La doar 10 secunde după naștere, șocul minunatei lumi noi a făcut plămânii să funcționeze în timp ce respirați prima dată.

stresului

Și nu au încetat să lucreze de atunci, ajungând la o medie de 16 respirații pe minut pentru un adult în repaus sau 23.000 de respirații pe zi. Până când vei ajunge la 30 de ani, vei fi inspirat și expirat de aproximativ 250 de milioane de ori.

Te-ai aștepta ca, cu această experiență de invidiat, să fim cu toții experți în respirație. Ce putem afla mai multe despre acest instinct primordial?

Răspunsul poate fi „destul”. Studii științifice recente arată că respirația rapidă, superficială și neconcentrată poate contribui la multe probleme, inclusiv anxietate, depresie și hipertensiune arterială, iar construirea unui control pulmonar mai mare poate aduce multe beneficii sănătății mintale și fizice.

Interesant este faptul că oamenii de știință au descoperit că o anumită rată de respirație - aproximativ șase expirații pe minut - poate fi deosebit de restaurativă, provocând o „reacție de relaxare” în creier și corp.

Dincolo de inspirația antrenorilor de viață și a guruilor de fitness, lucrul la respirație începe să atragă atenția marilor corporații care speră că practica va ajuta personalul să își concentreze mintea și să facă față stresului zilnic al muncii lor.

La fel ca moda actuală a „conștiinței”, munca de respirație este inspirată de învățături și texte antice - în special scripturi hinduse și vedice, care au subliniat de mult importanța controlului respirației prin practici precum pranayama yoga.

De fapt, ești iertat dacă te întrebi dacă lucrul la respirație nu este doar un alt nume pentru „conștiință”, dat fiind faptul că multe cursuri de meditație încurajează deja participanții să se concentreze asupra inhalării și expirării.

Cu toate acestea, conștiința implică de obicei observarea pasivă - „observarea respirației” - în timp ce lucrul la respirație necesită schimbarea activă a modului în care respiri.

Aceasta include asigurarea că respirați cu diafragma (nu cu pieptul în mișcare), astfel încât să vă puteți umple plămânii cu mai mult aer, în timp ce în mod deliberat încetiniți ritmul de respirație până la medie în timpul odihnei.

Potrivit practicienilor, aceste respirații lente și profunde declanșează o serie de reacții fiziologice care accelerează intrarea într-o stare de relaxare mai completă în comparație cu exercițiile de mindfulness mai pasive.

„Acționează ca o cale rapidă către practicile de meditație, ajutând la calmarea creierului mai repede, astfel încât să puteți obține mai mult în timpul meditației”, explică Richie Bostock, un antrenor de respirație respiratorie din Londra, a cărui carte Exhale va fi publicată mai târziu în acest an.

„De fapt, numesc unele dintre practicile pe care le predau„ Meditația cu combustibil pentru rachete ”din cauza efectului profund pe care îl are asupra calmării rapide a creierului și a faptului că vă determină să închideți gândirea.”

Datele științifice par să confirme acest lucru. Participanții la studiile de hipertensiune arterială au demonstrat reducerea pe termen scurt a tensiunii arteriale după exerciții de respirație mentală lentă - efecte care depășesc beneficiile atenției fără control activ al respirației.

O analiză recentă a literaturii științifice aferente relevă faptul că respirația lentă și profundă poate ameliora simptomele depresiei și anxietății și, de asemenea, pare să ajute la depășirea insomniei.

Între timp, un studiu realizat de Hassan Jafari de la King's College din Londra a arătat că respirația profundă poate îmbunătăți gestionarea durerii.

Având în vedere aceste beneficii, unii oameni de știință susțin că tehnicile de respirație pot chiar ajuta pacienții să facă față afecțiunilor cronice, cum ar fi artrita. (Dacă aveți probleme medicale persistente, trebuie să discutați cu un medic înainte de a încerca o nouă terapie.)

Rămâne neclar de ce respirația lentă și profundă contribuie la toate aceste schimbări, deși au fost propuse unele ipoteze. O idee promițătoare se concentrează pe receptorii din jurul pieptului - efectul care se simte atunci când ne umplem plămânii la maxim cu aer.

„Doar respirând adânc poți determina cât de mecanic este acest lucru”, explică Donald Noble de la Universitatea Emery din Statele Unite. Această senzație de presiune provine dintr-un set de receptori de întindere care măsoară expansiunea pulmonară.

Mișcarea plămânilor cauzată de relaxarea diafragmei atunci când expirăm exercită presiune și asupra vaselor de sânge care duc la inimă, declanșând în cele din urmă un alt set de receptori (numiți baroreceptori) în arterele noastre.

Ambele tipuri de receptori trimit informații către medulla oblongata, Noble susținând că atunci când respirăm adânc, activitatea din alte părți ale creierului poate fi sincronizată cu această stimulare stabilă, repetitivă.

