masei musculare

Majoritatea oamenilor vor să slăbească, în special femeile. Există multe informații despre cum să slăbești, dar dacă vrei exact opusul. Cu siguranță sunt multe doamne care doresc să se îngrașe și să construiască mușchi. Ce fel esti?

Dacă încercați să găsiți informații despre cum să vă îngrășați, ar fi o sarcină mult mai dificilă decât să o găsiți pentru a pierde în greutate. Informațiile despre câștigarea masei musculare constau în principal din diete și programe de antrenament. Regulile de bază sunt aceleași atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să îți crești aportul de calorii. Una dintre cele mai mari probleme pe care le depășim este să fim sinceri cu noi înșine cu privire la numărul de calorii pe care le consumi în timpul zilei. Păstrați un jurnal pentru a vedea exact ceea ce mâncați în timpul zilei, când îl mâncați și veți vedea singur lacunele dvs. alimentare.

Mănânci destule calorii? De obicei, răspunsul este nu. După ce ați ținut acest jurnal câteva zile, veți afla câte calorii vă lipsesc și că numerele nu mint.

Da, poți câștiga puțină grăsime, dar acest lucru este justificat, deoarece cu ele vei câștiga multă masă musculară. Ideea este să câștigi mai multă masă musculară decât grăsime. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să urmezi o dietă cu exces de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mai multe calorii decât ai nevoie. Începeți să creșteți treptat aportul de calorii.

Începeți să adăugați 200-300 kcal pe zi timp de o săptămână. De exemplu, dacă consumați în prezent 1600 kcal pe zi, faceți-i 1800 kcal. La sfârșitul săptămânii, vedeți cum se mișcă. Dacă încărcați foarte încet, creșteți și mai mult caloriile. Dacă încărcați foarte repede, reduceți-le, deoarece acest lucru va duce la depozitarea grăsimii corporale nedorite. Este normal să câștigi 500 de grame pe săptămână. Este un proces lent, dar pe termen lung vei fi mulțumit.

Dacă ați urmat până acum o dietă cu conținut scăzut de calorii și ați decis să vă îngrășați, este de dorit să creșteți treptat caloriile. Dacă le creșteți prea repede, va duce la depozitarea grăsimilor. Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut sunt o alegere bună pentru adăugarea de calorii. Odată ce decideți câte calorii ar trebui să mâncați pe zi, ar trebui să vă țineți cel puțin o lună pentru a vedea rezultatele.

Acum, să ne uităm la dieta dvs. pre-antrenament. Ce include? Vă recomandăm aproximativ 20-30 de grame de proteine ​​din zer și puțină fulgi de ovăz. După cum cred că știi, crești când te odihnești, nu când ești la sală. Dacă în prezent mergeți la sală aproape în fiecare zi, nu mergeți atât de des. Este suficient să te antrenezi de 3-4 ori dacă vrei să te îngrași. Vizitele excesive la sală nu vă vor ajuta să câștigați mușchi. Vă sugerăm să mergeți de 2 ori, apoi o zi liberă și așa mai departe. În acest fel vă veți recupera mult mai bine decât să mergeți de cinci ori pe săptămână.

Nu petreceți mai mult de 60 de minute în sala de gimnastică. Antrenează-te intens, dar scurt! Mănâncă, odihnește-te și vei crește. S-ar putea să vă simțiți mai bine antrenând mai mult, dar nu uitați prețurile. Suprasolicitarea nu vă va ajuta să obțineți rezultate, ci dimpotrivă. După un antrenament îndelungat, glicogenul niveluri"target =" _ blank ">glicogen niveluri acestea scad și tu devii neproductiv. Nivelurile de cortizol"target =" _ blank ">cortizol creșterea, ducând la descompunerea țesutului muscular.

În acest moment, este bine să fii atent la dieta ta după antrenament. După antrenament, agitați ar trebui să includă 20-40 de grame de proteine ​​din zer și carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi banana sau vitargo. După 1 oră, vă recomandăm alimente solide care includ carbohidrați și proteine ​​digerabile lent. Surse bune de proteine ​​sunt piept de pui, carne de vită, pește, proteine. Opțiunile de carbohidrați sunt fulgi de ovăz, orez, cartofi dulci și multe altele.

