decât zahărul

    Ivo Dimitrov
  • | 17.01.2018
  • |ȘTIRI
  • | 1 comentarii

Cu ce ​​să înlocuiți zahărul?

Astăzi vom vorbi despre cea mai puternică dependență de un aliment/supliment, și anume zahărul și derivații acestuia.

Cu greu există o persoană care să nu fie atașată de ea și să nu-i placă alimentele dulci (bomboane de ciocolată, prăjituri, biscuiți, înghețată etc.).

Cu toate acestea, zahărul este prezent și în aproape toate alimentele ambalate pe care este posibil să nu le suspectați (paste, pizza, pâine, sucuri de fructe, băuturi carbogazoase, etc. Lista este interminabilă, de fapt ¾ din toate alimentele și băuturile ambalate conțin zahăr sub unul sau altă formă).

Este adesea deghizat în glucoză, fructoză, dextroză, levuloză, sirop de glucoză, sirop de fructoză-glucoză, izoglucoză, sirop de porumb. Din păcate, multe alimente sunt publicitate ca 0% zahăr și într-adevăr nu există zahăr, ci substituenți mult mai răi și mai ieftini.

În acest articol vă vom oferi punctul nostru de vedere cu privire la care sunt cei mai adecvați îndulcitori naturali pentru a vă satisface nevoile psihologice de dulceață, în același timp fiind în consens cu principiile Keto și dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (indice glicemic scăzut, scăzut nivel de carbohidrați).

Și, prin potrivire, ne referim de 1-2 ori pe săptămână, nu pentru a înlocui carbohidrații cu îndulcitori.

Vom menționa, de asemenea, care dintre ele trebuie evitate, precum și motivele pentru acest lucru.

Fără alte îndoieli, aplicăm primele noastre 5 (împreună cu argumentele pro și contra).

Notă: neclasat

  1. Eritritol

Eritritolul se găsește în fructe, legume și alimente fermentate. Este un alcool din zahăr care nu afectează glicemia și are zero calorii. Spre deosebire de xilitol, efectele laxative sunt mai puțin frecvente. Acest lucru se datorează faptului că 90% din eritritol este absorbit înainte de a intra în colon.

Potrivit cercetărilor medicale, corpul uman poate tolera în siguranță dozele zilnice de 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, în cantități mari, poate provoca disconfort la nivelul stomacului.

Eritritolul are un IG = 0 și 0,2 calorii pe gram. Nu afectează glicemia și este potrivit pentru o dietă săracă în carbohidrați. Dulceața sa este de aproximativ 0,7 din cea a zahărului și poate fi necesar să folosiți puțin mai mult decât zahărul.

Eritritolul este utilizat în mod obișnuit la prepararea deserturilor cu conținut scăzut de carbohidrați și este unul dintre preferatele mele.

Care sunt avantajele sale:

- Supliment fără aproape calorii

- Indicele glicemic 0

- Potrivit celor care doresc să slăbească

- Rezistent la căldură - potrivit pentru gătit/coacere

- 65-70% dulceață comparativ cu zahărul

- Absorbit din fluxul sanguin - mai puțin probabil să provoace umflături și crampe

- 0,2 calorii pe gram

Dezavantaje:

- Neaprobat de FDA (Food and Drug Administration - ceva de genul Agenției pentru Alimente din BG). Nu avem date despre Agenția noastră pentru alimente.

-Cu toate acestea, poate provoca umflături ușoare și crampe

  1. Xilitol

Xilitolul este un alcool din zahăr care se găsește în mod natural în fibra anumitor fructe și legume. Este un înlocuitor al zahărului care are un gust de zahăr, dar are mai puține calorii.

La fel ca Stevia, xilitolul nu conține mulți nutrienți, dar are alte beneficii pentru sănătatea dentară și poate preveni osteoporoza. Este, de asemenea, utilizat în cosmetice și medicamente. Xilitolul trebuie utilizat cu ușurință ca îndulcitor. Deși corpul uman se adaptează după câteva săptămâni de consum, acest studiu arată că dozele de peste 65 de grame pot provoca diaree. Rețineți că „dozele mari” pentru unele persoane pot fi de 40-50 de grame pe zi. Care în sine este o cantitate extrem de mare de îndulcitor!

