13 februarie 2018

Acest articol a fost publicat acum mai bine de doi ani și poate conține informații învechite.

adevărat

Săptămâna trecută a apărut aici un formular în care îmi puteți pune întrebări, iar eu le voi răspunde încet și treptat, într-o serie de publicații și în buletinul informativ săptămânal. Și încep cu o întrebare de la Milena, care este legată de planificarea meniului săptămânal, un subiect care cred că va fi util pentru mulți.

"Buna ziua,
Numele meu este Milena și sunt mama unui bebeluș minunat și a unei soții fericite.

Ești unul dintre oamenii în care am încredere în ceea ce privește mâncarea și mă bucur că o ai și îți împărtășești cunoștințele cu noi, cititorii tăi.

De ceva vreme mă întreb cum să construiesc un meniu săptămânal sănătos pentru mine și familia mea. Din păcate, nu găsesc nimic anume. De aceea te întreb ce este meniu săptămânal echilibrat. De exemplu, de câte ori este bine să mănânci pește, carne și leguminoase etc.

Cred că astfel voi putea face un plan clar de pregătire a mâncării pentru săptămână fără să lipsesc substanțe nutritive importante și voi fi mai eficient în cumpărături și alocarea bugetului lunar.

multumesc anticipat pentru timpul acordat.

Cu stimă și să aveți o zi bună
Milena ”

Deci, astăzi voi împărtăși o idee pentru planificarea unui meniu săptămânal care să îndeplinească principiile mele pentru un meniu echilibrat. Vă rugăm să nu vă confundați cu nutriția în caz de probleme de sănătate, să faceți recomandări pe această temă etc.

Aceasta este doar viziunea mea despre mâncare, care se bazează pe informațiile pe care le dețin și pe nutriția aproximativă pe care încerc să o mențin acasă. Pentru mai multe informații despre modul în care mâncăm exact și ce pregătesc în mod regulat - puteți urmări poveștile Instagram, unde vă împărtășesc toate acestea în timp real:))

Mic dejun

Produsele pe care le-am creat pentru dvs.:

Aici dau opțiuni pentru micul dejun dulce și sărat, deoarece eu personal nu de multe ori iau micul dejun, iar atunci când o fac prefer sărat. Cu toate acestea, soțul meu este un fan al dulciurilor și iaurtului, așa că veți vedea o astfel de opțiune.

De asemenea, în mod ideal, micul dejun acasă este ceva care este pregătit în prealabil pentru săptămâna următoare. Admir oamenii care au timp și dorință să pregătească micul dejun în acest moment, deși nu sunt printre ei, dar voi aplica idei special pentru acești oameni inspirați.

De 2-3 ori pe săptămână:
- ouă fierte
- pâine cu ouă (rețetă)
- sufle de ouă (rețetă)
- omletă
- omleta neteda si matasoasa (reteta)
- supa crema

De 3-4 ori pe săptămână:
- iaurt (de casă pentru soțul meu, nu are intoleranță la lactoză)
- Făină de ovăz cu lapte proaspăt sau de cocos, fructe uscate și puțină miere (rețete)
- budincă de chia cu lapte de cocos, fructe și puțină miere (rețete)
- smoothie (mai degrabă primăvară și vară)

Mic dejun weekend, opțional:
- clatite fara gluten (reteta)
- clătită germană la cuptor (rețetă)
- vafe fara gluten, pot fi sarate si dulci (reteta)

De obicei alegem 2-3 lucruri din cele de mai sus pentru săptămână și eu le pregătesc în avans. De exemplu, fierb ouă (câte 5-6 câteodată pe zi pentru a avea câte 1 pe zi), iar pentru Deo fac iaurt și fulgi de ovăz fiert cu laptele de casă pe care îl obținem, care este, în general, preferatul lui și poate mânca ambele. micul dejun fără să se plictisească.

De asemenea, ne permite fiecăruia dintre noi să mâncăm lucruri diferite, fiecare consumând ceea ce îi place cel mai mult și fiecare este fericit. Când am o idee despre ce anume vom mânca, adaug produsele pe lista de cumpărături - 1 litru de lapte, 1 pachet de fulgi de ovăz, 6 buc. ouă.

Mereu mereu cumpărături cu o listă, pentru că trăim într-un sat și dacă uit ceva, nu mă pot întoarce și îl pot obține cu ușurință. Folosesc aplicația Clear pe telefonul meu în acest scop sau scriu fișe.

Pranz si cina

Cazul nostru este puțin diferit, deoarece amândoi lucrăm de acasă, ceea ce înseamnă că prânzăm și acasă, în timp ce pentru majoritatea oamenilor prânzul este afară. Pentru a nu vă distrage atenția, voi împărtăși idei comune pentru ambele, care sunt potrivite atât pentru cină, cât și pentru prânz. Singurul principiu pe care îl urmăm este să încercăm să facem masa de prânz mai ușoară, ceea ce înseamnă de obicei să fii în mare parte vegetal și vegan, dar uneori devine vegetarian cu ouă.

