nutriția

Somnul insuficient este afectat de obiceiurile tale alimentare, pofta de mâncare, creșterea în greutate și funcțiile metabolice ale corpului, dar se știe puțin despre rolul pe care îl au diferitele diete în somnul bun al unei persoane. Un nou studiu evaluează tiparele de a mânca și dormi a mai mult de 4.500 de persoane și constată tendințe clare de alimentație în somnurile scurte și lungi.

Dieta persoanelor care dorm mai puțin diferă de cea a persoanelor care dorm mai mult?

Studiul arată câteva date interesante. Participanții au fost grupați în 4 grupuri în funcție de durata somnului:

  • Somn foarte scurt (mai puțin de 5 ore pe zi)
  • Somn scurt (5-6 ore)
  • Somn normal (7-8 ore)
  • Somn lung (9 ore și mai mult)

Iată câteva dintre caracteristicile nutriționale găsite pentru fiecare dintre grupuri:

  • Foarte puțini dormitori: mănâncă cea mai mică varietate, bea cea mai puțină apă, mănâncă cele mai puține calorii și licopen (un antioxidant găsit în fructe și legume)
  • Dormi puțin: ia cele mai multe calorii, dar mai puțină vitamină C și seleniu și bea mai puțină apă. Ei iau mai multă luteină și zeaxantină decât celelalte grupuri.
  • Traverse normale: mănâncă o varietate de alimente, ceea ce este considerat cel mai bun mod de a mânca.
  • Traverse lungi: Consumați cele mai puține calorii, precum și cea mai mică teobromină (care se găsește în cacao și ceai), colină și carbohidrați. Consumați mai mult alcool.

Oamenii de știință nu sunt încă siguri de ceea ce înseamnă exact aceste rezultate. Mai degrabă, le folosesc ca punct de plecare pentru alte cercetări ulterioare.

„Studiile viitoare vor arăta dacă aceste relații se datorează tulburărilor apetitului, somnului prea lung sau insuficient și dacă nutrienții (și cât de exact) au un efect psihologic asupra reglării somnului.

În plus, aceste date ne pot ajuta să înțelegem mai bine relația complexă dintre dietă și somn și rolul potențial al dietei în relațiile cu somn-supraponderal și alte riscuri cardiometabolice. "

Se știe că unele alimente promovează sau perturbă somnul.

Mulți oameni au crescut cu obiceiul de a bea un pahar de lapte cald înainte de culcare pentru a adormi mai ușor și, ca adulți, trebuie să bea o ceașcă de ceai cald de mușețel, care este cunoscut pentru proprietățile sale liniștitoare.

Cireșele sunt o sursă naturală de „hormon al somnului” - melatonină, astfel încât sucul de cireșe este considerat un mod excelent și sigur de a dormi lung și de calitate. Iar migdalele și spanacul sunt bogate în magneziu, care relaxează mușchii și provoacă somnolență.

Desigur, există și alimente și băuturi cu efect opus. Tot ce conține prea multă cofeină perturbă somnul, precum și alimentele picante consumate chiar înainte de culcare - toate provoacă mai multe dificultăți de adormire și trezire mai lungă noaptea. Alimentele care conțin zahăr, precum și cerealele trebuie evitate, de asemenea, la culcare - cresc nivelul zahărului din sânge și îngreunează adormirea. Mai târziu, când încă dormiți, zahărul din sânge scade brusc (hipoglicemie), astfel încât s-ar putea să vă treziți și să nu puteți adormi din nou.

Cum vă afectează somnul apetitul și greutatea?

Dacă te duci la culcare târziu (indiferent dacă e alegerea ta sau pentru că e greu să adormi), pe lângă faptul că te face incapacitat a doua zi, îți poate afecta și pofta de mâncare. Când nu dormi suficient, leptina (hormonul care semnalează sațietatea) scade, în timp ce hormonul grelină (care semnalează foamea) crește. Un studiu din 2010 a constatat că la persoanele care dormeau doar 4 ore în două nopți consecutive:

  • Leptina a scăzut cu 18%
  • Grelina a crescut cu 28%

Această combinație duce la creșterea poftei de mâncare, în special pentru alimentele dulci și paste. Oamenii de știință sugerează că acest lucru se datorează faptului că creierul nostru este alimentat cu „combustibil” glucoză (zahăr din sânge) și somnul insuficient duce la incapacitatea sa de a răspunde corect la insulină (care furnizează glucoză celulelor creierului) și creierul începe să aibă mai mulți carbohidrați pentru a continua să funcționeze.

Dacă aveți o tulburare cronică a somnului și, prin urmare, o foame de zahăr, acest lucru va duce de fapt la creșterea în greutate. Studiile au arătat că la pacienții cu tulburări de somn (doar 4,5 ore de somn pe zi timp de patru zile consecutive), sensibilitatea la insulină scade cu 16%, sensibilitatea la insulină a celulelor lor adipoase scade cu 30%, niveluri apropiate de cele ale diabeticilor și oameni obezi.

Acest lucru va duce cu siguranță la creșterea în greutate, deoarece insulina va afecta capacitatea organismului de a absorbi și arde grăsimile. În plus, riscul de a dezvolta diabet crește. Pe scurt - tulburările de somn sunt o afecțiune pre-diabetică care poate duce la creșterea în greutate și la tulburări generale de sănătate.

CÂND mănânci poate fi la fel de important ca CE MÂNCI.

Experții au avertizat multă vreme că dacă mănânci prea târziu seara sau noaptea, când ar trebui să dormi efectiv, acesta perturbă ceasul biologic al corpului tău și duce la creșterea în greutate. De exemplu, lumina artificială, cum ar fi cea de la televizor sau computer, vă încurajează să vă treziți mai mult și, în cele din urmă, să mâncați când ar trebui să dormiți.

Într-un studiu, șoarecii care au fost expuși la lumină slabă peste noapte timp de opt săptămâni au câștigat 50% din greutatea corporală, comparativ cu cei păstrați în întuneric noaptea. De asemenea, aceștia și-au crescut nivelul de intoleranță la glucoză, semn al unei afecțiuni pre-diabetice. Toate acestea s-au întâmplat atunci când mâncați aceeași cantitate de alimente și cu aceeași activitate fizică a ambelor grupuri de șoareci. Oamenii de știință cred că rezultatele sunt valabile la oameni.

Când șoarecii au fost expuși la lumină seara, au mâncat când ar fi trebuit să adoarmă și, ca urmare, s-au îngrășat. Într-un alt caz, cercetătorii au limitat dieta șoarecilor la un anumit moment din zi, așa cum ar trebui să fie dieta lor normală, iar animalele nu s-au îngrășat mai mult chiar și atunci când sunt expuse la lumină noaptea.

Cu alte cuvinte, deși ceasul intern al corpului ne spune când să adormim și când să ne trezim, semnalele pe care le dau lumina și întunericul ne controlează de fapt ceasul biologic. La rândul său, ceasul nostru biologic ne reglează metabolismul. Deci, atunci când semnalele de la lumină și întuneric sunt întrerupte, acest lucru nu numai că duce la schimbări în timpul în care mâncăm, dar ne perturbă și metabolismul și acest lucru duce la creșterea în greutate.

Dacă cea mai abundentă masă a noastră este seara?

De multe ori am auzit sfatul că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar unii experți cred că sărind peste micul dejun și mâncând masa principală seara este mai în ton cu ceasul nostru biologic.

De exemplu, Ori Hofmeckler (autorul The Diet of War) crede că:

„Corpul nostru este programat să mănânce noaptea. Toate activitățile noastre, inclusiv nutriția, sunt controlate de sistemul nostru nervos automat, care funcționează conform ceasului circadian. În timpul zilei, sistemul nostru nervos simpatic (SNS) transformă corpul nostru într-un mod de consum al energiei, în timp ce noaptea sistemul nervos parasimpatic (PSNS) transformă corpul într-un mod de aprovizionare cu noi rezerve și odihnă.

Aceste două părți ale sistemului nervos automat se completează reciproc, precum Yin și Yang. SNS, care este stimulat de mișcare și ritm rapid, ne ține treji și activi, astfel încât să putem rezista stresului și foamei în timpul zilei. Iar PSNS, care este stimulat de masa de seară, ne face să ne relaxăm și să adormim cu o capacitate mai bună de a absorbi substanțele nutritive luate seara și de a reumple stocurile pe timpul nopții. Acesta este modul în care sistemul nervos automat funcționează în condiții normale.

Dar acest sistem este expus riscului de perturbare. Când mănânci la un moment nepotrivit, și anume în timpul zilei, interferezi cu SNS și în schimb declanșezi PSNS, ceea ce te face să obosești și să ai somn în timpul zilei. Și în loc să irosiți energie și să topiți grăsimea, stocați energia și stocați grăsimea. ”

În cele din urmă, mâncăm corect, astfel încât să dormim bine?

Oamenii de știință abia încep să dezvăluie legătura complexă dintre a mânca și a dormi. Un fapt sigur este că persoanele cu un somn normal normal au o dietă variată.