masei
Deși există oameni care nu l-ar admite deschis, cu toții visăm la o viziune bună și la date fizice impresionante.

Fiecare dintre noi are gusturile și nevoile noastre, desigur, dar într-un grad sau altul ne străduim să arătăm bine și să menținem un ton bun.

Când arătăm bine și ne placem, ne simțim mai bine, nu-i așa?

În acest articol vom încerca să vă oferim orientări de bază dacă doriți să vă măriți masa musculară. Afirmăm în mod explicit că nu este necesar să se urmărească corpul unui culturist profesionist pentru a adera la această strategie. Fizica armonioasă și funcțională poate avea pe oricine are o dorință. Echipa BodyTime vă stă la dispoziție și în acest demers!

Deci, de unde începem? Desigur - de la mâncare!

Pentru a câștiga masa musculară într-un ritm rezonabil și cât mai curat posibil (adică depunând cât mai puțină grăsime subcutanată posibilă), trebuie să determinați corect energia (caloriile) pe care trebuie să le luați pentru o zi. Acestea ar trebui să fie suficiente, dar nu prea multe, deoarece excesul de calorii se transformă cu ușurință în depozite de grăsimi, ceea ce suntem siguri că nimeni nu dorește.

Baza pentru aceasta este determinarea cantității necesare de energie pentru corpul dumneavoastră, necesare pentru a asigura întreținerea optimă a tuturor proceselor de viață în timpul activității fizice respective. Trebuie să creșteți această energie cu nu mai mult de 20% pentru a asigura o rată de creștere adecvată și depunerea controlată a grăsimii subcutanate suplimentare.


Este extrem de important nu numai cantitatea și valoarea energetică a alimentelor dvs., ci și calitatea acesteia. Creșteți caloriile prin lipirea de sursele adecvate cunoscute de proteine, grăsimi și carbohidrați. Aproximativ 1/3 din calorii ar trebui să provină din proteine ​​complete - carne (pui, carne de porc, carne de vită, pește), ouă, lapte și produse lactate. Grăsimea trebuie să fie de 15-20 până la 30% și carbohidrații de 40 până la 50-55%, în funcție de tendința corpului dvs. de a acumula grăsimi. Cei dintre voi care au mai multe șanse de a obține grăsime corporală nedorită, este adecvat să rămâneți la cantități relativ mai mici de carbohidrați.

Persoanele cu un metabolism mai rapid, care au o tendință mai scăzută la grăsime, se pot lipi și de cantități mai mari de carbohidrați. În orice caz, totuși, este mai mult decât de dorit să rămânem la surse de carbohidrați cu indice glicemic scăzut și mediu - orez brun, fulgi de ovăz, pâine și paste integrale, leguminoase (fasole, mazăre, linte, naut). Încercați să mențineți carbohidrații cu un indice glicemic ridicat la minimum pentru a atinge echilibrul optim între câștigarea masei musculare și a grăsimii corporale.

Alegeți cu grijă sursele de grăsime - o idee grozavă sunt nucile, semințele și măslinele, precum și uleiurile vegetale. În orice caz, este mai mult decât de dorit ca acestea să nu fie tratate termic.

Încercați să vă organizați ziua, astfel încât să puteți mânca de cel puțin 5-6 ori pe zi. Nu este recomandabil să omiteți mesele și să nu lăsați intervale prea mari între mese (mai mult de 3 ore). Toate acestea își propun să ofere corpului tău o cantitate constantă de nutrienți și energie pentru a menține procesele anabolice. Distribuiți alimentele uniform și echilibrați-le. Când urmăriți rezultate de top, puteți apela și la mesele de noapte.

Strategic, cele mai importante momente pentru a mânca sunt micul dejun (adică prima masă a zilei) și după antrenament. Acestea sunt momentele în care corpul este la un pas de catabolism și aveți nevoie de o cantitate suficientă de alimente de calitate. Combinați surse adecvate de proteine ​​și carbohidrați în aceste momente, distribuiți grăsimea în principal între alte mese ale zilei. Ultima masă a zilei (înainte de culcare) trebuie să conțină proteine ​​și se recomandă combinarea acestora cu un conținut scăzut de grăsimi pentru a oferi corpului energie și materiale de construcție pentru o noapte de odihnă.


