control

Indiferent dacă vă aflați într-o perioadă de crește masa musculară sau elimină grăsimea și pierde în greutate, dacă vrei să obții rezultate bune, trebuie să înveți controlați nivelurile hormonului cortizol.

Ce este Cortizol Cortizol

Hormonul catabolic cortizol-Cortizol, cunoscut ca un regulator al răspunsului imun, este un hormon controlat de cortexul suprarenal. Acest hormon puternic este, de asemenea, cunoscut sub numele de hormon adrenalcorticol, glucocorticoizi și hidrocortizon sau doar cortizon. Cortizolul are un efect catabolic (descompunere musculară) asupra țesuturilor și este asociat cu o reducere a hormonilor anabolici (creșterea musculară), cum ar fi IGF-1 și GH . Scăderea nivelului de cortizol este un mod ideal de realizare a unui sportiv creșterea masei musculare și rezultate pozitive la antrenament.

Stresul cu cortizol

Aici veți găsi 8 semnale clare că nivelurile de cortizol sunt ridicate! Nivelurile ridicate de cortizol au consecințe negative semnificative pentru sănătate și performanță în sala de gimnastică. Dacă nu schimbați acest lucru pentru o perioadă mai lungă de timp, riscați nu numai masa musculară, ci și probleme semnificative de sănătate. Nivelurile persistente de cortizol sunt o indicație că organismul nu poate face față stresului. Puteți monitoriza cortizolul în sânge cu Medical cercetare.

Cortizolul Cortizolul joacă multe roluri diferite în organism, cortizolul poate avea un efect negativ asupra:

  • dormi,
  • starea de spirit,
  • dorinta de sex,
  • sănătatea oaselor,
  • sănătatea tendonului,
  • boala cardiovasculara
  • realizări sportive, senzație de oboseală
  • inflamații frecvente ale căilor respiratorii superioare

Cortizolul în cantități normale este necesar pentru funcții metabolice adecvate, nivelurile cronice crescute de cortizol au un impact negativ asupra sănătății, dispoziției, compoziției corpului și performanței. Secreția de cortizol din stresul fizic sau psihic determină descompunerea rapidă a grăsimilor, proteinelor și carbohidraților, astfel încât organismul să poată face față stresului. Mobilizarea acestor substanțe nutritive pe lângă epinefrină și o serie de alți hormoni endocrini permite organismului să răspundă rapid la stres. În timpul acestei mobilizări, cortizolul și adrenalina cresc, în timp ce DHEA (dehidroepiandrosteron) și testosteronul scad. Dacă există un nivel crescut cronic de cortizol, acest lucru determină corpul să intre într-o stare de descompunere musculară permanentă și să suprime funcția imună, crește riscul de vătămare-traumă, reducând în același timp masa musculară.

Cum se reduce cortizolul

Stresul și suprasolicitarea inamicul numărul unu ®

Stresul și supraentrenamentul duc la niveluri cronice crescute de cortizol, care vor afecta nu numai exercițiile fizice, ci efectul este dramatic pentru sistemul imunitar. Excesul de cortizol suprimă sistemul imunitar, rezultând un risc mai mare de infecții ale tractului respirator superior și suprimarea nivelului de testosteron. În plus, corpul va fi într-o stare catabolică - va mânca mușchii și va crește depozitarea grăsimilor. Pe lângă reducerea mușchilor și a bolilor, testosteronul suprimat înseamnă recuperarea suprimată. Fibrele musculare aerobe și anaerobe au nevoie de timp pentru a repara și a se recupera după antrenament, pentru a-și îmbunătăți capacitatea de regenerare. Suprimarea cortizolului și testosteronului nu permite recuperarea maximă, ceea ce duce la o îmbunătățire mai lentă a performanței .

