carne

O dietă bine planificată fără carne este o modalitate sănătoasă de a obține toți nutrienții de care aveți nevoie.

Aflați ce trebuie să știți despre o dietă pe bază de plante în acest articol, care sunt beneficiile și recomandările.

Motivele conformității cu dieta vegetariana sunt variate, dar includ beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.

Beneficiile pentru sănătate ale evitării cărnii

O dietă pe bază de plante care subliniază beneficii de fructe, legumele, cerealele, fasolea, leguminoasele și nucile, sunt bogate în fibre, vitamine și alți nutrienți.

Persoanele care nu mănâncă carne - vegetarieni - mănâncă de obicei mai puține calorii și mai puține grăsimi, cântăresc mai puțin și au un risc mai scăzut de boli de inimă decât non-vegetarienii.

Chiar și reducerea aportului de carne are un efect protector.

Citiți articolul nostru despre 50 de alimente sănătoase.

Studiile arată că persoanele care mănâncă carne roșie prezintă un risc crescut de a muri de boli de inimă, accident vascular cerebral sau diabet.

Carnea procesată crește, de asemenea, riscul de deces din cauza acestor boli.

Și ceea ce nu mănânci vă poate afecta și sănătatea.

Dietele sărace în nuci, semințe, fructe de mare, fructe și legume cresc, de asemenea, riscul de deces.

De câtă proteină aveți nevoie?

Majoritatea oamenilor primesc suficiente diete în dietele lor. Valoarea zilnică a proteinelor este 50 de grame pe bază de alimente cu 2000 de calorii.

Desigur, nevoile dvs. individuale de proteine ​​vor varia în funcție de factori precum dimensiunea corpului, condițiile medicale și nivelul de activitate.

Adulții au de obicei nevoie de aproximativ 15 grame de proteine ​​pe zi - și amintiți-vă că puteți alege dintre mai mult decât carne.

Orientările dietetice pentru americani recomandă alegerea unei varietăți de proteine, inclusiv ouă, lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole și mazăre, produse din soia și nuci și semințe nesărate.

Dacă mâncați o sursă de proteine ​​cu mai multe calorii, rămâneți la porțiuni mai mici.

Liniile directoare sugerează, de asemenea, înlocuirea alimentelor proteice cu un conținut ridicat de grăsimi solide, cu opțiuni, cu un conținut scăzut de grăsimi solide și calorii.

Grăsimile din carne, păsări de curte, ouă și produse lactate bogate în grăsimi, cum ar fi brânza, sunt considerate grăsimi solide, în timp ce grăsimile din fructele de mare, nucile și semințele sunt considerate uleiuri.

Tipuri de diete vegetariene

Când oamenii se gândesc la o dietă vegetariană, se gândesc de obicei la o dietă care nu include carne, păsări sau pește.

Dar dietele vegetariene variază în ce fel de alimente includ și exclud:

  • Lacto-vegetariană dieta exclude carnea, peștele, păsările de curte și ouăle, precum și alimentele care le conțin. Sunt incluse produsele lactate precum laptele, brânza, iaurtul și untul.
  • Ovo-vegetariană dietele exclud carnea, păsările, fructele de mare și produsele lactate, dar permit ouăle.
  • Lacto-ou vegetarian dietele exclud carnea, peștele și păsările, dar permit lactatele și ouăle.
  • Sandpipers dietele exclud carnea și păsările, produsele lactate și ouăle, dar permit peștele.
  • Vegetarian dietele exclud carnea, păsările, peștele, ouăle și produsele lactate - și alimentele care conțin aceste produse.

Unele persoane urmează o dietă semi-vegetariană - numită și dietă flexitară - care este în primul rând o dietă pe bază de plante, dar include carne, produse lactate, ouă, păsări de curte și pește ocazional sau în cantități mici.

Încercați feluri de mâncare fără carne o dată sau de două ori pe săptămână

Luați în considerare îndepărtarea cărnii câteva zile pe săptămână.

Dacă nu îți place ideea unei zile întregi fără carne, începe cu câteva mese fără carne în fiecare săptămână.