BodyTime.BG vă sfătuiește să luați brânză de vaci înainte de a merge la culcare, deoarece proteina predominantă din ea (cazeina) este absorbită încet și asigură un flux constant de aminoacizi pentru o lungă perioadă de timp. Dacă puteți, combinați-l cu o altă sursă de proteine ​​- ouă sau carne, adăugând o cantitate mică de grăsime. În acest fel, veți oferi corpului hrană cu cel mai complet profil de aminoacizi și o sursă stabilă de energie, care va sprijini activitatea de recuperare și procesele anabolice în timpul somnului nocturn.

Un moment delicat al dietei pentru a crește masa musculară este așa-numitul. înșelăciune (junk food). Da, persoanele cu un metabolism rapid își pot permite astfel de „păcate” într-o măsură mai mare pentru a absorbi energie suplimentară. Aveți grijă la acest lucru - pe de o parte, această practică devine cu ușurință o scuză convenabilă pentru încălcări semnificative ale regimului. Da, într-o astfel de perioadă consumi mai multe calorii, dar exagerarea nu va duce la obținerea mai rapidă a rezultatelor dorite, dimpotrivă. Pe de altă parte, mâncarea de calitate înseamnă mușchi de calitate, imunitate puternică și sănătate bună în general. Înșelarea în dietă are un anumit efect psihologic benefic, dar vă sfătuim să aveți grijă.

Desigur, procesul de câștigare a masei musculare este invariabil asociat cu un proces de antrenament adecvat. Pentru a stimula creșterea musculară cât mai eficient posibil, antrenează-te mai scurt, dar mai intens. Selectați greutățile, astfel încât să puteți lucra 8-10 repetări la rând. Încărcați absolut întregul corp în sala de sport, inclusiv picioarele, pe care mulți oameni le subestimează. Mușchii picioarelor sunt esențiali, deoarece reprezintă o parte semnificativă din totalul mușchilor corpului, iar sarcina lor stimulează puternic eliberarea hormonilor anabolici, care afectează procesul general de creștere a masei musculare.

Pe de altă parte, eliminarea picioarelor din procesul de antrenament este o condiție prealabilă pentru disproporția musculară și ar afecta viziunea întregului corp. De asemenea, antrenamentul picioarelor va permite celorlalte grupuri musculare să se odihnească - reducând astfel riscul de antrenament excesiv și de rănire. Fitness1 vă amintește că recuperarea este un factor major în procesul de antrenament. Obțineți suficient timp pentru relaxare, somn și odihnă, astfel încât să vă puteți menține antrenamentul constant. Acestea, combinate cu o nutriție bună, sunt principalii factori de creștere a mușchilor.


Să fim atenți și la suplimentele alimentare. Îi lăsăm intenționat la sfârșitul articolului, deoarece nu sunt un factor de frunte. Desigur, atunci când sunt utilizate în mod corespunzător, acestea pot avea un impact semnificativ asupra rezultatelor dvs., dar dacă faceți compromisuri serioase în ceea ce privește dieta și regimul de exerciții, suplimentele nu vor putea fi compensate, ceea ce înseamnă costuri nejustificate (adesea semnificative). Ne vom concentra pe principalele clase de suplimente care sunt utilizate cel mai des.

Proteine


Clasa de bază aditivi alimentari, o parte integrantă a arsenalului fiecărui sportiv serios. Scopul acestei clase de suplimente este de a optimiza și crește aportul de proteine ​​pentru o zi, fără a afecta alți macronutrienți (grăsimi și carbohidrați). În funcție de ceea ce veți folosi praful de proteine, ar trebui să vă concentrați asupra grupului de produse adecvat.