Raportul dintre hormonii anabolici și catabolici testosteron/cortizol sau IGF-1/cortizol este un indicator cheie

Un studiu elvețian al bicicliștilor bărbați de elită a folosit raportul dintre hormonii anabolici și catabolici (de exemplu, testosteron/cortizol sau IGF-1/cortizol) ca markeri utili pentru detectarea supraentrenamentului (Hug și colab. 2003). De fapt, oamenii de știință folosesc acest raport liber de testosteron/cortizol pentru a evalua nivelul și starea de antrenament a unui sportiv. Raportul de cortizol, unde este ridicat, indică supraentrenament, astfel încât modularea acestui raport poate fi cheia pentru acei sportivi care sunt predispuși la supraîntrenare. .

Modalități de bază de control al cortizolului

O revizuire a literaturii științifice privind reacțiile hormonale la cursanți de Steinacker și colab. (2003) sugerează că, cu deficit de glicogen, nivelul de cortizol crește și este important nu numai ce să mănânci, ci și când. Micul dejun este o masă foarte importantă - vă poate produce sau sparge glicemia sau cortizolul. Un raport recent al dr. Mark Davis și dr. Adrian Brown a arătat clar că aportul de carbohidrați în timpul exercițiului modulează mulți dintre hormonii endocrini, inclusiv cortizolul. Pentru a vă asigura că nivelurile de glicogen nu sunt epuizate, carbohidrații trebuie luați în timpul exercițiului, împreună cu o băutură de recuperare de înaltă calitate, cu niveluri ridicate de proteine, aminoacizi și BCAA imediat după efort. În cele din urmă, concluziile acestui studiu sunt: ​​antrenamentul de rezistență și antrenamentul de rezistență nu ar trebui să se desfășoare, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, însă aceasta contrazice principiile și metodele de bază utilizate pentru a elimina grăsimile și a pierde în greutate.!Unde este atunci captura?Nu există niciun truc, doar obiectivele de antrenament sunt importante! Atunci când obiectivele sunt diferite, respectiv, metodele și abordările nutriționale și de recuperare sunt diferite! Cum să abordăm atunci în diferite etape ale pregătirii noastre pentru a menține cortizolul sub control?

  • Când scopul este masa musculară și forța și suntem departe de perioada de definire, aportul de carbohidrați în timpul și înainte de exerciții este adecvat, deoarece modulează mulți dintre hormonii endocrini, inclusiv cortizolul. Pentru a vă asigura că nivelurile de glicogen nu sunt epuizate în timpul exercițiilor intense, carbohidrații trebuie luați înainte și în timpul exercițiului, împreună cu un shake de recuperare de înaltă calitate, cu niveluri ridicate de proteine, aminoacizi și bcaa. A se vedea ⇔Proteine ​​și aminoacizi înainte și după exercițiu.

  • Când scopul este de a curăța grăsimile - înainte de antrenament nu trebuie să consumați carbohidrați, doar aminoacizi (BCAA) și glutamină pentru a vă asigura că nu ardeți mușchii, adică cortizolul este sub control și, în același timp, nivelul glicogenului este scăzut până la să puteți arde grăsimile. Citiți ruleRegula de aur pentru curățarea grăsimilor. Și încărcarea imediată după un antrenament. De la 15 minute la 45 de minute după un antrenament este cel mai bun moment pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor și recuperarea glicogenului. După 1 oră, veți pierde acest potențial și după 2 ore, receptorii de insulină devin rezistenți la insulină și în acest moment, există un echilibru proteic 100% negativ. A se vedea „Proteine ​​și aminoacizi înainte și după antrenament. Pentru a afla cum se întâmplă acest lucru citiți mai multe:
    • Câte zile trebuie să aveți carbohidrați mici înainte de încărcare
    • MANIPULA CARBOHIDRATI

Cum să mențineți nivelurile de cortizol scăzute în mod natural?

După cum se spune, este o chestiune de un milion! Adică, raportul dintre hormonii anabolici și catabolici testosteron/cortizol sau IGF-1/cortizol este un indicator cheie al nivelului dvs. și al rezultatelor ulterioare. Această întrebare. Citiți aici