Prânzul, diferit în fiecare zi

Încerc să mănânc o dietă variată și de obicei reușim să mâncăm una dintre cele de mai sus o dată pe săptămână. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că pregătesc prânzul în fiecare zi. Mai degraba, asambla prânz cu instrumente la îndemână.

De exemplu, resturile de legume de la cină la cuptor sunt adăugate la salată și devin un fel de mâncare. Lintea neagră este gătită în prealabil și din nou o adaug doar la salată. Tarta se prepară o dată în mai multe porții, cel puțin pentru 2-3 mese.

Am, de asemenea, câteva rețete rapide care salvează situația atunci când nu există altceva - aceste broccoli cu rodie sunt destul de preferate de mine și sunt preparate în 10 minute, sandvișuri și diferite tipuri de ouă - amestecate, omletă, sufle etc. dar durează maximum 15 minute, deci sunt ușoare.

Masa de seara

De 1-2 ori pe săptămână:
- peste cu legume la cuptor

- odată pește alb (rețetă)
- încă o dată, de exemplu somon (rețetă)

De 1-2 ori pe săptămână:
- paste gata preparate (ravioli, tagliatelle, lasagna) cu legume sau pizza
- leguminoasele trebuie lăsate pentru încă o masă, de exemplu prânz
- orez brun cu legume

De 3-4 ori pe săptămână:
- carne cu legume

Principiul este - cel puțin o dată pe săptămână pește, încercând să fie de 2 ori, de 3-4 ori pe săptămână carne (o dată la două zile) și o dată pe săptămână cină vegană - paste la alegere, orez sau leguminoase.

În cazul nostru, aceasta înseamnă alegerea a 2 tipuri de carne și pește pentru săptămână, salate, legume, leguminoase și ceva pentru deserturi care sunt gustări după-amiaza.

În afară de cele de mai sus, încerc mereu să am la îndemână și:

Salate:
- verde cu frunze
- varză cu morcovi
- sfecla cu morcovi
- varza acra
- alții. legume fermentate

De obicei, avem câte una câteodată să mâncăm diferite salate în fiecare zi, încercând să le menținem sezoniere. De exemplu, acum mâncăm mai des varză, legume rădăcinoase (morcovi, sfeclă, mere etc.) și legume fermentate și rareori verdeață cu frunze. Primăvara ne vom concentra pe salatele verzi, iar vara pe roșii, castraveți etc.

Legume și supe fierte:
- bulion de oase și mirepoix (rețetă)
- supe cremă pentru prânz (rețete)
- coapte la cuptor (reteta)
- diverse piureuri (reteta)
- Ratatouille (mai multe pentru lunile de vară)
- tocanele într-un aragaz lent

În general, încerc să păstrez aproape întotdeauna bulionele gata preparate în frigider, astfel încât să pot gusta orice altceva rapid și ușor. Le folosesc pentru supe, piureuri, prepararea cerealelor și leguminoaselor etc.

În consecință, pentru săptămână cumpăr din toate legumele disponibile în acest moment și le întorc cu diferite rețete - de cel puțin 3-4 ori mâncăm legume la cuptor (de obicei legume rădăcinoase), de 2-3 ori piure (de obicei broccoli și conopidă) ) sau broccoli într-o tigaie pe această rețetă, precum și fripturi de conopidă pe aceasta.

Legumele coapte la cuptor sunt perfecte pentru o gustare ușoară pe cont propriu, singure sau în combinație cu o salată sau linte fiartă, precum și o garnitură la pește. Piureurile sunt perfecte pentru carne, iar broccoli și conopidă ca prânz separat.

Leguminoase și cereale:
- linte negre, linte maro, fava, fasole
- orez brun, quinoa, hrișcă, pâine cu drojdie

Această categorie de mâncare nu este printre preferatele noastre, așa că mai degrabă le folosesc pentru a diversifica meniul. De exemplu, pot să gătesc linte și să o iau de 1-2 ori pe săptămână, apoi să uit de fasole luni întregi. La fel se întâmplă și cu cerealele, uneori cu câteva luni înainte să îmi amintesc să gătesc orez, quinoa sau hrișcă. Singurul lucru pe care îl mâncăm mai regulat este pastele sau pizza, o dată pe săptămână, și adesea pizza este masa noastră afară.

În concluzie

- În fiecare zi mâncăm o mulțime de legume, cel puțin de 2 ori pe zi - prânz, cină și uneori mic dejun (supă cremă), deoarece pregătesc diferite tipuri de salate și gătite, adică în fiecare zi pentru prânz și cină și legume crude și fierte;
- ouăle sunt prezente des, la micul dejun sau la un prânz rapid;
- leguminoase, rareori, de 1-2 ori pe săptămână, pentru prânz și cină;
- cereale, rareori, de 1-2 ori pe săptămână, la prânz și cină;
- încercăm să mâncăm pește, de 1-2 ori pe săptămână, la cină;
- și mâncați 2 tipuri de carne, de 4 ori pe săptămână, la fiecare două zile. De exemplu, 1 pui întreg, care este suficient pentru 2 mese și carne de vită într-un aragaz lent pentru încă 2 mese, pentru cină.

