Pierderea în greutate este adesea o problemă uriașă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. De fapt, totul nu este atât de dificil. Trebuie doar să mănânci corect pentru a slăbi. Pentru a vă familiariza cu principiile de bază ale alimentației sănătoase și pentru a vă forma propriul program de slăbire, puteți face față kilogramelor în plus suficient de repede.

pentru

Cât de normală este greutatea unei persoane

Că aceasta este considerată greutatea umană normală? Acesta este un concept relativ. Pentru cineva care are în mod normal o masă corporală la care corpul este confortabil. Cineva se adaptează la stereotipurile moderne, încercând să minimizeze greutatea. Până în prezent, există multe formule care permit determinarea greutății corporale normale.

Cea mai comună dintre acestea este formula lui Brock:

DMO - greutate corporală normală;

Creștere - înălțimea umană în centimetri.

Conform acestei simple egalități de greutate a unei persoane cu o înălțime de 160 cm, poate varia între 51-66 kg. Și aceasta este norma. Deci, dacă doriți să slăbiți, trebuie să respectăm acești indicatori, nu pentru a conduce corpul la epuizare completă.

Cauzele supraponderalității

Pentru a face față metodelor de slăbire, trebuie să înțelegeți motivele pentru care vă îngrășați. Greutatea nu va apărea într-o singură zi. Toată această „bogăție” se acumulează de-a lungul unor luni sau chiar ani. Nutriționiștii de vârf au dovedit că, pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să asculți foarte atent propriul corp.

Ritmul modern al vieții duce la faptul că mâncăm în mod constant liber. Chiar și atunci când corpul a sosit deja, încercăm să înghesuim ceva dulce în el. Cea mai frecventă problemă este mâncarea înainte de culcare. Datorită tuturor acestora, aceste kilograme sunt scrise încet, dar sigur.

Ar trebui excluse următoarele:

  • mâncând în deplasare;
  • supraalimentare;
  • consumul de alimente prea grase, dulci și bogate în calorii;
  • consumul prea frecvent de alcool;
  • obiceiul de a înghiți mâncarea în bucăți mari;
  • mese târzii;
  • prânzuri și cine în fața televizorului;
  • fast-food și alte junk food;
  • mâncând mai puțin de 3-4 ori pe zi.

Pentru a obține rezultate maxime, pe lângă faptul că scapi de obiceiurile proaste, ai nevoie de o dietă competentă. Profitând de sfaturile simple și de câteva reguli prezentate mai jos, vă puteți readuce greutatea la normal destul de repede. Deci, mâncând pentru a slăbi?

Fii înțelept să alegi o dietă sănătoasă

Când vine vorba de dietă, întreaga pierdere în greutate pare să aibă limite și interdicții stricte. De fapt, o alimentație adecvată nu are nimic de-a face cu restricții constante. Dieta este selectată astfel încât, dacă vrei să slăbești, să nu mă simt lipsit. Sarcina de a mânca sănătos nu face excepție de la produsele necesare din meniul zilnic. Dimpotrivă, pentru a obține rezultate bune, trebuie să îl echilibrați cât mai mult posibil.

Mai jos este o listă de produse sănătoase care ar trebui să fie constant prezente în dieta ta. Meniul nutriției adecvate pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

  • alimente proteice (piept de pui, pește);
  • iaurt, brânză de vaci, brânză cu o cantitate minimă de grăsimi, fără zahăr și arome;
  • fructe proaspete (kiwi, mere, pere, banane);
  • legume fierte și crude (sfeclă, ridichi, morcovi, castraveți și roșii);
  • semințe, nuci, alune;
  • pâine integrală cu tărâțe, pâine, cereale;
  • fructe uscate;
  • ceaiuri verzi și fructe de pădure;
  • produse din soia;
  • ulei vegetal.

O dietă adecvată pentru scăderea în greutate vă va ajuta să navigați și să faceți rapid mese delicioase și sănătoase. Aceste rețete vă vor satisface foamea fără a vă înfunda corpul cu calorii goale.

Regulile de bază ale alimentației sănătoase

Există multe reguli pentru o nutriție adecvată, dar cele mai importante sunt considerate a fi șase. Urmați aceste recomandări ale complicațiilor nutriționiștilor, cel mai important - în ele nucleul.

Mâncare mărunțită reutilizabilă

Ritmul modern al vieții nu permite adesea să mănânce mai mult de două ori pe zi. Pentru ca greutatea să meargă, trebuie să mănânci de cel puțin 3 ori pe zi. Prima masă ar trebui să aibă loc nu mai târziu de o oră după trezire. Este micul dejun care umple corpul cu energia necesară pentru întreaga zi. Nu merită să vă faceți griji cu privire la faptul că un mic dejun consistent a întârziat câțiva centimetri în talie. Toate alimentele luate în acest timp să fie asimilate foarte bine și, în același timp, captează excesul de acumulări.

Cel mai bine este dacă există posibilitatea de a crește numărul de mese la 5-6. În acest fel, corpul tău se va obișnui cu faptul că nu suferă de foame și încetează să depună stocuri. Ca urmare, digestia, scaunul și alte probleme INTESTINALE sunt normalizate.

Este nevoie de mult timp pentru a mânca

Gustările rapide din mers sunt unul dintre motivele apariției supraponderalității. Gustări și cine în snack baruri, punctele de fast-food de multe ori nu durează mai mult de 10 minute. Acest lucru este foarte rău pentru sănătatea sistemului digestiv.

Mâncarea ar trebui să dureze. Masa frumos aranjată, ustensilele noi, tacâmurile lustruite contribuie la o digestie adecvată. Nu poți comunica în timpul mesei, nu te uiți la TV, nu citești o carte. În acest caz, creierul este ocupat și timpul nu semnalează saturația. Ca rezultat, cantitatea de alimente consumate devine normă și, în consecință, greutate în stomac, greață, balonare și alte probleme. Dacă acordați mâncării suficient timp, ar trebui să fie hrănit cu mult mai puțin.

Mestecăm corect și cu atenție

Orice mâncare trebuie mestecată foarte bine. Ai în gură, ar trebui să devină aproape lichid. Pentru a facilita digestia și pentru a vă bucura de gustul alimentelor, trebuie făcute cel puțin 30 de mișcări de mestecat pe fiecare porție mică.

Fibra - un ajutor în pierderea în greutate

Un meniu pentru o dietă echilibrată pentru scăderea în greutate trebuie să includă fructe și legume proaspete. Sunt bogate în fibre, ceea ce contribuie la digestia normală, precum și o cantitate imensă de alte elemente vitale pentru organism. Fructele și legumele sunt sărace în calorii, ceea ce contribuie și la scăderea în greutate.

Controlul alimentelor și al emoțiilor

Mulți au observat că după seara vine și în curând a venit timpul să dormi, de la mâna însăși ajunge la confetti și un pachet de biscuiți, chiar dacă ultima masă a fost acum doar o oră. Trebuie să încercăm să înțelegem motivul acestui comportament. Poate fi oboseală, durere sau, dimpotrivă, bucurie.

În acest moment, trebuie să determinați dacă aveți într-adevăr un sentiment de foame sau vinovăție asupra întregii stări emoționale. Dacă acestea sunt emoții, trebuie să înveți să le controlezi și atunci nicio dietă nu se va teme.

Regimul de băut și echilibrul apei

Deoarece corpul uman este compus în proporție de 80% din apă, acesta joacă un rol foarte important în îndepărtarea substanțelor nocive, a toxinelor și a zgurii. Echilibrul apei trebuie menținut pe tot parcursul zilei. Pentru această zi ar trebui să beți încă 1,5-2 litri de apă purificată. Dacă nu, corpul va crește în modul de acumulare a lichidului, ceea ce va duce la edem.

Meniu de alimentatie sanatoasa pentru slabire

Deci, meniul zilnic pentru cei care vor să scape de kilogramele în plus, trebuie să fie echilibrat. Respectând aceste reguli, este destul de ușor să alegeți o dietă pentru a slăbi. La început puteți apela la cărți speciale sau puteți căuta rețete pe Internet, dar mai târziu puteți învăța să colectați rețete utile, preparate delicioase și cu conținut scăzut de calorii.

Mic dejun: carbohidrați, proteine, fructe, legume

O dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate începe cu micul dejun. Se recomandă să fie în acest aport alimentar în meniu prevalează carbohidrați complecși. Acestea pot fi cereale, fulgi de ovăz, pâine integrală. În plus, puteți adăuga puține produse proteice, precum și pentru fructe sau legume.

Iată cum ar putea arăta meniul de mic dejun:

  1. Terci de ovăz 150 g, ou fiert, un pahar de iaurt.
  2. Ou fiert, o bucată de boabe de pâine cu șuncă, o ceașcă de ceai fără zahăr.
  3. Conserve de mazăre 20 grame carne de vită fiartă 100 grame, un pahar de iaurt degresat.
  4. Ou fiert, salată de fructe 150 g, un pahar de iaurt.
  5. Cotlet de pește, ou fiert, cafea cu smântână fără zahăr.

Mic dejun: un mic mic dejun util

Aceasta nu este o parte mai puțin importantă a rației zilnice. În intervalele dintre micul dejun și prânz, începem să experimentăm senzația de foame și mâna în sine se extinde la ceea ce este la îndemână - confetti, tort etc. Acești carbohidrați rapizi trebuie înlocuiți cu alimente sănătoase:

  1. Mere, un borcan cu iaurt degresat.
  2. O cană de lapte.
  3. Portocaliu sau banană.
  4. Fructe uscate 100 g.
  5. Un pahar de iaurt.

Prânz: 50% aport zilnic de calorii

La prânz trebuie să susțineți corpul și să-l setați să funcționeze corect. Mesele incluse în meniu trebuie să conțină până la 50% din caloriile zilnice. Cel mai bine este dacă prânzul va consta din două sau trei feluri de mâncare:

  1. Supă de legume cu sânii fierți 250 de grame, salată de castraveți, roșii în unt, compot de fructe uscate.
  2. Supă cu conținut scăzut de grăsimi 250 de grame de friptură de vită din 100 de grame de ceai de plante.
  3. Supa de cartofi, 250 de grame de vita fiarta 100 de grame, 1 rosie, apa minerala.
  4. Ragou de carne cu legume 250 g, varză, salată, compot de fructe neîndulcit.
  5. Piure de cartofi fără ulei 150 de grame, 100 de grame de pește la cuptor, castraveți și salată de roșii.

Gustare după-amiaza: fructe, fructe de pădure, produse lactate

Gustările de după-amiază pot consta din fructe, fructe de pădure sau produse lactate. Puteți mânca mere, banane, kiwi, mango, grapefruit. De asemenea, va ajuta digestia în acest moment iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte la cuptor fermentat.

Cina: 15% aport zilnic de calorii

Mesele de seară trebuie să conțină cel puțin 15% din caloriile zilnice. Deci nu merită să umpleți corpul cu mâncare prăjită sau prea grasă.

  1. Pește fiert 50 g cartofi fierți 1 buc., Sebum ușor din legume cu frunze.
  2. Carne de vita fiarta 100 de grame, lapte, ceai fara zahar.
  3. Piept de pui fiert 100 de grame, 20 de grame de conservă de porumb, 1 ou.
  4. Pește aburit 200 g cartofi 1 buc., Salată de varză-morcov.
  5. Tocanita de legume 150 de grame de ou fiert.

Fiecare masă poate fi completată cu o băutură cu conținut scăzut de calorii și băutură fortificată. Acesta poate fi un decoct de măceșe, ceai de plante, compot de fructe neîndulcit. În intervalele dintre mese ar trebui să beți apă simplă, fără gaz, cu aproximativ un pahar cu 30 de minute înainte de mese. O astfel de dietă pentru pierderea în greutate permite pentru prima săptămână să piardă 1-2 kg.

Rețete pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Cum să gătești corect mâncăruri dietetice? De fapt, nimic complicat în acest sens. Pentru a reduce caloriile din meniu și pentru a îmbunătăți beneficiile alimentelor în timpul gătitului, este necesar să urmați câteva reguli simple:

  • sarea se folosește la minimum;
  • zahăr de înlocuit cu fructe uscate sau miere.
  • exclude produsele afumate și coapte;
  • nu utilizați înlocuitori de zahăr și alți aditivi.

Mai jos sunt câteva rețete ușoare pentru mese delicioase și sănătoase. Utilizarea lor zilnică contribuie la pierderea rapidă în greutate.

Dieta salată cu conținut scăzut de calorii

Pentru a pregăti o salată dietetică aveți nevoie de sfeclă, morcovi și un sfert de furculiță de varză. Toate ingredientele, tocate mărunt, se pun într-un pahar. Condimentați salata cu o lingură de termeni de lămâie. Acesta este un fel de mâncare cu conținut scăzut de calorii, care poate fi consumat de mai multe ori pe zi. Includându-l în meniul de prânz și la cină, putem pierde câteva kilograme într-o săptămână.

Făină de ovăz utilă

Făină de ovăz - aceștia sunt carbohidrați utili utili. Pentru o mâine delicioasă, trei linguri de fulgi se toarnă apă clocotită și se înmoaie timp de 5 minute. În piureul rezultat adăugați o lingură de miere, tot felul de nuci, stafide. Pentru diversificarea vasului se pot folosi semințe, fructe uscate.

Nutriție sportivă: baruri, cocktailuri, supe

Nutriția sportivă specializată pentru pierderea în greutate nu este un produs al industriei chimice și conține aditivi speciali obținuți în mod special din produse naturale. Include pastile, bare, un amestec pentru prepararea cocktailurilor, supe.

Multe dintre aceste produse vizează reducerea cantității de grăsime. Ele ajută la accelerarea metabolismului, încetinesc absorbția glucidelor, ajută la eliminarea excesului de lichid. Cu toate acestea, trebuie amintit că activitatea arzătoarelor de grăsime începe doar în timpul exercițiului.

Mancare pentru bebelusi pentru slabit

Mulți oameni, visând să piardă în greutate, folosesc o metodă dovedită - dieta alimentară pentru copii. Rezultatele nu se obligă să aștepte. Excesul de greutate dispare fără dificultate, există o creștere bună a masei musculare și cifra devine subțire. Hrana pentru copii pentru pierderea în greutate recunoscută ca fiind cea mai sigură modalitate de a scăpa de kilogramele în plus, cu condiția ca dieta, desigur, să nu dureze mai mult de o săptămână.

Consumul zilnic de câteva sticle de piure pentru bebeluși (fructe, carne de vită, legume) poate:

  • scapă de zgură și toxine;
  • a dobândi obiceiul de a mânca ani;
  • normalizează digestia;
  • pierde 3-5 kg.

Dieta pentru slăbit

Există diete speciale de vindecare care contribuie la pierderea semnificativă în greutate. Sunt prescrise pentru probleme digestive și obezitate. Una dintre aceste diete este considerată un tabel de vindecare № 8. Principiul nutriției - nu este doar reducerea numărului de alimente consumate, ci o dietă echilibrată pentru a vă ajuta să slăbiți.

Autocompilarea dietei în funcție de masa № 8, în caz de obezitate 1-3 grade. În cazuri mai severe, dieta zilnică a caloriilor se reduce la 1200 kcal, dar aplicarea unei astfel de diete este posibilă numai sub supraveghere medicală.