficient de convingătoare, atunci să considerăm altceva important în această dietă, și anume aderența sa ușoară.

Să ne uităm la programul lui Jim Stopani. Întrucât în ​​fiecare zi moare de foame de la miezul nopții până la ora 16, asta înseamnă că nu trebuie să-și facă griji pentru mâncare până după-amiaza târziu. Nu pierdeți timpul gătind și mâncând. Nu trebuie să purtați cutii cu dvs. și nu trebuie să vă întrebați ce să comandați în restaurante. Acest lucru îi permite să se concentreze calm pe activitățile sale zilnice și să facă mult mai mult decât alți oameni.

Nu trebuie să vă întrebați dacă vreun aliment este potrivit pentru dieta dvs., deoarece în acest interval de timp pur și simplu nu mâncați. Deci creierul tău se odihnește de fapt. Odată ce corpul tău se obișnuiește cu acest tip de mâncare, pur și simplu nu este tentat. Acest lucru este foarte convenabil pentru persoanele care cedează cu ușurință ispitei.

Foamea și cum să faci față acesteia

Dacă crezi că îți va fi foame în timpul ferestrei de post, ai 100% dreptate. Dar dacă rezisti o săptămână sau mai mult, foamea nu te va mai deranja. Te vei simți chiar mai bine decât atunci când ești hrănit.

Combinând dieta de post cu rotația carbohidraților

Postul nu înseamnă că după el poți consuma orice vrei. Iată principalii parametri ai dietei lui Jim Stopani, în care combină postul cu rotația carbohidraților.

În fiecare săptămână, alegeți trei zile cu conținut scăzut de carbohidrați, trei zile cu carbohidrați moderate și o zi cu conținut ridicat de carbohidrați. Indiferent ce zile din săptămână cad, le puteți schimba și. De exemplu, dacă primiți o invitație surpriză la cină, puteți face ca ziua să fie plină de carbohidrați. Zile în care trebuie să lucrezi târziu sau să călătorești și să știi că nu vei avea timp să mănânci sau când nu vei fi ispitit, poți face carbohidrați.

În timpul celor trei zile cu conținut scăzut de carbohidrați, consumați 1 gram sau 0,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, în funcție de dieta curentă. Dacă în prezent consumați 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală sau mai puțin, ziua cu un nivel scăzut de carbohidrați va fi de 0,5 grame pe kilogram; dacă consumați mai mult de 2 grame pe kilogram de greutate corporală, într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați veți lua 1 gram sau mai puțin pe kilogram de greutate corporală.

În cele trei zile moderate de carbohidrați, consumați 1 gram sau 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Dacă în prezent consumați 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală sau mai puțin, veți putea consuma 1 gram de carbohidrați în zilele moderate de carbohidrați; dacă în prezent consumați mai mult de 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, veți consuma 2 grame de carbohidrați într-o zi moderată de carbohidrați.

În timpul unei zile bogate în carbohidrați, puteți consuma cât de mulți carbohidrați doriți. Dar trebuie să vă asigurați că cantitatea este de cel puțin 4 grame pe kilogram de greutate corporală.

Pentru a rezuma rotația carbohidraților:

Zile cu conținut scăzut de carbohidrați (trei zile pe săptămână): 0,5 sau 1 gram pe kilogram de greutate corporală.

Zile cu carbohidrați moderate (trei zile pe săptămână): 1 sau 2 grame pe kilogram de greutate corporală

Ziua cu conținut ridicat de carbohidrați (o zi pe săptămână): de la 4 la 8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Macrocomenzi

Cu carbohidrați ajustați pentru fiecare zi a săptămânii, celelalte două macro-uri care trebuie adăugate la ecuație sunt proteinele și grăsimile. Oricine este familiarizat cu construirea masei musculare știe că este nevoie de proteine ​​în acest scop. Este clar că trebuie să includeți o cantitate adecvată din acestea în fereastra alimentelor.

În fiecare zi, indiferent dacă aveți carbohidrați mici, moderate sau mari, ar trebui să mâncați cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. În mod ideal, ar trebui să ajungeți la 3 grame, în special în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. În zilele moderate și cu conținut ridicat de carbohidrați, proteinele ar trebui să aibă cel puțin 2 grame, dar este bine să țintești 3.

