VVD vs. NVD - diferențe în dietele cu aceleași calorii și cu macronutrienți diferiți

important

Din 22.02.2014, citiți în 8 minute.

Continuăm să luăm în considerare subiectul, inclusiv dovezile promise. În prima parte a materialului ați primit răspunsul la întrebare, precum și o bună explicație teoretică a lucrurilor. Acum este timpul să aducem mai multe detalii și să susținem totul cu dovezi practice.

Excludeți anumite alimente

Am ajuns din nou la subiect. "Dar mi-au spus." Cu alte cuvinte - de ce atunci când încetăm să consumăm anumite alimente și slăbim, deși nu ne cunoaștem caloriile?

Da, este posibil să nu știm cât luăm, dar asta nu înseamnă că acestea sunt nu mai puțin decât echilibrul caloric net. Majoritatea cărților de dietă care vizează publicul larg, care nu înțeleg nutriția și fiziologia, conțin doar acest tip de sfaturi - nu mai mâncați (mâncare X) și (mâncare Y) și veți pierde în greutate. În unele cazuri, puteți exclude aproape sau complet un macronutrient specific - carbohidrați (nu pot exista proteine ​​sau grăsimi din mai multe motive fiziologice).

Firește, astfel de diete funcționează. Scăderea în greutate va fi urmată de calorii. Cu toții am văzut acest efect, dar este doar un truc. Când ești limitat de un număr de alimente sau de un anumit macronutrienți, ceea ce rămâne de mâncat, oricât ai încerca, nu poate fi cine știe câte calorii.

Dacă vi se spune să vă limitați carbohidrații la 50 de grame pe zi, lipsa carbohidraților provoacă pierderea în greutate? Nu. Pur și simplu proteine ​​și grăsimi pot fi consumate doar o perioadă. Câți oameni pot obține peste 3000 de calorii în fiecare zi cu ouă, pui, legume, pește și nuci? Iar carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți. Adică, prin excluderea lor, excludem o treime din alimentele pe care le consumăm (la figurat vorbind).

Rezultate practice

Observațiile din practică confirmă afirmațiile teoretice din acest articol.

Un experiment care implică 43 de indivizi obezi este un exemplu în acest sens (1). Împart oamenii în două grupuri, iar aportul lor de proteine ​​este același (și calorii), dar un grup consumă 15% carbohidrați și 53% grăsimi, iar celălalt 45% carbohidrați și 26% grăsimi. Nu există nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate, pierderea de grăsime sau circumferința taliei. Cu alte cuvinte, aportul redus de calorii a determinat pierderea în greutate și dacă dieta a fost VVD sau NVD nu a contat.

Ce se întâmplă dacă vrem să urmărim caloriile necesare pentru a menține greutatea? Depind de compoziția dietei? Nu (2). Un studiu realizat pe 13 persoane a constatat că același aport de proteine ​​nu contează cât de multe grăsimi sau carbohidrați erau în dietă. Carbohidrații din aceste regimuri izocalorice au fost de 15%, 40-45%, 75-85%. Restul a fost umplut cu grăsimi, deoarece aportul de proteine ​​a fost scos la 15%.

Concluzia experimentului este că chiar și variațiile extreme ale grăsimii (între 0% și 70% din aportul total) nu fac diferența în caloriile necesare pentru menținerea greutății. Adică corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a-și menține greutatea. Modul în care le oferiți nu contează.

Vă reamintesc din nou că pentru o viață sănătoasă aveți nevoie de anumite cantități minime din fiecare macronutrienți, dar aici accentul este de a arăta câștigătorul clar în lupta caloriilor împotriva macronutrienților.

Un alt experiment cu NVD (25% carbon) și VVD (45% carbon) a implicat 68 de indivizi pe o perioadă de 12 săptămâni (3). Desigur, nu există nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate sau pierderea de grăsime. Cu alte cuvinte, nici o dietă nu are avantaje față de cealaltă atunci când scopul este să slăbească.

Chiar dacă diabeticii participă la un astfel de experiment, nu va exista încă nicio diferență în pierderea în greutate, în ciuda unei variații atât a cantității de proteine, cât și a grăsimilor ingerate (4). Dacă numai proteinele sunt variate (28% într-un grup și 16% în celălalt), persoanele cu diabet zaharat de tip 2 vor pierde din nou în greutate pe aceeași scală (5).

Într-un experiment cu 100 de femei obeze, au fost comparate alimente bogate în proteine ​​și bogate în proteine, ambele fiind de 1340 kcal. Pe o perioadă de 12 săptămâni, ambele grupuri pierd aceeași cantitate de greutate, în ciuda compoziției diferite a dietelor (6).