Planificați mese care conțin alimentele preferate care sunt de obicei fără carne, cum ar fi lasagna, supă sau salată de paste.

Sau încercați să înlocuiți următoarele preparate din carne bogate în proteine ​​în felurile dvs. preferate:

  • Fasole și leguminoase - grozave în ghivece și salate
  • Fasole rafinate vegetariene - un bun substitut pentru carne în burrito și tacos
  • Tofu - un plus perfect pentru vasele de împrăștiere

Poate o dietă fără carne să vă protejeze de boli?

Comparativ cu carnivorele, vegetarienii tind să consume mai puține grăsimi saturate și colesterol și mai multe vitamine C și E, fibre dietetice, acid folic, potasiu, magneziu și fitochimicale (substanțe chimice vegetale), precum carotenoizi și flavonoizi.

Ca urmare, este probabil ca acestea să aibă colesterol total și LDL (rău) mai scăzut, tensiune arterială mai mică și un indice de masă corporală (IMC) mai mic, toate acestea fiind asociate cu longevitatea și cu un risc redus de multe boli cronice.

Dar încă nu există suficiente date pentru a spune exact cum o dietă vegetariană afectează sănătatea pe termen lung.

Este dificil de comparat, deoarece există și alți factori, cum ar fi să nu fumezi, să nu bei prea mult și să faci mișcare adecvată.

Dar iată ce au arătat unele cercetări de până acum:

Boala de inima

Există unele dovezi că vegetarienii au un risc mai scăzut de apariție a inimii (cum ar fi infarctul) și de moarte cauzată de inimă.

ÎN unul dintre cele mai mari studii - o analiză combinată a datelor din cinci studii prospective care au implicat peste 76.000 de participanți publicate acum câțiva ani - vegetarienii aveau în medie 25% mai puține șanse de a muri de boli de inimă.

Acest rezultat a confirmat descoperirile anterioare din studii care comparau adventiștii de ziua a șaptea vegetarieni și non-vegetarieni (membrii acestui grup religios evită cofeina și nu beau sau fumează; aproximativ 40% sunt vegetarieni).

Într-un alt studiu care a implicat 65.000 de persoane din cohorta Oxford a European Cancer and Nutrition Survey (EPIC-Oxford), cercetătorii au descoperit un risc cu 19% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă printre vegetarieni.

Diabetul de tip 2

Studiile arată că o dietă predominant vegetală poate reduce riscul de diabet de tip 2.

Un studiu privind sănătatea femeilor din Harvard a găsit o relație similară între consumul de carne roșie (în special carne procesată, cum ar fi slănină și hot dog) și riscul de diabet după ajustarea IMC, aportul total de calorii și exerciții fizice.

Sănătatea oaselor

Unele femei sunt reticente în a încerca o dietă vegetariană - în special una care nu include produse lactate bogate în calciu - deoarece sunt îngrijorate de osteoporoză.

Lacto-ovo-vegetarieni (vezi „Soiuri vegetariene”) consumă cel puțin la fel de mult calciu ca carnivorele, dar veganii consumă de obicei mai puțin, potrivit American Dietetic Association.

În studiul EPIC-Oxford, 75% dintre vegani au primit mai puțin decât doza zilnică recomandată de calciu, iar veganii au avut, în general, o rată de fracturi relativ ridicată.

Dar veganii care au consumat cel puțin 525 miligrame de calciu pe zi nu sunt deosebit de vulnerabili la fracturi, spun ei. Editura Harvard Health

Anumite legume pot furniza calciu, inclusiv bok choy, broccoli, varză chineză, gulere și varză.

(Spanacul și bietul elvețian, care conțin și calciu, nu sunt la fel de bune alegeri, deoarece au oxalați împreună cu calciu, ceea ce face dificilă absorbția de calciu a organismului.)

În plus, conținutul ridicat de potasiu și magneziu din fructe și legume reduce aciditatea sângelui, reduce excreția de calciu în urină.

Articolul se bazează pe cercetare și surse fiabile, cum ar fi: