Ai decis să slăbești câteva kilograme, dar nu știi de unde să începi antrenamentul și dacă ceea ce faci este cu adevărat eficient? Aici vă vom oferi o schemă de antrenament săptămânal care s-a dovedit eficientă și vă poate ajuta nu numai să ardeți grăsimi, ci și să vă mențineți în formă pentru viitor. Se bazează pe antrenamentul recent de intensitate ridicată (HIIT), antrenamentul de forță și exerciții cardio de intensitate scăzută și exerciții constante, cunoscute și sub numele de LISS. Acest lucru vă poate părea de neînțeles la prima lectură, dar, de fapt, există lucruri în spatele termenilor de care trebuie doar să cunoașteți principiile și care nu sunt deloc complicate. Această combinație de antrenamente este optimă pentru a vă pune corpul într-un deficit caloric și, în același timp, pentru a vă putea recupera. Desigur, ar trebui să fiți conștient de faptul că antrenamentul trebuie combinat cu o nutriție adecvată, astfel încât lucrurile să poată merge sincronizate. Prin urmare, ar trebui să alegeți o dietă sportivă cu suficiente proteine.

timpul

Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) sunt activități scurte, dar cu intensitate și eficiență ridicate. În ele, antrenamentul este împărțit în intervale cu sarcină mare și intervale cu sarcină mică sau odihnă. Imaginați-vă că faceți un sprint de 20 de secunde și apoi alergați 40 de secunde într-un ritm lent și repetați acest lucru de multe ori. În mod similar, o schemă de intervale similare poate fi utilizată pentru diferite exerciții și în diferite variante.

Puteți citi mai multe despre acest tip de antrenament în articolul: De ce NIIT este atât de eficient în arderea grăsimilor?

Cardio cu intensitate redusă (LISS) sunt antrenamentele monobone aerobice pe care le cunoaștem. Imaginați-vă o perioadă lungă de 30-60 de minute, dar într-un ritm constant. O astfel de încărcare se poate face atât în ​​sala de sport, cât și acasă sau în exterior.

Puteți citi mai multe despre acest tip de antrenament în articolul: Antrenament cardio de intensitate redusă și beneficiile acestuia

Program săptămânal de slăbire

Programul săptămânal începe sâmbătă și duminică, deoarece acestea sunt zilele în care o persoană are cel mai mult timp liber și își poate permite să facă sport activ. În orice caz, dacă aplicați această schemă, nu contează ce zi din săptămână începeți, ci dacă vă exercitați în mod regulat.

Sâmbătă - Cardio cu intensitate mică până la medie

Utilizați prima zi nelucrătoare pentru o activitate sportivă de care vă bucurați cel puțin 60 de minute. Acest lucru poate fi jogging, ciclism sau sport de grup. Dacă vremea nu este potrivită, puteți face antrenament cardio la sala de sport folosind o bandă de alergat sau o bicicletă de exerciții. Exercițiul anaerob, care durează mai mult de 30 de minute, ajută la arderea grăsimilor, deoarece în acest timp corpul începe să rămână fără glicogen și include grăsimea ca sursă de energie.

Duminică - Instruire cu intervale de intensitate mare (HIIT)

În a doua zi liberă, efectuați un antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Poate include atât alergări pe intervale, cât și diverse exerciții. Puteți efectua un antrenament pe intervale conform schemei, de exemplu: 90 de secunde de exercițiu/20 de secunde de odihnă, apoi 60/15 și în cele din urmă 30/10.

Puteți vedea variante pentru antrenament în:

Luni - Ziua Recuperării

Lăsați ziua pentru odihnă și recuperare. Acestea nu sunt mai puțin importante pentru a intra în formă decât exercițiul. Este bine să beți suficiente lichide și fructe și legume proaspete în timpul zilei pentru a restabili echilibrul apă-electrolit din organism. Este o idee bună să încheiem ziua cu o cadă cu hidromasaj sau un masaj.

Marți - Tabata

Deoarece este o zi lucrătoare și probabil că nu veți avea mult timp liber, alegeți exerciții din sistemul Tabata, care este un tip de antrenament la intervale de intensitate mare. Dezvoltă forță, rezistență și viteză în același timp și, în plus, este unul dintre cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor într-un timp scurt. Principiul este că, după un astfel de antrenament, corpul continuă să ardă calorii chiar și după ce termini antrenamentul și faci duș.

Miercuri - Cardio cu intensitate mică până la medie

Pentru această zi puteți alege o activitate fizică similară cu cea de sâmbătă. Pe lângă alergare și ciclism, înotul este o opțiune foarte bună pentru antrenament. Dacă nu aveți prea mult timp, mergeți acasă pe jos sau faceți un antrenament complet acasă.

Joi - Antrenament de forță cu exerciții multi-articulare

Antrenamentul de forță este extrem de important pentru pierderea în greutate sănătoasă, deoarece funcționează în două moduri. Pe de o parte, ard multe calorii și măresc cheltuielile generale de energie și, pe de altă parte, ajută la creșterea mușchilor. Țesutul muscular în sine este principalul consumator de energie din organism și, prin urmare, un procent mai mare de mușchi este asociat cu un metabolism bazal mai ridicat. Cu alte cuvinte, dacă sunteți în formă, corpul dvs. va arde mai multe calorii, chiar și atunci când nu vă exercitați.

Puteți să vă antrenați forța atât în ​​sala de sport, cât și acasă. Dacă nu te-ai antrenat mult timp, alege un antrenament mai blând și crește treptat greutățile și încărcătura.

Vineri - Stretching, fitball

Este bine ca antrenamentul dvs. de vineri, pe lângă arderea caloriilor, să vizeze îmbunătățirea posturii, mobilității și echilibrului muscular. Acordați atenție tuturor grupurilor musculare majore și locurilor din corp în care vă simțiți crampe sau disconfort. O opțiune bună pentru un astfel de antrenament este și yoga sau Pilates.