Xilitolul are un IG de 10 (indicele glicemic) și are 3 calorii pe gram. Acest lucru nu are niciun efect semnificativ asupra zahărului din sânge dacă este utilizat cu moderare. Este de 1 până la 1,3 ori mai dulce decât zahărul, deci puteți folosi același sau mai puțin decât zahărul.

De asemenea, rețineți că xilitolul poate fi toxic pentru câini, așa că păstrați-l într-un loc sigur.!

Avantaje:

- fără calorii adăugate

- Indicele glicemic 10

- Potrivit celor care doresc să slăbească

- Nu contribuie la cariile dentare

Dezavantaje:

- Nu este aprobat de FDA (știți deja despre ele)

- Fatal pentru câini (nu da!)

- Nu este absorbit de corp

  1. Stevia

Stevia este o planta cunoscuta sub numele de "frunza de zahar", cunoscuta de peste 300 de ani. Extractul acestei plante medicinale este folosit ca îndulcitor și înlocuitor al zahărului. Pe baza bazei de date USDA, Stevia aparține unui grup de îndulcitori nealimentari. Aceasta înseamnă că nu aveți calorii, vitamine sau alți nutrienți.

Astăzi, este utilizat pe scară largă în Statele Unite și a fost aprobat pentru utilizare în UE în 2011. Efectele asupra sănătății Stevia au fost puse la îndoială în ultimele decenii. Cu toate acestea, pe baza studiilor recente ale OMS (Organizația Mondială a Sănătății), extractul de Stevia nu pare să aibă un efect dăunător. Utilizați în cantități mici, deoarece este de 300 de ori mai dulce decât zahărul! Puteți cumpăra pulbere de Stevia (verde natural sau rafinat/alb) sau glicerită de Stevia (lichid, picături). Vă recomandăm versiunea lichidă. Aveți grijă la îndulcitori, în special la produsele cu pulbere de stevia, care pot conține în plus îndulcitori artificiali, dextroză, maltodextrină (de exemplu Stevia în Raw) sau chiar zahăr. Se știe că îndulcitorii cu dextroză și maltodextrină cresc glicemia. Acestea pot fi carbohidrații ascunși pe care îi consumați, care poate fi motivul pentru care nu puteți obține cetoza. De asemenea, dextroza se obține de obicei din porumb OMG, în timp ce maltodextrina este fabricată din orez și poate conține glutamat monosodic (MSG), care nu este obligatoriu prin lege să fie etichetat.

Ca un minus de Stevia, am remarca posibilul postgust amar, care depinde și de percepția dumneavoastră. Vă sugerez să încercați mai multe mărci până când o veți găsi pe cea care vă place.

Avantaje:

- indicele glicemic 0

- 0 calorii pe gram

- Potrivit pentru diabetici și pentru persoanele care doresc să slăbească

- Foarte potrivit pentru gătit și alimente procesate

- Prezența unei forme lichide sau sub formă de pulbere

- Nu există preocupări serioase pentru siguranță atunci când sunt consumate

Dezavantaje:

  1. Manitol

Uneori numit îndulcitor natural, se găsește în frunzele de cicoare, dar este încă produs artificial pentru uz zilnic.

Se găsește cel mai frecvent în alimentele procesate ca înlocuitor al zahărului. Deoarece absoarbe mai puțină umiditate din atmosferă, ajută la menținerea alimentelor procesate umede și chiar găsite în hidratante. Având în vedere lipsa efectului de răcire, este foarte potrivit pentru înghețată și produse din ciocolată.

Manitolul nu afectează glicemia, dar are mai multe calorii decât eritritolul - aproximativ 1,5 calorii pe gram.

Studii recente sugerează că manitolul poate fi un tratament potențial pentru boala Parkinson. În ceea ce privește efectele secundare, manitolul nu este recomandat persoanelor cu anurie și insuficiență cardiacă.

Avantaje:

- fără calorii adăugate

- Indicele glicemic de 35

- Potrivit celor care doresc să slăbească

- 90% dulceață zahăr obișnuit

- Nu contribuie la cariile dentare

Dezavantaje:

- posibil efect laxativ, crampe abdominale și durere

- 2,1 calorii pe gram

- Nu este aprobat de FDA

5. Fruct de călugăr (fruct de călugăr)

Fructul călugăr, cunoscut și sub numele de Luo Han Hugo sau fructul longevității, este un fruct originar din China și nordul Thailandei.