Proteinele sunt deosebit de importante în „dieta de post” și mai ales în prima masă după perioada de post. După cum am menționat, unul dintre principalele moduri în care funcționează dieta de post este accelerarea metabolismului. Cu toate acestea, dacă faceți o dietă bogată în proteine ​​și săruri în carbohidrați după perioada de post, acest lucru vă va stimula și mai mult metabolismul. Pe de altă parte, dacă pariați pe o dietă bogată în carbohidrați, efectul postului va fi redus. Deci, chiar și în zilele bogate în carbohidrați, în prima masă după post, ar trebui să consumați carbohidrați la cel puțin o oră după proteine.

Grăsimea este, de asemenea, importantă în construirea masei musculare, menținerea sănătății și chiar arderea grăsimii corporale. Ar trebui să vizezi 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Momentul este totul

Este important în „dieta de post” să vă antrenați în timpul sau chiar înainte de fereastra alimentelor. Dacă vă prețuiți mușchii construiți cu greu, ar trebui să respectați cu siguranță această regulă. Este extrem de important să oferiți corpului dumneavoastră anumite substanțe nutritive înainte și după antrenament, pentru a obține creșterea musculară maximă, forță, rezistență și chiar arderea grăsimii corporale. Este și mai important să vă asigurați anumite substanțe nutritive după un antrenament pentru o recuperare mai bună.

Dacă nu te poți antrena în timpul ferestrei de mâncare, atunci cel puțin fă-ți prima masă la maxim 2 ore după un antrenament. Acest lucru vă va oferi cel puțin mușchilor aminoacizii și carbohidrații necesari și le va oferi o recuperare adecvată.

Spuneți „NU” așa-numitului platou stagnant

Unul dintre lucrurile bune despre rotația carbohidraților este că ne ajută să evităm coșmarul tuturor culturistilor, și anume așa-numitul platou, atunci când se oprește arderea grăsimii corporale. Problema cu urmarea unui regim este că organismul nu vrea să fie într-o stare de deficiență. Deci, atunci când caloriile sunt scăzute pentru o perioadă lungă de timp, metabolismul încetinește pentru a supraviețui cu calorii mai mici. În această situație, arderea grăsimii corporale încetinește sau se oprește.

Când ajungeți pe un platou, pentru a continua să ardeți grăsimi corporale, trebuie să vă reduceți aportul de calorii. Dar cu rotația carbohidraților, corpul tău nu se adaptează atât de repede la cantitatea de calorii, ceea ce este bine. Veți vedea că acest model funcționează mult timp înainte de a ajunge la un impas.

Potrivit lui Jim Stopani, puteți aranja zilele dietei după cum doriți. Se recomandă ca ordinea zilelor să fie diferită în fiecare săptămână. Schimbarea zilelor cu conținut scăzut, moderat și ridicat de carbohidrați va ajuta în continuare la evitarea adaptării și stagnării corpului. Dar dacă acest lucru se întâmplă în continuare, există mai multe modalități de a ieși din această stare. Cea mai ușoară cale este de a reduce numărul de zile cu carbohidrați moderate. Transformați una dintre aceste zile într-un conținut scăzut de carbohidrați. Așa că dieta dvs. va consta în 4 zile cu conținut scăzut de carbohidrați, 2 zile moderate cu carbohidrați și 1 zi cu conținut ridicat de carbohidrați.

Iată schema de reducere a carbohidraților a lui Jim Stopani. De fiecare dată când ajungeți la un punct mort, treceți la faza următoare.

Faza 1: 3 carbohidrați slabi, 3 carbohidrați moderate și 1 carbohidrați pe zi.

Faza 2: 4 carbohidrați slabi, 2 carbohidrați moderate și 1 carbohidrați zi.

Faza 3: 5 carbohidrați slabi, 1 carbohidrați moderate și 1 carbohidrați pe zi.

Faza 4: 6 carbohidrați slabi, 0 carbohidrați moderate și 1 carbohidrați pe zi.

Schimbarea calendarului

O altă strategie de depășire a stagnării este schimbarea ferestrelor postului și alimentelor. Când ajungeți la un punct mort, reduceți doar orele din fereastra alimentelor și măriți durata ferestrei de post. Puteți trece de la schema 16/8 la 17/7 (17 ore de post și 7 ore fereastră de mâncare).

Iată fazele cu modificări ale calendarului

Faza 1: Schema 16/8

Faza 2: Schema 17/7

Faza 3: Schema 18/6

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook