Cinci substanțe nutritive pe care copiii dvs. le pot lipsi

Mulți copii nu au 5 dintre substanțele nutritive esențiale - este unul dintre ei?

Copiilor le lipsește cele cinci substanțe nutritive esențiale vitale pentru creșterea și sănătatea lor. Aceste substanțe sunt calciu, fibre, magneziu, vitamina E și potasiu.

nutritive

Copiii tăi obțin suficient din acești nutrienți vitali? Citiți mai departe pentru a afla ce substanțe nutritive ar putea lipsi copilului dumneavoastră, de ce și cum să readuceți acești cinci nutrienți esențiali înapoi în dieta copiilor dvs.

Calciul: un nutrient esențial pentru construirea oaselor

Calciul este cel mai bine cunoscut pentru capacitatea sa de a optimiza structura osoasă și de a susține un schelet sănătos în copilărie și decenii mai târziu. Majoritatea calciului se găsește în țesutul osos, dar calciul circulă și în fluxul sanguin.

Calciul din sânge joacă un rol vital, participând la ritmul cardiac normal, la coagulare și la activitatea musculară. Corpul se bazează pe calciu din oase pentru a menține calciul din sânge la nivelul necesar.

A obține suficient calciu întărește oasele copilului dvs. echilibrând cantitățile retrase cu altele noi din dietă.

Nevoile zilnice de calciu ale unui copil se pot schimba odată cu vârsta.

  • Copiii de la 1 la 3 ani au nevoie de 800 de miligrame
  • Copiii de la 4 la 8 ani au nevoie de 800 de miligrame
  • Tinerii de la 9 la 19 ani au nevoie de 800 de miligrame

(Prin comparație, 200 ml de lapte furnizează 300 de miligrame de calciu.)

Mulți copii și mai ales adolescenți sunt cu mult sub aportul de calciu necesar.

Băuturile răcoritoare, cum ar fi băuturile răcoritoare și băuturile din fructe, s-au strecurat în dieta copiilor și au trimis lapte pe bancheta din spate.

Mai rău, nevoile de calciu cresc semnificativ în acest moment al vieții, când copiii și mai ales fetele primesc mult mai puțin decât cantitatea recomandată. Un studiu a constatat că aportul mediu de calciu la fete a fost de 814 miligrame față de cele 1.300 recomandate.

Experții spun că diferența este drastică. Femeile sunt mai expuse riscului de osteoporoză, o boală a oaselor fragile care se manifestă în fracturi, uneori decenii mai târziu.

Chiar înainte de adolescență și pe tot parcursul adolescenței, copiii trebuie să obțină suficient calciu pentru a oferi baza pentru oase sănătoase. În acest moment, corpul reprezintă aproape jumătate din masa osoasă pe care o va avea vreodată.

Creșterea calciului: Ar trebui să le servim copiilor noștri lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de alte băuturi care conțin puțin altceva decât calorii. Includerea produselor lactate în fiecare masă asigură, de asemenea, că copiii primesc calciul de care au nevoie.

Aproximativ 200 ml. orice lapte (inclusiv fără lactoză); aproximativ 200 ml. - iaurt, 40 g - brânză tare, de ex. cheddar - toate au același conținut de calciu. În plus, laptele și unele iaurturi sunt îmbogățite cu vitamina D, care este necesară pentru ca calciu să-și facă treaba.

Sucul de portocale cu adaos de calciu și vitamina D este o altă alternativă bogată în calciu, dar fără lactate, vitamina D adăugată îl face și mai bun. Copiii care nu consumă suficiente lactate sau alimente fortificate pot avea nevoie de un supliment de calciu.

Fibră: nutrient esențial pentru saturație

Un stil de viață rapid este unul dintre motivele pentru care copiii consumă mai puține fibre decât ar trebui. De vină este lipsa de cereale integrale pline de fibre și fructe și legume slab procesate - alimente care se consumă de obicei acasă.

