Verzii (sau pur și simplu „gulerele”) sunt membri ai varzei (familia Brassica) a legumelor. Acest grup este numit și legume crucifere. Verzile de colard sunt considerate unul dintre cele mai nutritive alimente cu calorii. S-ar putea să fiți surprinși să auziți că fiecare uncie de legume verzi are 1 gram de grăsimi, dintre care majoritatea este alcătuită din acizi grași omega-3 (de fapt, acest lucru este valabil pentru multe legume cu frunze verzi).

carbs

Carbohidrați și fibre

  • 1 cană de legume verzi crude tocate: o jumătate de gram de carbohidrați eficienți (net) plus 1 gram de fibre și 12 calorii
  • 4 uncii. (¼ lire) legume crude: 2 grame de carbohidrați eficienți (neti) plus 4 grame de fibre și 34 de calorii
  • ½ cană de legume verzi fierte: 2 grame de carbohidrați eficienți (inexacti) plus 3 grame de fibre și 31 de calorii

Index glicemic

Ca și în cazul majorității legumelor fără amidon, nu există un studiu științific al indicelui glicemic al claviculei.

Sarcina glicemică estimată

  • 1 cană de varză verde crudă: 1
  • 4 uncii. (Ound lire) legume verzi crude: 1
  • ½ cană de legume verzi fierte: 1

Beneficii pentru sănătate

Legumele verzi, cum ar fi melcii, sunt pur și simplu ambalate cu substanțe nutritive. Verzele sunt o sursă excelentă de fibre, vitamina K (o jumătate de ceașcă de legume verzi fierte are o necesitate de 8 ori pe zi!), Vitamina A, vitamina C, acid folic, beta-caroten și alte carotenoide și luteină.

Se crede că legumele crucifere (broccoli, conopidă, varză, varză etc.) ca grup au proprietăți anticanceroase în anumite tipuri de cancer, precum și proprietăți de scădere a colesterolului.

Cum se pregătește Collard Greens

Există multe modalități diferite de a pregăti coliere, dar rețineți că gătitul ușor s-a dovedit a fi o modalitate de a obține cei mai mulți nutrienți și cancer, prevenind fitonutrienții din acestea.

Mai întâi, clătiți bine gulerele. Apoi, în general, veți dori să separați partea frunzelor de tulpina arborelui. (Tulpina poate fi consumată, dar este nevoie de mai mult timp pentru a găti). Fierbeți legumele tăiate în bucăți. În acest moment, le puteți include în multe rețete sau le puteți mușca, aburi sau găti. Încercați să sotati cu usturoi și ulei de măsline și îmbrăcați-vă cu puțin suc de lămâie.

Higdon JV, Delage B, Williams DE și colab. Legume încrucișate și riscul de cancer la om: dovezi epidemiologice și baza mecanismului. Cercetări farmacologice. Martie; 55 (3): 224-236.

Lerox, Marcus Foster-Powell, Kay, Holt, Susanna și Brand Miller, Janet. „Tabelul internațional al indicelui glicemic și al valorilor încărcării glicemice: 2002”. American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 76, nr. 1, 5-56,

Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z și colab. Efectul gătirii legumelor asupra gătitului asupra hidrolizei ulterioare și a soartei metabolice a glucozinolaților. Colecția revistei nutriție. 2007 februarie; 66 (1): 69-81.