Respectați regulile de bază. Majoritatea femeilor se antrenează în principal pentru fese și se antrenează numai pe mașini. Dar, dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să efectuați exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, presări pe umeri, presă pe bancă etc.

Pentru calorii suplimentare, beți o doză de cazeină la culcare pentru a vă proteja mușchii de catabolism. Nu vă cântăriți constant pe cântar. Indicatorul dvs. ar trebui să fie oglinda, nu scala. Ceea ce contează este modul în care arăți și simți. Dacă începeți să încărcați foarte repede, reduceți caloriile cu 200 și invers.

Concluzie:

Este într-adevăr o formulă simplă pentru hrană, exerciții fizice, odihnă și creștere. Nu există un sentiment mai bun decât atingerea obiectivelor tale. Acest lucru nu se întâmplă peste noapte, dar veți vedea schimbări în oglindă în timp. Dar o lucrare plină de sârguință și dorință este doar distracție. Atinge-ți obiectivele cu un zâmbet! Nu luați acest lucru ca pe o obligație, ci ca pe o distracție.

Trebuie să știți că nu există o dietă unică care să funcționeze la fel de bine pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. De aceea ai nevoie de o dietă special creată pentru tine, în conformitate cu stilul tău de viață, obiectivele și nevoile tale individuale. O alimentație sănătoasă nu este o dietă, ci un mod de viață. Credeți că puteți și veți ajunge la jumătatea drumului, iar restul vi-l vom oferi. Putem pregăti o dietă specială pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact sau e-mail [email protected]

Iată un articol similar despre câștigarea masei musculare

În acest articol, vom analiza șapte reguli simple pe care trebuie să le urmați dacă doriți să vă atingeți obiectivul mai repede.

Masa musculară este ceea ce își dorește fiecare culturist. Dar construirea mușchilor nu este o sarcină ușoară, mai ales atunci când nu luați suplimente, medicamente și nu aveți o genetică bună. Pentru a construi rapid masa musculară, veți avea nevoie de disciplină și dăruire.

1. Mănâncă sau bei carbohidrați și proteine ​​rapide după un antrenament. Creșterea nivelului de insulină imediat după exerciții intense stimulează sinteza proteinelor. O sursă bună de carbohidrați rapid este vitargo.

2. Mănâncă. Dacă nu mănânci mult și nu poți face față cantităților mari de alimente dintr-o singură masă, poți lua în considerare consumul de mai mult de trei ori pe zi pentru a consuma suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi. Menținerea sistemului dvs. saturat cu aminoacizi și glicogen este crucială dacă doriți să construiți mușchi. Dacă nu consumați suficiente proteine ​​și calorii poate duce la deteriorarea mușchilor.

3. Trebuie să fii concentrat în programul tău de antrenament, mai ales atunci când faci greutăți, ghemuituri și apăsări (apăsări pentru picioare, apăsări pentru umeri). Aceasta înseamnă că trebuie să ridicați greutăți grele și să lucrați pe multe grupe musculare. Exercițiul greu pentru a efectua exerciții de bază este probabil cel mai rapid mod de a construi masa musculară.

4. Suprasolicitarea este factorul numărul unu care vă afectează construcția musculară. Așa cum am mai spus, faceți un scurt antrenament, dar faceți în principal exercițiile de bază. Nu vă antrenați mai mult de trei zile consecutive fără pauză. Mușchii, sistemul nervos central trebuie să-și revină. Odihnește-te mai mult! Ce au spus oamenii „Vacanța face campion”.

În fiziologia sportivă, termenul „supracompensare” înseamnă un proces de recuperare. Când faceți mișcare, deteriorați fibrele musculare. După antrenament, corpul sintetizează altele noi pentru a șterge daunele. Dar mușchii nu sunt doar „reparați”, ci și întăriți cu un țesut muscular suplimentar - un fenomen cunoscut sub numele de super - sau supracompensare - și tocmai acest lucru determină creșterea musculară nouă. Cu toate acestea, această întărire are loc numai în perioada de recuperare. Deci, vor exista progrese dacă vă odihniți la fel de eficient pe cât vă antrenați.