Este de 300 de ori mai dulce decât zahărul și a fost utilizat în medicina tradițională chineză pentru a trata obezitatea și diabetul. Este la fel de dulce ca stevia, dar fără gustul amar al majorității produselor stevia.

Ca și în cazul tuturor produselor, trebuie să aveți grijă la ce ingrediente sunt disponibile pe piață. Deși fructele de călugăr pur nu pretind calorii sau carbohidrați, majoritatea produselor din fructe conțin alți îndulcitori, cum ar fi inulina, care conține mai multe calorii.

Evitați orice conține dextroză și maltodextrină sau îndulcitori artificiali și aditivi inutili. Un produs bun ar trebui să conțină în mod ideal doar ingrediente precum extract de fructe de călugăr și inulină. Produsele care conțin fructe din lapte sunt: ​​pudra de fructe „Kal Monk” (în principal fructe de călugăr), îndulcitor Swanson Lo Han (în principal inulină) sau NuNaturals Lo Han Supreme (fruct de călugăr, glicerină vegetală, alcool și apă).

Avantaje:

- Toate naturale - extrase din fructele călugărului

- Disponibilitatea caloriilor - 0

- Indicele glicemic zero

- De 300 de ori mai dulce decât zahărul obișnuit

- Nu există probleme serioase de siguranță

Dezavantaje:

- prea scump pentru cumpărare (aproximativ 70 BGN pe kg. Dar să ne reamintim că recomandarea noastră pentru utilizarea îndulcitorilor în regimul Keto este mai degrabă o excepție decât consumul zilnic!)

Să fim atenți acum la subalterni, de care trebuie să stai departe.

Suc de fructe

Deși fructele și sucurile de fructe proaspete ar trebui evitate într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, le puteți folosi în cantități mici pentru a îndulci iaurtul sau pentru glazura unui desert.

Nu toate fructele sunt la fel. Mure, zmeură și căpșuni au cea mai mică cantitate de carbohidrați neti (6-8 grame la 100 g), afinele conțin mai mult de două ori mai mult din carbohidrații neti.

Fructe uscate

Deși unii oameni pot metaboliza bine carbohidrații, majoritatea dintre noi nu suntem atât de norocoși. Dacă sunteți rezistent la insulină, cel mai probabil veți stoca excesul de carbohidrați, cum ar fi grăsimea corporală.

Fructele uscate, cum ar fi smochinele, curmalele și altele, sunt adesea recomandate în dietele paleo și pot fi acceptabile pentru menținerea greutății. Cu toate acestea, sfatul nostru este să vă țineți departe de ele, deoarece acestea sunt foarte bogate în carbohidrați și cu siguranță vă vor scoate din cetoză.!

Sirop de malț de orez

Spre deosebire de siropul de miere și arțar, siropul de malț de orez este practic lipsit de fructoză. Conține carbohidrați complecși, maltoză și glucoză. Ca și în cazul tuturor îndulcitorilor alimentari, aceștia nu sunt potriviți pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și există, de asemenea, unele îngrijorări cu privire la siguranța siropului de orez, deoarece acesta poate conține niveluri potențial dăunătoare de arsenic dietetic. În plus, siropul de malț de orez are un IG foarte ridicat (98), care este chiar mai mare decât masa zahărului. Aceasta înseamnă că, dacă utilizați acest îndulcitor, veți observa probabil vârfuri mari de zahăr din sânge.

Miere crudă

Alături de melasă și sirop de arțar, mierea crudă nefiltrată este unul dintre cei mai buni îndulcitori alimentari. Indicele glicemic al mierii variază de la 32 la 85, în funcție de sursa botanică. În timp ce mierea poate avea un GI relativ ridicat, GL (încărcarea glicemică) este moderat de mare. Aproximativ 40% din conținutul de zahăr din miere provine din fructoză.

Mierea crudă este diferită de tipurile procesate pe care le găsești des în supermarketuri. Merită să obțineți unul de la un producător local sau magazin specializat (în care aveți încredere). Mierea procesată nu are substanțe nutritive esențiale, deoarece acestea sunt distruse în timpul pasteurizării și tratamentului termic.