Fibrele sunt necesare pentru a reduce constipația prin adăugarea de balast în scaun, care stimulează intestinele să expulzeze mai ușor deșeurile. În plus, fibrele îi ajută pe copii să se simtă mai plini, o armă utilă în lupta împotriva supraaglomerării.

Atunci când face parte dintr-o dietă echilibrată, fibrele ajută la prevenirea diabetului de tip 2 și a nivelului ridicat de colesterol din sânge la adulți și, eventual, la copii. O dietă bogată în alimente bogate în fibre ar putea reduce riscul bolilor de inimă mai târziu în viață.

Fibra este un carbohidrat complex care are prieteni buni. În general, alimentele bogate în fibre sunt pline de vitamine și minerale care alimentează creșterea și dezvoltarea. De asemenea, conțin substanțe vegetale benefice numite fitochimicale care stimulează imunitatea copiilor.

Câtă fibră este suficientă? Depinde de vârsta copilului dumneavoastră.

Calculați aportul zilnic de fibre al copilului dvs. în grame adăugând 5 la vârsta sa. De exemplu, copiii de 5 ani ar trebui să primească 5 grame de fibre pe zi.

Creșteți fibra: Măriți cantitatea de fibre pe care familia dvs. o consumă, servind fructe sau legume (sau ambele) cu mâncare principală și gustări. Alegeți pâine cu cereale integrale și cereale, paste și alte cereale.

De asemenea, încercați să includeți leguminoase, inclusiv naut, linte și fasole albă în salate, supe, omlete și alte feluri de mâncare. Întâmplător, multe dintre aceste alimente conțin, de asemenea, potasiu și magneziu.

Magneziu: nutrient esențial pentru creștere

Magneziul este implicat în aproximativ 300 de funcții corporale care sunt responsabile pentru viața și creșterea copilului dumneavoastră. Acest mineral uimitor ajută la menținerea funcției normale a mușchilor, nervilor și inimii, contribuie la un sistem imunitar sănătos, are grijă de producerea de energie și îmbunătățește sănătatea oaselor.

De fapt, aproximativ jumătate din magneziul din corpul tău se află în oasele copilului tău, cealaltă jumătate se află în celulele și fluxul sanguin al acestuia.

Iată de cât de mult magneziu are nevoie zilnic copilul dumneavoastră:

  • 1 la 3 ani: 80 miligrame
  • 4-8 ani: 130 miligrame
  • Copiii de la 9 la 13 ani: 240 miligrame
  • Băieți de 14-18 ani: 410 miligrame
  • Fete de 14-18 ani: 360 miligrame

Creșteți magneziul: Etichetele alimentelor nu includ de obicei magneziu. Nu-ți face griji. Oferind copiilor tăi legume verde închis, o varietate de nuci și semințe, și în special semințe de dovleac, cereale integrale și fasole ca parte a unei diete echilibrate, îi va ajuta să își satisfacă nevoile de magneziu.

Un alt exemplu: 700 ml. - lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 4 felii de pâine integrală, 1 cană de cereale integrale pentru micul dejun și 55 g. - Migdalele satisfac nevoia zilnică de magneziu pentru un băiat de 15 ani.

Vitamina E: nutrient esențial - super erou

Vitamina E este un fel de supererou celular. Fiind un puternic nutrient antioxidant, vitamina E combate radicalii liberi, produsele secundare ale metabolismului normal și expunerea la razele ultraviolete, poluarea aerului și fumul de țigară. Vitamina E este, de asemenea, vitală pentru un sistem imunitar sănătos.

Vitamina E se găsește din abundență în alimentele grase, pe care le puteți limita îngrijorându-vă de greutatea copilului dumneavoastră, dar teama de grăsime poate interfera cu alimentația sănătoasă a copiilor.

Dacă îi oferi copilului tău prea multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi, acesta poate limita aportul său de vitamina E.

Acest lucru se poate face și prin restricționarea nucilor. Alergiile frecvente la nuci te pot face să nu te oferi până mai târziu în copilărie.

