creatina

Beneficiile aportului de creatină:

- Creșterea puterii și puterii
- Mai multă masă musculară slabă
- Performanță fizică îmbunătățită
- Performanță cognitivă îmbunătățită
- Oboseală mentală redusă
- Memorie îmbunătățită

Ce este creatina?

Creatina este un compus organic care este creat de corpul nostru din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină. Se găsește mai ales în mușchi, dar și în creier.

Este folosit pentru reciclarea ATP, care este principala sursă de energie pentru corpul nostru.

Corpul nostru reține aproximativ 120 de grame de creatină și pierde aproximativ 2

3 grame de creatină pe zi în urină și, prin urmare, este necesară adăugarea de creatină pentru a echilibra pierderea în multe cazuri.

Beneficiile creatinei

Creșterea puterii și puterii

Principalul avantaj al creatinei este îmbunătățirea forței în timpul antrenamentului de rezistență. Acest lucru a fost demonstrat de multe ori în studii și este unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru obținerea unor astfel de efecte. Creatina stimulează producția de energie în corpul tău prin re-sintetizarea ATP-ului în corpul tău. ATP sau trifosfatul de adenozină este moneda energetică pentru funcționarea celulelor dumneavoastră. De obicei, corpul dvs. stochează suficient ATP pentru până la 10 secunde de exerciții de intensitate mare. Prin utilizarea creatinei, corpul dvs. poate genera mai mult ATP pe secundă prin convertirea mai multor ADP în ATP.

Pentru a rezuma o meta-analiză a creșterii puterii creatinei la pacienții cu SLA, „[subiectul] a reușit să crească o creștere a puterii de 12% la 20% și a putut crește o creștere a puterii de 12% la 26% după antrenamentul regimentului folosind creatină monohidrat”. Cu toate acestea, măsura în care acest lucru este generalizat pentru sportivi și culturisti de înaltă performanță este incertă. (4)

Mai multă masă musculară slabă

Atunci când este combinată cu antrenamentul cu greutăți, creatina sa dovedit, de asemenea, că mărește masa musculară la utilizator prin două metode. În primul rând, atrage mai multă apă în celulele musculare, determinându-le să se extindă. În plus, hormonul IGF-1, care este responsabil pentru promovarea creșterii musculare, este stimulat în corpul dumneavoastră.

Un studiu privind dacă suplimentarea cu creatină îmbunătățește supracompensarea glicogenului muscular a concluzionat că capacitatea glicogenă musculară poate fi afectată de nivelurile de creatină. În esență, super compensarea glicogenului muscular este atunci când mușchii tăi pot deține mai mult glicogen și pot părea mai plini. Prin urmare, mușchiul este capabil să se contracte mai bine prin sursa suplimentară de energie. (6)

Există dovezi suplimentare ale creatinei care stimulează recuperarea după leziunile musculare ca urmare a antrenamentului cu greutăți, dar nu este suficient. (2)

Performanta imbunatatita

Unele studii de alergare aerobă au arătat o ușoară creștere a eficacității utilizării creatinei. De asemenea, pare să crească capacitatea cardiovasculară anaerobă la niveluri mai mici. Pentru a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, se măsoară cât de bine inima și plămânii pot furniza sânge bogat în oxigen țesutului muscular și cât de bine mușchii pot converti oxigenul pentru a produce energie pentru mișcare. Capacitatea cardiovasculară anaerobă îmbunătățită îmbunătățește procesele metabolice musculare și, în cele din urmă, vă favorizează munca.

Performanță cognitivă îmbunătățită

Deși studiile privind beneficiile cognitive ale creatinei sunt mai puțin extinse decât beneficiile fizice, unele studii au arătat rezultate promițătoare.

Unele efecte cognitive ale creatinei includ productivitate crescută, oboseală mentală redusă și memorie îmbunătățită. Permite corpului tău (inclusiv organe precum creierul) să stocheze mai multă fosfocreatină. Acest fenomen permite creierului tău să fie mai rezistent la bolile neurologice. În medie, stocarea fosfocreatinei va crește cu 20% după ce ați luat 20 de grame de creatină zilnic timp de 6 zile consecutive.

Oboseală mentală redusă

În studiile care testează efectele creatinei după lipsa de somn, s-a observat mai puțină oboseală în grupul cu creatină decât în ​​grupul placebo. (5)

Memorie îmbunătățită

Adulții se luptă cu depozitele de creatină în scădere, care pot afecta memoria și IQ-ul. S-a demonstrat că suplimentele de creatină îmbunătățesc memoria în aceste cazuri.

Cea mai bună formă de creatină (monohidrat)

Există mai multe forme de creatină: creatină monohidrat, clorhidrat de creatină, ester etilic al creatinei, creatină tamponată (cre-alcalină), creatină lichidă și creatină chelat de magneziu.

În prezent pe piață, creatina monohidrat este cea mai BUNĂ formă de creatină (Creapure este cea mai bună formă de creatină monohidrat cu o puritate de 99,99%). După ce au fost extrem de bine studiate, cele mai multe studii despre creatină s-au referit la creatina monohidrat. Datorită experienței sale extinse de cercetare, are cei mai buni indicatori de siguranță, fără dovezi științifice convingătoare care să indice efectele dăunătoare ale utilizării pe termen scurt sau pe termen lung.

Datorită eficacității, siguranței și naturii accesibile, este și este cea mai acceptată formă de creatină de mai mulți ani.

Cum se consumă creatină

5 grame pe zi după un antrenament sau 15

20 de grame pe zi timp de 5-7 zile (faza de încărcare), urmate de 5 grame pe zi după exercițiu.

Dacă doriți să îl faceți mai personalizat, consumați cel puțin 0,03 g per kg de greutate corporală în fiecare zi. Pentru o persoană care cântărește 82 kg, aceasta ar însemna 2,5 grame pe zi. Datorită prețului ieftin al creatinei, majoritatea oamenilor consumă o doză de 5 g sau mai mult.

Consumul de 10 g pe zi poate fi benefic pentru cei care au masa musculară renală sau nu răspund bine la o doză de 5 g.

Notă laterală: Vă recomandăm să consultați profesioniștii din domeniul sănătății pentru o doză mai lungă și mai mare de creatină. Următoarele studii au fost efectuate pentru a demonstra că utilizarea pe termen lung a creatinei la doze mai mari este încă sigură:

25 de grame pe zi timp de până la 2 săptămâni (1)
4-5 grame pe zi timp de până la 18 luni (3)
10 grame pe zi timp de până la 5 ani (7)
Nota laterală 2: nu este nevoie să încărcați creatina. Deși se încarcă cu 15

20 de grame pe zi timp de 5-7 zile vor ajuta mușchii să se sature mai repede.

Cine ar trebui să-l folosească?

Creatina poate fi luată de oricine dorește să-și îmbunătățească performanțele în sala de sport sau în alte sporturi.

Efecte secundare ale creatinei

Se pot produce crampe de stomac dacă NU consumați suficientă apă în timp ce luați creatină.
Diareea și greața pot apărea atunci când consumați o mulțime de creatină simultan. Încercați să distribuiți doza pe tot parcursul zilei cu mesele.
Creștere în greutate. Consumatorii pot crește în greutate datorită conținutului crescut de apă în celulele musculare și a masei crescute. Greutatea câștigată din creatină se va datora apei

Cum funcționează creatina?

Creatina este o moleculă produsă din aminoacizi care se găsesc în principal în mușchi și creier.

Restabilește ADP la ATP prin stocarea grupărilor de fosfat de mare energie sub formă de fosfocreatină. ATP este principalul purtător de energie din organism, utilizat în special în situații cu energie ridicată, cum ar fi exerciții fizice sau mentale intense.

Creatina se găsește în mod natural în carnea roșie și fructele de mare, dar este, de asemenea, creată sintetic pentru a ajuta la completarea celor care doresc să îmbunătățească performanța atletică și să mărească masa musculară.

Chimia din spatele creatinei:

Mușchii sunt hrăniți prin utilizarea ATP pentru contracție și funcție. În timpul puterii, moleculele ATP se descompun în ADP și fosfat anorganic. Alimentarea cu ATP scade rapid în timpul activității musculare intense. Pentru a avea o producție de energie constantă, celulele musculare trebuie să-și restabilească alimentarea cu ATP. Regenerarea ATP este ajutată de o moleculă numită creatină fosfat sau fosfocreatină. Creatina fosfat transferă fosfat de mare energie la ADP pentru al alimenta înapoi la molecula ATP. Creatinina este produsă ca un produs secundar și aceste deșeuri sunt eliminate prin rinichi și sistemul urinar.

Ce este creatinina?

Când creatina este descompusă în corpul dumneavoastră, creatinina este creată ca produs și metabolit al creatinei. Această cantitate mică de creatinină se deplasează prin fluxul sanguin și este excretată prin rinichi și sistemul urinar.

Este dăunător?