OK, uitându-mă la cele de mai sus, îmi dau seama că poate părea complicat și înfricoșător. Dar, în realitate - nu este. Totul este o chestiune de bună planificare și câteva rețete de bază care sunt folosite diferit.

Despre mine accentul se pune pe legume, ouă, pește și carne. Dacă le am în frigider - totul este în regulă, pentru că le pot pregăti în mai multe moduri diferite și fiecare masă este delicioasă și o plăcere pentru simțuri. Orice altceva este extra.

În realitate, gătitul meu durează în total 1 oră pe zi, de obicei dimineața sau seara, iar apoi gătesc cât mai mult. mai multe lucruri deodată. Prepar preparate de salată în timp ce legumele, carnea și peștele sunt coapte la cuptor, fierb ouăle și linte etc.

Gătesc simplu, dar urmez tehnicile diferiților bucătari Michelin și totul este foarte, foarte gustos. Împărtășesc majoritatea tehnicilor în cauză pe rețelele de socializare, așa că, dacă mă urmărești pe Instagram, de exemplu, vei vedea mai multe dintre ele.

Și câteva clarificări care personalizează meniul:

- Am intoleranță la lactoză, deci nu există brânză în meniu. Foarte rar folosesc parmezan pentru aromă ușoară și ulei de gătit (ambele au lactoză minimă și mă simt bine cu ele). În același timp, pentru că locuim într-un sat și avem acces la lapte de casă de calitate - comandăm de la el o dată pe săptămână și pregătesc iaurt pentru Deo și îi pregătesc fulgii de ovăz în el.

- Pastele sunt, de asemenea, foarte limitate, de până la 1-2 ori pe săptămână. Niciunul dintre noi nu are o intoleranță la gluten sau o problemă de sănătate care necesită evitare de 100%, dar am citit suficient despre acest subiect, așa că îi abordez cu prudență și nu ne permitem să le consumăm des.

- Nu sunt un fan al zaharurilor, care pentru mine include majoritatea fructelor, așa că deserturile și fructele nu sunt pe un piedestal acasă și este normal să petrec câteva zile la rând, în care nu am mâncat nimic dulce, chiar fructe. Singura excepție este avocado, din care mâncăm mult și desert de casă pentru ocazie. Primăvara și vara, acest lucru se schimbă atunci când beripes începe să apară, deoarece avem mai multe paturi de căpșuni, zmeură și coacăze negre, așa că apoi mâncăm fructe des. În general, sunt un maniac pe această temă procurând cât mai multe substanțe valoroase cu alimente și suplimente, așa cum am scris mai sus - prioritizez legumele, ouăle, peștele și carnea.

- Conform testului meu ADN, în afară de lactoză, corpul meu nu face față grăsimilor saturate, așa că mâncăm în principal carne negrasă - pui și carne de vită. Dieta mediteraneană este recomandată pentru mine, așa că ceea ce vedeți este mai mult sau mai puțin la fel pentru mine și mai multă carne pentru soțul meu acasă.

- și în cele din urmă - locuim într-un sat și nu avem acces la magazinele alimentare din Sofia în fiecare zi, așa că am învățat să fac cumpărături de 1-2 ori pe săptămână și să planific meniul pentru săptămâna viitoare. În general, locuind într-un sat, dacă rămâi fără mâncare - mor de foame pentru că nu este nimic în apropiere - nu există magazine ecologice, nu există mâncare pentru casă, nu există restaurante ...

Asta mi-a fost de azi, sper că cele de mai sus vă vor oferi idei pentru a vă construi meniul echilibrat!

Zi superba,
Nadia

Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil pentru sfaturile, recomandările, analizele, recenziile, programele, dietele și alte materiale publicate. Utilizatorii site-ului îl folosesc așa cum sunt și nu ar trebui să urmeze literalmente sfaturile și informațiile din acesta, fără consultarea prealabilă cu un consultant sau medic calificat.

Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil în cazul încălcării drepturilor de autor ale unor terți ca urmare a publicării conținutului utilizatorului sau în cazul utilizării comerciale a fotografiilor de către utilizatori. În cazul în care proprietarul este notificat cu privire la încălcarea drepturilor de autor, acesta va depune toate eforturile pentru a limita încălcarea. Proprietarul nu este responsabil pentru daunele rezultate din utilizarea acestui site.

Despre autor:

Nadia Petrova este absolventă a Școlii canadiene de nutriție naturală, membru al Asociației Europene de Nutriție Clinică și autor al cărților: „În căutarea adevărului despre hrană și sănătate”, „14 zile de detoxifiere”, „Daily Raw "și" Eva și efectul fluture. Puteți afla mai multe despre aceasta dacă urmați acest link.