În această etapă, copiii nu pot accepta cu ușurință nuci și produse din nuci.

Alergiile alimentare trebuie luate în considerare numai pentru copiii cu risc ridicat. Când mama și tatăl au alergii sau un părinte și un alt copil din familie sunt alergici, trebuie să fii mai atent. Discutați cu medicul pediatru despre riscul alergiilor dacă vă încadrați în oricare dintre aceste grupuri.

De fapt, alimentele conțin opt forme de vitamina E, forma alfa-tocoferol (ATE) fiind cea mai potrivită pentru organism.

Creșteți vitamina E.: Grăsimile vegetale, germenii de grâu, alimentele îmbogățite și legumele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, sunt bogate în vitamina E. O uncie - aproximativ 30 de grame - de migdale satisface nevoile zilnice ale copiilor de 4-8 ani de la ATE. Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, pline de forma ATE a vitaminei E. Un sfert de cană asigură cantitatea zilnică necesară pentru copiii de 9-13 ani.

Există și alte modalități de a obține vitamina E pe lângă consumul de nuci, uleiuri de nuci și semințe de floarea soarelui. Cerealele îmbogățite sunt o modalitate excelentă de a oferi copiilor tăi vitamina E. necesară. Dacă folosești ulei de floarea-soarelui și ulei de șofran în pansamente de gătit și salată, oferi mai multă vitamina E decât dacă folosești ulei de porumb și ulei de canola.

Potasiu: un nutrient esențial pentru a ajuta inima

Potasiul asigură funcționarea normală a inimii și a mușchilor, menține echilibrul fluidelor, participă la producerea de energie și contribuie la rezistența oaselor.

O dietă bogată în potasiu la adulți ajută la evitarea creșterii tensiunii arteriale. Învățarea copiilor să mănânce alimente bogate în potasiu vă poate ajuta să mențineți nivelul sanguin sub control pe măsură ce îmbătrânesc.

Potasiul se găsește în fiecare aliment, așa că de ce nu se satură copiii? Motivul este în prea multe alimente procesate.

Copiii, ca și adulții, nu mănâncă suficiente fructe și legume proaspete și cereale integrale, care sunt cele mai bogate în potasiu.

Creșteți potasiul: Alimentele lactate și carnea și fructele de mare proaspete (proaspăt fierte) sunt, de asemenea, surse bune de potasiu. În general, cu cât alimentele sunt mai procesate, cu atât conține mai puțin potasiu și cu atât mai mult sodiu într-un aliment, cu atât conține mai puțin potasiu.

De exemplu, 200 ml. - Sucul de portocale furnizează de aproape patru ori cantitatea de potasiu conținută într-o băutură cu aromă de portocală. Un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu un conținut de 434 miligrame de potasiu este o alegere mult mai rezonabilă decât câteva cookie-uri cu chipsuri de ciocolată care conțin doar 30 de miligrame de potasiu.

Iată cât de mult potasiu au nevoie zilnic de copii:

  • 1 până la 3 ani: miligrame
  • 4-8 ani: miligrame
  • 9-13 ani: miligrame
  • 14-18 ani: miligrame

Serviți cel puțin un fruct sau o legumă la fiecare fel principal și gustare și încurajați-vă copilul să mănânce o dietă echilibrată de carne proaspătă, fructe de mare și produse lactate pentru a obține cel mai mult potasiu.

Dacă vă faceți griji că copiii dvs. nu primesc nutrienții de care au nevoie, discutați cu medicul pediatru. Și amintiți-vă - o dietă săracă în alimente procesate și bogată în fructe și legume, cereale integrale, proteine ​​pure și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă poate ajuta copiii - și dumneavoastră - să obțineți nutrienții esențiali de care aveți nevoie.

Un comentariu la „Cinci substanțe nutritive pe care copiii dvs. le pot lipsi”

Mulți părinți acordă atenție modului în care copilul lor mănâncă și consultă un nutriționist în acest scop. În acest fel, controlul porțiilor și nutrienților valoroși devine foarte rapid și ușor.