musculare

Până acum câțiva ani, pierderea în greutate era asociată cu aplicarea unor diete și exerciții adecvate pentru arderea grăsimilor. Dietele cu conținut scăzut de calorii și exercițiile aerobe au fost principalele metode de combatere a obezității. Acestea sunt încă oportunități pentru pierderea în greutate, dar astăzi mulți oameni preferă programe care vă permit să construiți masa musculară.

Aceste programe nu numai că te ajută să slăbești, ci și să strângi mușchii și să-ți mărești forța fizică.

in orice caz, este un proces lung și dificil. Trebuie să depuneți mult efort și să fiți persistenți.

Deși unii oameni obțin rezultate mai ușor, în funcție de caracteristicile lor genetice, este important să se facă unele modificări ale stilului de viață pentru a atinge obiectivul.

Din acest motiv, în acest articol veți face Iată 5 sfaturi de bază pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

1. Pentru a construi masa musculară: faceți exerciții aerobice și anaerobe

Combinația de exerciții aerobice și anaerobe contribuie semnificativ la construirea masei musculare, reducând în același timp indicele de grăsime.

Sugestii

  • O sesiune cardio nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute pentru a evita efectele exercițiilor fizice excesive.
  • Exercițiul anaerob trebuie făcut în funcție de capacitățile fizice. Construirea masei musculare se realizează în etape. Deci nu este bine să te grăbești.
  • Ridicarea greutăților fără a fi suficient de puternică vă poate provoca răni.

2. Pentru a construi masa musculară: creșteți aportul de proteine

O dietă pentru a construi masa musculară necesită includerea multor substanțe nutritive esențiale. Cu toate acestea, trebuie pus accent pe aportul de proteine ​​care afectează construirea și întărirea mușchilor.

  • Din proteine ​​obținem aminoacizii necesari proceselor asociate construirii masei musculare.
  • Aportul de proteine ​​după un antrenament ajută la repararea fibrelor musculare rupte.
  • Proteinele sunt, de asemenea, o sursă importantă de energie. Astfel, ele contribuie la menținerea unei forme fizice bune.

Sugestii

Proteinele se găsesc în multe suplimente, dar cel mai bun mod de a le obține din organism este prin alimente naturale, cum ar fi:

  • Peste si fructe de mare
  • Vițel
  • Porc
  • Semințe și fructe uscate
  • Leguminoase
  • Legume
  • Ouă

3. Pentru a construi masa musculară: Mănâncă carbohidrați

Când vine vorba de slăbit, mulți oameni ezită să consume alimente bogate în carbohidrați. Glucidele au fost înțelese greșit de ani de zile și, de fapt, au fost excluși din diete.

Adevărul este, contrar a ceea ce majoritatea oamenilor încă mai cred, Carbohidrații sunt necesari atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru construirea masei musculare.

  • Este important să alegeți carbohidrați care nu numai că furnizează energie organismului, ci susțin și metabolismul și absorbția proteinelor de către celulele musculare.

Sugestii

Ar trebui să evitați complet carbohidrații din alimentele rafinate și să consumați în schimb următoarele alimente:

  • Ovaz
  • Orez
  • Pâine integrală și paste integrale
  • Roșii
  • Bob
  • Quinoa

4. Dormi bine

Există un somn neliniștit impact negativ asupra proceselor de recuperare și regenerare a fibrelor musculare, care sunt rupte în timpul antrenamentului.

Din acest motiv și pentru a menține procesele metabolice, este necesar să se respecte orele de somn.

Sugestii

  • Dormi între 7 și 8 ore pe zi fără întrerupere, indiferent de momentul în care faci mișcare.
  • Mâncați o cină ușoară, cu conținut scăzut de calorii înainte de culcare.

5. Mănâncă de 5 ori pe zi

Și pentru a arde grăsimi și pentru a construi masa musculară, se recomandă să luați 5 mese pe zi, cu măsură, în loc de 3 mese principale copioase.

Acest lucru îmbunătățește metabolismul prin menținerea unei cheltuieli constante de energie, ceea ce reduce tendința organismului de a acumula grăsimi.

Sugestii

  • Faceți un meniu de 5 porții pe zi, inclusiv alimente sănătoase, cu puține calorii.
  • Mâncați mai multe fructe, legume și fructe uscate ca gustări în momentele de anxietate.

Dieta dvs. include creșterea masei musculare? Rețineți că, pentru a avea rezultate, trebuie să fiți creați un program care vă va permite să scăpați de excesul de grăsime acumulat.

Urmați toate sfaturile și trucurile descrise mai sus. Dacă este posibil, consultați un antrenor pentru a găsi cel mai potrivit program care să se potrivească abilităților și nevoilor dvs.