Fiecare supliment de creatină crește creatina stocată în organism. Luând suplimente de creatină, îi creșteți nivelul în organism. Aceasta înseamnă că există mai multă creatină care trebuie descompusă, ceea ce duce și la mai multă creatinină ca produs secundar. Suplimentul crește concentrația de creatinină în sânge și urină. Astfel, indivizii cu mai multă masă musculară au adesea niveluri mai ridicate de creatinină decât cei cu mai mică masă musculară. Acest lucru nu este de obicei un motiv de îngrijorare, deoarece creatinina nu s-a dovedit a avea efecte dăunătoare asupra organismului.

Puteți monitoriza nivelurile de creatinină într-un test de rutină de patologie a rinichilor. Fiecare pacient care a fost supus acestei examinări ar trebui să-și informeze medicul despre utilizarea suplimentului alimentar creatină. Nivelurile mai ridicate de creatinină în rinichi și sistemul urinar ca urmare a suplimentelor de creatină sunt considerate în general sigure.

întrebări frecvente

Creatina este sigură?

Creatina este foarte sigură, având doar câteva efecte secundare minore care pot fi atenuate sau eliminate. Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă consideră creatina ca fiind extrem de sigură.

Unele reacții adverse pot include creșterea în greutate, deshidratarea și crampele. Creșterea în greutate poate fi cauzată de o mai mare retenție de apă în celulele musculare. În ceea ce privește deshidratarea, teoria provine dintr-o modificare a conținutului de apă celulară. Cu toate acestea, până în prezent, niciun studiu nu susține această afirmație. Crampele musculare sunt afectate de nivelul de hidratare sau electroliți din corpul dumneavoastră. Testele de sânge de la participanții la studiu nu au arătat o modificare a acestor niveluri de aport de creatină.

Pe scurt, în prezent nu există studii definitive care să susțină aceste efecte secundare propuse ale creatinei.

Trebuie să luați creatină în cicluri?

Creatina nu trebuie ciclată. Studiile arată că consumul continuu de creatină pe termen lung nu are efecte negative (dar, în general, la SNC recomandăm administrarea acesteia în cicluri - 2 luni de consum, urmate de o lună de odihnă).

Cine ar trebui să ia creatină?

Creatina poate fi luată de oricine dorește să-și îmbunătățească performanțele în sala de sport sau ca sportiv. Nu este recomandat femeilor care nu fac atletism sau culturism și copiilor.

Când ar trebui să iau creatină?

Creatina poate fi administrată oricând, dar poate fi mai eficientă atunci când este consumată după un antrenament.

Creatina cauzează căderea părului?

Creatina are o legătură cu o creștere a DHT - un androgen implicat în căderea părului. După cum sa menționat în secțiunea Creapure, Creapure de înaltă calitate conține niveluri extrem de scăzute de DHT și, astfel, minimizează acest risc. Acestea nu depășesc recomandările EFSA.

EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) recomandă ca creatina să nu depășească:

Niveluri DCD de 50 mg/kg
Niveluri de DHT de 3 mg/kg
Creatina este un steroid?
Nici măcar nu este aproape de un steroid. Este, de asemenea, aprobat pentru majoritatea sporturilor profesionale.

Definiția chimică a unui steroid este orice compus care are o caracteristică structurală comună a patru cicluri cicloalcane condensate și în special 3 cicluri ciclohexanice și ciclice ciclopentane.

Definiția socială a unui steroid include de obicei compuși care sunt inerent anabolici (construirea țesuturilor) și sunt legați de hormoni. Aceasta include testosteron injectabil direct (cu conjugați precum etan sau cipionat) sau compuși care afectează nivelurile de testosteron, cum ar fi Winstrol (stanozolol) și Dianabol (metandrostenolonă).

Creatina este un compus tripeptidic. Se compune din trei aminoacizi (L-arginină, L-glicină și L-metionină). Nu există coloana vertebrală a steroizilor, deci nu este conformă cu definiția chimică (notă: dacă Google descrie compusul creatinic, puteți vedea că nu are inele ca compuși steroizi). În plus, în ceea ce privește definiția socială, acest lucru nu afectează hormonii adesea afectați de steroizi.

Este creatina sigură pentru rinichi?

Creatina nu are efecte dăunătoare asupra unui rinichi sănătos, dar nu au fost efectuate studii pe persoane cu probleme renale.

Se știe că suplimentarea cu creatină crește nivelul seric al creatininei în timpul fazei de încărcare. Creatinina este un produs secundar al creatinei. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi recunoscut ca un indicator al afectării rinichilor.