În plus, mierea procesată conține adesea zahăr adăugat. Căutați întotdeauna indicatori simpli pentru a determina calitatea mierii pe care o cumpărați. De exemplu, mierea cu polen de albine și o parte din pieptene este mai probabil să fie de înaltă calitate decât cele din sticlele de plastic.

Mierea de înaltă calitate tinde să cristalizeze, deoarece conține substanțe nutritive și enzime care nu sunt prezente în speciile procesate.

Mierea conține flavonoizi, care se găsesc adesea în fructe și legume și sunt cunoscuți pentru capacitatea lor antioxidantă. Mierea poate fi inclusă în dietă cu prudență, deoarece conține o cantitate mare de carbohidrați.

Zahăr de palmier de cocos

Zaharul din nuca de cocos provine din culoarea palmei de cocos si are un gust si miros usor caramel. La fel ca melasa de perete negru, este bogată în minerale precum magneziu, potasiu și zinc.

Conținutul de zahăr din zahărul din nucă de cocos este în principal zaharoză, care este jumătate fructoză și glucoză.

Rețineți atunci când căutați un îndulcitor sănătos, cu cât conținutul de fructoză este mai mic, cu atât mai bine. Mai multe studii au arătat că prea multă fructoză din dieta noastră este responsabilă de ceea ce este cunoscut sub denumirea de „ficat gras” și de depozitarea de grăsimi viscerale periculoase în jurul organelor interne din abdomen.

Sirop de arțar organic

Siropul de arțar pur este fabricat din suc de arțar evaporat. Conform bazei de date USDA, este bogat în magneziu și zinc și ajută la menținerea funcției imune optime.

Siropul de arțar este, de asemenea, bogat în calciu și conține vitamine B, precum și vitamina A și antioxidanți. Conține mai puțini carbohidrați neti decât mierea și zahărul din nucă de cocos.

Dacă este utilizat cu măsură, siropul de arțar este potrivit pentru o dietă săracă în carbohidrați. Rețineți doar nivelul net de carbohidrați: dacă este de doar 20-30 de grame pe zi, evitați-l complet.

Pentru confortul dvs., aplicăm și tabele de comparație cu indicatorii cheie ai îndulcitorilor

Valorile nutriționale ale îndulcitorilor Îndulcitori artificiali

Nume Calorii/Gram Indicele Dulceaței Index glicemic Calorii/lingură-echiv
Sucraloză 0 600 0 0
Zaharină 0 300 0 0
Aspartam 4 180 0 0
Ciclamat 0 40 0 0

Valorile nutriționale ale alcoolilor din zahăr

(Maltitolul nu este recomandat persoanelor care urmează o dietă ketogenică datorită indicelui glicemic ridicat)

Nume Calorii/Gram Indice de dulceață Index glicemic Calorii/lingură-echiv
Eritritol 0,2 0,65 1 1
Xilitol 2.4 1 12 10
Maltitol 2.4 0,9 35 11
Sorbitol 2.6 0,55 4 19

Îndulcitori naturali fără calorii

Nume Calorii/Gram Indicele Dulceaței Index glicemic Calorii/lingură-echiv
Stevia 0 300 0 0
LuoHanGuo (fruct de călugăr) 0 300 0 0

Zaharuri Valori nutritive

(Niciuna dintre cele de mai sus nu este recomandată în conformitate cu regimul ketogenic)

Nume Calorii/Gram Indicele Dulceaței Index glicemic Calorii/lingură-echiv
Fructoză 4 1.7 23 9
Zaharoza 4 1 65 16
Glucoză 4 0,75 100 21
Dextroză 4 0,75 100 21
Trehaloza 4 0,45 70 36
Galactoza 4 0,3 23 53
Maltoză 4 0,3 105 53
Lactoză 4 0,15 45 107

Indulcitori calorici naturali

(Mierea și zahărul din palmier de cocos nu sunt recomandate pentru Keto)

Nume Calorii/Gram Indicele Dulceaței Index glicemic Calorii/lingură-echiv
Miere 4 1.1 50 14
Zahar din palmier de cocos 4 1 35 15

Asta a fost de la noi pe această temă. Sperăm că am fost de ajutor. Dacă aveți întrebări, vă vom contacta cu plăcere.