O universitate australiană a comparat două diete izocalorice timp de 12 săptămâni cu următoarele 4 săptămâni de întreținere, dar o dietă era bogată în proteine ​​și cealaltă bogată în grăsimi. În ambele grupuri, cantitatea de carbohidrați este aceeași. Nu au existat diferențe semnificative în pierderea în greutate sau îmbunătățirea rezistenței la insulină la cei 57 de subiecți care au participat (7).

Chiar și cu carbohidrați constanți, aportul caloric determină mișcarea în greutate. La aceeași universitate, dar doi ani mai târziu, a repetat experimentul cu parametri similari. Concluziile sunt aceleași (8). Apoi încă o dată (9). Cu 30% grăsime, dacă carbohidrații vor fi de 55% sau 40% nu contează pentru pierderea în greutate sau îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

O combinație diferită de alimente? Va arăta o diferență?

Dacă aportul caloric este același, atunci nu va exista nicio diferență (10). Un studiu elvețian a implicat 54 de indivizi obezi, împărțiți în două grupuri, adoptând diete izocalorice cu distribuție egală a macronutrienților. La sfârșitul experimentului de șase săptămâni, s-a ajuns la concluzia că, cu aceeași dietă pentru ziua respectivă, combinarea alimentelor în moduri diferite nu a afectat rezultatele finale. Nimic nou. Ceea ce ar trebui să sugereze ceva despre conceptul de mese separate, dar acest lucru ar putea face obiectul unui viitor articol pe această temă.

Persoanele obeze cu rezistență la insulină prezintă un risc ridicat de boli cardiovasculare. Pentru a vedea care abordare ar îmbunătăți mai mult markerii de sănătate, cercetătorii americani au comparat două diete cu aceeași cantitate de proteine ​​(15%) și cantități diferite de carbohidrați/grăsimi în 16 săptămâni, respectiv (60/25% și 40/45% ).). În ciuda diferențelor de macronutrienți, greutatea pierdută în ambele grupuri este fără diferențe semnificative (11).

În ambele regimuri, markerii de sănătate sunt îmbunătățiți, iar acest lucru este în cea mai mare proporție cu pierderea în greutate. În general, acesta este întotdeauna factorul principal. Aici, în special, cantitatea mai mică de carbohidrați a dat rezultate ușor mai bune din punct de vedere al sănătății, dar acest lucru este logic, având în vedere că persoanele studiate sunt rezistente la insulină.

Să ne uităm la o revizuire recentă și sistematică a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați (12). Acoperă 94 de studii și un total de 3268 de persoane. Desigur, diferențele în cantitatea de carbohidrați și calorii consumate pe zi sunt mari, precum și diferențele în durata fiecăruia dintre studii.

Cu toate acestea, echipa de analiză a datelor a concluzionat că în rândul pacienților obezi, pierderea în greutate a fost direct legată de durata dietei, precum și de deficitul caloric cauzat, dar nu și de restricția carbohidraților. Adică, cu cât urmezi mai mult dieta și cu cât consumi mai puține calorii, cu atât vei pierde în greutate, indiferent dacă o porțiune mare sau mică din dieta ta constă sau nu în carbohidrați.

Și dacă nu sunteți încă convins că restricția de calorii este un factor determinant, un studiu din Viena compară pierderea în greutate, unde într-un grup deficitul de calorii este cauzat doar de restricțiile de calorii, iar în celălalt - o combinație de reducere a alimentelor plus exerciții fizice. Regimurile sunt calculate astfel încât deficitul caloric să fie același în ambele cazuri. Ei bine, pierderea în greutate la sfârșitul experimentului a fost, de asemenea, aceeași (13). Concluzia este că caloriile determină cât de mult vei pierde. Nu alimentele pe care le consumi și nu modul în care îți limitezi aportul de energie.

Ultima reamintire

Acest articol analizează mișcarea în greutate și demonstrează că caloriile sunt factorul determinant. Acest lucru nu înseamnă în niciun fel că macronutrienții nu sunt importanți sau că DIU și DIU ar avea același efect asupra compoziției corpului.

Cantitățile de proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie stabilite individual în funcție de corp, sport, obiective și preferințe. În unele cazuri, dietele bogate în carbohidrați sunt mai potrivite, în altele - cu conținut scăzut de carbohidrați. Acesta nu este subiectul acestui articol.

Și data viitoare când cineva îți spune că nu poate slăbi pentru că „nu poate” fără dulciuri, spune-le că motivul nu este pentru că mănâncă dulciuri, ci pentru că porțiile lor sunt mult mai mari decât ar trebui să fie.