Stretching-ul este întinderea pe care o fac mulți oameni după un antrenament pentru a-și „prelungi” mușchii, a crește flexibilitatea și a-i relaxa. Ideea că întinderea ajută la hipertrofie pare destul de străină. Cu toate acestea, există unele dovezi care sugerează că alungirea mușchilor în anumite condiții poate ajuta la construirea masei musculare.

Partea principală a dovezilor care arată un efect pozitiv al întinderii asupra construirii masei musculare provine din cercetări cu animale sau in vitro cercetare [1].

De exemplu, un studiu din 1980 a arătat o creștere a lungimii și secțiunii transversale a mușchilor a 4 aripi de pui supuse întinderii cu intensitate variabilă timp de 5 săptămâni. Creșterea înregistrată a diferiților mușchi a fost de până la 206% [2].

Un alt studiu din 1995 a arătat o creștere a unuia dintre femurii la iepuri ca urmare a unui program de întindere de 3 zile [3].

Un studiu din 2004 efectuat pe 18 șobolani a arătat că întinderea a 40 de minute la fiecare 3 zile pe mușchii imobilizați nu a împiedicat scurtarea, ci a redus atrofia prin inducerea de stimuli hipertrofici la ei. [4].

Conform acestor studii, există motive imperioase pentru a face întinderi active sau pasive în timpul antrenamentului, deoarece acest lucru poate crește timpul total sub tensiune al mușchilor întinși și, prin urmare, poate ajuta la creșterea masei musculare.

Cu toate acestea, acestea sunt doar presupuneri. Pentru a trage concluzii certe, trebuie să vedem și cercetări cu oameni, precum și care sunt rezultatele lor.

Ce arată cercetările asupra oamenilor?

O revizuire foarte recentă a literaturii științifice din ianuarie 2020, care examinează impactul întinderii asupra hipertrofiei, rezumă rezultatele a 10 studii [5]. Dintre aceste 10 studii, doar 3 au arătat un efect pozitiv asupra unor măsurători ale hipertrofiei musculare.

afectează

În doar 3 din 10 studii oamenii de știință au înregistrat beneficiile întinderii

Interesant este că în aceste 3 studii, întinderea a fost efectuată cu ajutorul unui dispozitiv care a ajutat la întinderea mușchilor sau cu o sarcină externă sub formă de greutate suplimentară.

În 3 dintre studii, cercetătorii au întins participanții cu dispozitive sau cu greutate suplimentară

În toate celelalte studii în care participanții au evaluat intensitatea stretchingului, nu s-a observat niciun efect pozitiv al stretchingului asupra hipertrofiei. O explicație potențială pentru lipsa efectului în aceste studii este că întinderea pasivă auto-realizată este un stimul insuficient pentru a declanșa mecanisme importante pentru hipertrofia musculară. Aceste rezultate sugerează că, dacă întinderea are vreun efect, intensitatea întinderii va fi un factor important în inducerea unui stimul pentru hipertrofie. În plus, în ciuda cercetărilor pe animale și in vitro studii care arată că întinderea crește semnalele anabolice, studii la om nu prezintă o creștere semnificativă a sintezei proteinelor musculare după întindere cu intensitate tolerabilă [6]. Acest lucru sugerează, de asemenea, că intensitatea scăzută și tolerabilă a întinderii poate să nu fie suficientă pentru a crea un efect.

În total 5 din cele 10 studii incluse în sondaj, stretching-ul a fost integrat în programul de antrenament (între exerciții), iar în 2 dintre aceste 5 studii, stretching-ul a fost efectuat în timpul pauzelor de exercițiu. Și aceste două studii fac parte dintr-un total de 3 studii în care au înregistrat orice efect.

Concluziile la care au ajuns autorii sunt că întinderea pasivă cu intensitate redusă nu pare să existe beneficii în ceea ce privește câștigarea masei musculare. Cu toate acestea, există puține dovezi că atunci când întinderea se face cu o anumită intensitate și când se adaugă o sarcină suplimentară, aceasta poate provoca hipertrofie musculară. Potrivit autorilor revizuirii în cauză, lipsa relativă de cercetare care să examineze astfel de protocoale exclude posibilitatea de a trage concluzii serioase pe această temă. Cercetări suplimentare care utilizează protocoale de întindere statică de intensitate mare sunt necesare pentru a umple golurile existente în literatura de specialitate cu privire la această problemă, pentru a oferi o mai bună înțelegere a adaptărilor potențiale de întindere în jurul și în timpul antrenamentului și relevanța lor practică.

Un alt motiv pentru a fi sceptici cu privire la posibila eficacitate a întinderii în timpul antrenamentului este că aceasta poate reduce producția de forță, performanța musculară și activarea, și, ulterior, volumul total de lucru în timpul antrenamentului. Și acest lucru este logic, deoarece întinderea intensă va crea o anumită cantitate de oboseală în mușchii noștri, ceea ce va reduce capacitatea de a lucra cu greutăți mai mari imediat după aceea [7]. Scăderea productivității musculare poate afecta negativ creșterea musculară. Și exact asta arată un studiu de 10 săptămâni din 2017, în care participanții fac 2 seturi de 25 de secunde de întindere a coapselor anterioare (cvadriceps) ca o încălzire înainte de antrenament. Rezultatele arată reducere semnificativă de creștere musculară în coapsele anterioare [8].

Concluzii

Deși nu există dovezi puternice care să arate beneficiile clare ale întinderii înainte, în timpul sau după un antrenament pentru a crește masa musculară, este mai rezonabil să nu număr o mulțime de lucruri în această privință. De fapt, cel mai mare și mai sigur succes pe care îl veți obține respectând elementele de bază, și anume:

  • Antrenament regulat, în care să crească progresiv sarcina
  • Consumul de suficiente calorii și proteine de alimente care le mențin sănătoase
  • Destul de odihnă între antrenamente în combinație cu o cantitate adecvată de somn

Cele mai importante 3 reguli pentru câștigarea masei musculare

Vezi celelalte articole din blogul nostru. Vă invităm la rețelele noastre sociale, unde împărtășim informații verificate din lumea nutriției și sportului.

Ne luăm timp și efort pentru a cerceta fiecare subiect în detaliu, deoarece clienții noștri merită tot ce este mai bun.