rapid

Destul de des observ cum majoritatea oamenilor nu se încălzesc corect. Unii urcă pe un aparat cardio și cred că este suficient. Da, este mai bine decât nimic, dar nu este cel mai bun mod de a vă încălzi (și dacă asta e tot, nu este suficient). Alții „răsucesc” o articulație sau alta și fac câteva „îndoituri în talie” suficient pentru a bate numerele. Alții nu se încălzesc deloc cu scuza că nu au timp ... Desigur, există și cealaltă extremă - 30-40 de minute de încălzire și întindere cu fiecare exercițiu cunoscut și necunoscut. Poate fi eficient, poate să nu fie, dar în cele din urmă, în cele mai multe cazuri, este o pierdere de timp inutilă (permit excepții, în tratamentul leziunilor, depășirea dezechilibrelor musculare etc.).

După ce m-am gândit la faptul că majoritatea oamenilor se încălzesc incorect, am constatat că nu am făcut suficient pentru asta. Da, pe site veți găsi un articol foarte detaliat despre încălzire (cine a ratat -> Aici), unde dau (presupus) sfaturi înțelepte. Dar lucrurile sunt mai multă teorie și trebuie să existe ceva clar, precis, clar și aplicabil. Așa că am filmat următorul complex de încălzire pentru a arăta cum un pasionat mediu și intermediar de fitness (orice ar însemna asta) ar face bine să se încălzească.

Vă rugăm să urmăriți videoclipul, apoi puteți citi despre scopul exercițiilor individuale.

1. Cercuri cu capul. Elementar, dar subestimat ca o necesitate de a încălzi mușchii gâtului și de a îmbunătăți mobilitatea.

2. Cercuri cu umerii. De asemenea, elementar și subestimat.

3. Cercuri cu mâinile. Încălzește și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor umărului.

4. Inclinații laterale cu mâinile sus. Încălzește talia și îmbunătățește mobilitatea laterală a coloanei lombare.

5. Rotații toracice de pe pantă. Se încălzește și îmbunătățește mobilitatea umerilor și a părții toracice a coloanei vertebrale.

6. Balansați cu picioarele înainte și înapoi. Încălzește și îmbunătățește elasticitatea mușchilor fesieri și a flexorilor șoldului, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului.

7. Balansați cu picioarele depărtate. Încălzește și îmbunătățește elasticitatea adductorilor și abductorilor din articulațiile șoldului, îmbunătățește mobilitatea.

8. Ghemuit, întins și îndreptat. Exercițiu complex foarte bun pentru încălzirea coapselor, feselor, taliei și centurii umărului, precum și îmbunătățirii mobilității.

9. Atacuri laterale statice de ghemuit. Încălzire mai direcționată pentru coapse (precum și talie) și mobilitate îmbunătățită.

10. „Scară” din picioare. O întindere dinamică foarte bună pentru partea din spate a coapselor, încălzește talia și dezvoltă echilibrul și coordonarea.

11. „Vierme”. Întinderea dinamică pentru spate, coapse și vițe, încălzește întregul corp.

12. „Pisică” și „câine” înapoi. Îmbunătățește mobilitatea coloanei lombare.

13. Extensia lombară McKenzie. Pierderea extensiei lombare este prea frecventă la persoanele care stau toată ziua. Exercițiu extrem de bun pentru menținerea/restabilirea extensiei lombare. Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și încălzește partea inferioară a spatelui.

14. Retrageri ale lamelor de la înălțime. Încălzește spatele și umerii, prevenirea/ameliorarea posturii slabe. Puteți încerca și acest exercițiu ca test - dacă nu puteți rămâne în poziția superioară cel puțin 10 secunde, atunci mușchii responsabili de poziția corectă a umerilor sunt prea slabi.

Cu repetările prescrise, întregul complex nu durează mai mult de 7-8 minute. Încălzește efectiv întregul corp, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor și elasticitatea musculară (în special în locurile în care pierdem elasticitatea și mobilitatea datorită șederii prelungite). Dacă efectuați exercițiile unul după altul fără pauză, ritmul cardiac se accelerează și nu aveți nevoie de încălzire suplimentară a echipamentelor cardio. După aceea, vă puteți încălzi acum cu greutăți mai ușoare pentru primul exercițiu al antrenamentului.

Desigur, acesta este doar un exemplu de încălzire scurtă și eficientă. Nu este nici cea mai bună și nici singura cale. Alte exerciții pot fi folosite cu siguranță. Ideea este de a afla ce ar trebui să implice o încălzire bună și în ce scop. Pentru că atunci când faci ceva, o faci întotdeauna intenționat!