Cele mai versatile și mai frecvent utilizate sunt proteinele din zer. Acestea sunt absorbite cel mai repede de corp și sunt potrivite în special pentru momentele cheie din dietă - micul dejun și mesele după antrenament. În aceste momente, organismul va putea profita la maximum de afluxul rapid de aminoacizi. Dacă utilizați un produs proteic pentru a înlocui una dintre mesele intermediare sau pentru a crește aportul de proteine ​​în una dintre cele principale, va fi mai potrivit să alegeți o proteină multicomponentă (așa-numita matrice). Matricile de proteine ​​combină mai multe surse de proteine ​​și acest lucru le face mai potrivite în astfel de cazuri.

Puteți utiliza și proteine ​​la ultima masă a zilei (înainte de culcare), dar în acest caz alegeți una dintre cazeinele disponibile. În acest fel, veți putea să vă mângâiați simțurile cu ceva gustos înainte de a merge la culcare, fără a vă abate de la dieta potrivită pentru acest moment, deoarece cazeina este proteina cu cea mai lentă digestie.

Această clasă de suplimente este un ajutor indispensabil pentru dieta dvs. dacă sunteți în deplasare și nu aveți capacitatea fizică de a mânca la momentul potrivit. În orice caz, nu vă bazați în principal pe suplimentele alimentare ca surse de proteine. Este de dorit ca nu mai mult de aproximativ 1/3 din cantitatea necesară de proteine ​​pentru ziua respectivă aditivi alimentari.

Câştigător


Sunt o clasă specifică de suplimente care combină surse de proteine ​​și carbohidrați. Atunci când sunt utilizate corect și în dozare, acestea sunt potrivite atât pentru înlocuirea gustărilor, cât și pentru aportul după antrenament.

Asigurați-vă că aveți grijă atunci când luați câștigători, deoarece acestea cresc dramatic aportul de energie și cantitatea de carbohidrați pentru o zi. Pentru unii oameni (cei cu un metabolism foarte rapid) acest lucru ar fi adecvat, dar pentru alții ar putea compromite rezultatele. Este înțelept să împărțiți doza zilnică de gainer în porții pentru a evita consumul prea multor calorii simultan. Câștigătorii sunt suplimente nutritive care sunt relativ ușor de înlocuit cu alimente reale. Pe de altă parte, fiecare își poate face propriul câștigător făcând un shake de proteine ​​și adăugând la acesta cantitatea dorită de carbohidrați adecvați (ca tip și raport).

Astfel, toată lumea poate doza componentele în mod optim și poate fi cât mai flexibilă în aportul de macronutrienți, în funcție de nevoile lor curente pentru zi și activitate fizică. Alimentele (cum ar fi fulgi de ovăz și miere) sau suplimentele specializate de carbohidrați pot fi utilizate ca surse de carbohidrați în astfel de cazuri.

Produse creatina


Creatina este unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente pentru creșterea masei musculare, eficacitatea sa a fost dovedită de mult în practică. Disponibil în mai multe forme (monohidrat, ester etilic, orotat, fosfat etc.), cu o atenție specială care merită cre-alcalină (creatină monohidrat tamponată cu alcali).

De asemenea, vă puteți concentra asupra uneia dintre matricile de creatină, care sunt o combinație de forme de creatină și alte componente cu efect sinergic. Creatina se combină bine cu beta alanina, combinația este foarte potrivită pentru regimurile care vizează creșterea masei musculare.

Stimulanți ai oxidului de azot


Această clasă de suplimente este cea mai puțin importantă pentru rezultatele dvs. comparativ cu cele enumerate până acum. Desigur, utilizarea unor astfel de produse are numeroase avantaje, dar în general acestea au un efect de durată prea mic asupra creșterii masei musculare.

Pe de altă parte, însă, vă vor permite să vă antrenați mai intens și vă vor contribui la o mai bună recuperare. Veți afla mai multe despre stimulenții oxidului nitric și eficacitatea acestora din materialele despre aceștia, pe care le veți găsi pe site-ul nostru.

Produsele din toate clasele menționate de suplimente alimentare, precum și multe altele, le veți găsi în catalogul nostru online. Puteți conta pe noi pentru consultare cu privire la toate aspectele legate de acest regim - atât în ​​ceea ce privește nutriția și antrenamentul, cât și în alegerea celor potrivite pentru dvs. aditivi alimentari.