mici

Iată ce trebuie să știți

Pe lângă apa potabilă, prepararea alimentelor sănătoase și reducerea cantității de băuturi răcoritoare, unul dintre cele mai frecvente sfaturi este să mâncați porții mici = scădere mare în greutate.

Teoria este că mâncarea frecventă în timpul zilei mărește metabolismul la niveluri incredibile, controlând în același timp apetitul. Sună semnificativ, nu? Cu toate acestea, atunci când căutați dovezi științifice, lucrurile nu par la fel de ușoare ca în descrierile de pe Instagram.

De exemplu, un studiu din 2014 prezentat la conferința anuală a Societății de Endocrinologie a arătat că frecvența și numărul meselor pe zi în cele din urmă nu au dus la mai multe calorii arse la sfârșitul zilei.

Pentru studiu, cercetătorii au cerut 24 de femei care erau normale și supraponderale să mănânce de două ori și de cinci ori în anumite zile. Ambele diete au avut același conținut caloric. S-a constatat că ambele tipuri de femei au ars aceeași cantitate de calorii în 24 de ore, indiferent de câte ori au mâncat în ziua respectivă.

Pe de altă parte, un studiu din 2015 a arătat că persoanele care consumau 6 sau mai multe mese pe zi aveau mai puține calorii, aveau un indice de masă corporală mai scăzut și consumau mai mulți nutrienți decât cei care mâncau de mai puțin de 6 ori.

În ciuda datelor contradictorii din știință, această strategie ar putea fi benefică pentru dvs., spune nutriționistul Kerry Hans, autorul The Small Change Diet.

Potrivit acesteia, unii dintre clienții ei au beneficiat de această dietă, în special femeile care au obiceiul de a muri de foame și apoi tind să mănânce în exces. „Porții mai mici pe tot parcursul zilei ajută la combaterea foametei, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați excesiv după aceea”, explică ea.

Hans menționează, de asemenea, că cei din clienții ei care au avut succes în acest mod au adăugat mici gustări între micul dejun principal, prânz și cină și nu mâncând o porție similară în loc de o masă principală.

Dacă vă luptați și cu greutatea sau doriți doar să încercați această idee, urmați sfaturile noastre pentru a vă asigura că veți pierde în greutate, în timp ce în același timp vă veți simți plini.

Mănâncă grăsimi, proteine ​​și carbohidrați la fiecare gustare

Ele trebuie să fie echilibrate, la fel ca cele principale, subliniază Hans. Aceasta înseamnă că trebuie să includeți surse de grăsimi sănătoase, proteine ​​și carbohidrați bogați în fibre în fiecare dintre ele.

Iată câteva opțiuni grozave: iaurt și fructe; brânză de vaci, morcovi și țelină; o felie de pâine integrală cu curcan și roșie; biscuiti integrali cu branza si mar; omletă cu legume.

Calculați aportul caloric înainte de fiecare masă

Desigur, marea capcană a mâncării mai mult de o dată pe zi este pericolul creșterii neobservate a aportului caloric. De aceea, este important să calculați câte calorii veți mânca pe zi, explică nutriționistul Christy Brissett, președintele 80 Twenty Nutrition.

Mai întâi, determinați câte calorii aveți nevoie pentru o zi și apoi împărțiți-le în 5 sau 6 (în funcție de câte ori intenționați să mâncați). Deci, dacă intenționați să mâncați 1500 de calorii în 6 mese, ar trebui să vă permiteți aproximativ 250 de calorii pe masă. Pentru aceste calcule puteți profita de ajutorul unui nutriționist.

Mănâncă înainte să treacă 4 ore de la masa precedentă

Dacă mâncați des în porții mici, momentul corect este esențial, explică Brizette. Nu trebuie să așteptați mai mult de 4 ore între mese. Adică, dacă luați micul dejun la 6 dimineața, următoarea masă ar trebui să fie înainte de ora 10, 14.00, 18.00, 21.00 și 23.00.

Pregătește totul în avans

Știți cu siguranță că, dacă pregătiți în prealabil alimente sănătoase, veți fi salvați de tentațiile oferite de distribuitoarele automate, mai ales când vă este foame sau vă grăbiți și nu aveți timp.

Așa că Brizette îi place să gătească piept de pui la grătar, cereale integrale și leguminoase, legume și fructe tocate și să distribuie totul în cutii cu alimente.

„Dacă rămâi fără o gustare adecvată, este o idee bună să faci provizii de nuci în geantă sau în mașină, astfel încât să ai întotdeauna o alternativă sănătoasă la îndemână când ți-e foame”, explică ea.