Undele cerebrale lente rezultate ne conduc către o stare de vigilență relaxată.

Respirația mai rapidă și superficială pur și simplu nu stimulează acești nervi - sau creierul - într-un mod atât de eficient; este nevoie de o lungă inspirație și expirație pentru a obține ritmurile cerebrale potrivite.

Este la fel de important ca baroreceptorii sensibili la presiune din arterele din jurul inimii să transmită informații nervului vag. Acesta este un element cheie al sistemului nervos despre care se crede că este deosebit de important în ameliorarea răspunsului la agresiune („atac sau fugă”) odată cu dispariția amenințării.

„Permite organismului să se concentreze asupra lucrurilor care sunt în general restaurative sau nutritive”, spune Noble, o afecțiune cunoscută adesea ca „odihnă și digestie”. Prin stimularea regulată a nervului vag în timpul acestor expirații lungi, respirația lentă poate readapta sistemul nervos la această stare mai calmă, ducând la modificări pozitive, cum ar fi o frecvență cardiacă mai mică și o tensiune arterială mai mică.

Interesant este faptul că oamenii care practică munca de respirație par să găsească frecvența ideală undeva la șase respirații pe minut. Acest lucru pare să ducă la o relaxare vizibil mai mare printr-un anumit tip de feedback pozitiv între plămâni, inimă și creier.

„Cumva deblochezi și încurajezi o creștere a ritmului fiziologic de bază”, spune Noble.

El subliniază că această frecvență poate fi găsită în acțiunile repetitive ale multor practici spirituale - cum ar fi rostirea „Ave Maria” în rugăciunile de rozariu și scandarea mantrelor yoghine.

Probabil că aceste practici au evoluat printr-o conștientizare subconștientă a acestui ritm de respirație restaurator și a capacității sale de a transporta oamenii într-o stare de relaxare, dar și o stare concentrată a creierului.

Dincolo de îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, o rată de respirație mai lentă de șase respirații pe minut pare optimă pentru controlul durerii, potrivit unui studiu realizat de Jafari.

Acest lucru se poate datora confortului psihologic rezultat din respirația lentă, precum și modificărilor fiziologice directe ale sensibilității la durere. „Credem că efectele fiziologice, în special schimbările în atenția și așteptările unei persoane, joacă un rol important în efectul analgezic al acestor tehnici”, a spus el.

Poate ajuta tehnologia în acest sens?

Odată cu acumularea de dovezi pentru beneficiile respirației profunde, putem auzi mult mai multe despre puterea respirației controlate - în cărți și reviste, în emisiuni TV cu stil de viață și la locul de muncă, deoarece mai multe companii încearcă să predea tehnici de respirație pentru a îmbunătăți tratarea stres din partea angajaților.

Bostock este unul dintre mulți antrenori care oferă acum programe de respirație și ateliere corporative. El spune că interesul a „crescut recent”, cu clienți, inclusiv bănci mari, firme de consultanță în management și companii de tehnologie.

El este oarecum atras de simplitatea acestui concept, spune el. Nu este nevoie să aveți experiență în practica meditației sau a atenției.

Odată ce ați aflat cum respirația afectează mintea și corpul, aveți un mod rapid și ușor de a vă schimba starea, fie că reduceți stresul și nervozitatea, creșteți energia și concentrarea sau chiar pentru a ajuta la rezolvarea problemelor creative.

În viitor, calea către relaxarea profundă poate fi ghidată de dispozitive care înregistrează răspunsul fiziologic la exercițiile de respirație.

De exemplu, un studiu experimental recent transportă participanții în realitatea virtuală - pe o plajă la apus. Variabilitatea ritmului cardiac este ilustrată de norii de la orizont; cu cât sunt mai calmi, cu atât cerul este mai senin.

Feedback-ul imediat pare să le faciliteze drumul către această reacție de relaxare și, odată ce ajung, se aprinde un foc de tabără pe plajă, întărind sentimentul de realizare. La rândul său, acest lucru îi ajută să intre din nou într-o stare relaxată după un test cognitiv care le mărește concentrația.

Există deja numeroase aplicații pentru smartphone-uri care pretind că funcționează pe un principiu similar, deși cele mai multe dintre ele nu au fost supuse unor teste complete de performanță.

Practicanții de yoga, desigur, au obținut astfel de beneficii de milenii fără ajutoare tehnologice.

Cercetările recente ne ajută pur și simplu să înțelegem motivele pentru care aceste practici sunt atât de utile, în afara contextului lor religios și spiritual, și să descoperim noi modalități potențiale de a le profita la maximum.

Dacă suferiți în mod regulat de stres, poate fi timpul să respirați adânc ușurarea.