grăsimi

Activitatea ciclică de intensitate medie, pe termen lung în modul aerob este cea mai bună pentru ardere grăsime corporală. Dar pe lângă intensitate și durată, există și alți factori care optimizează acest proces. Una dintre ele este extinderea fazei de lucru. Lasă-mă să explic.


Fiecare activitate ciclică are două faze principale - munca și pregătirea pentru aceasta.


În timpul funcționării, faza de lucru este atunci când corpul este în sprijin (așa-numita perioadă de sprijin). Este împărțit în două părți - amortizarea și respingerea. Primul începe cu plasarea volantului pe sol, adică. momentul contactului suportului și continuă până în momentul verticalului, adică. momentul în care corpul este chiar deasupra punctului de sprijin. Această parte a alergării este cea mai periculoasă, deoarece sarcina articulațiilor și a coloanei vertebrale este cea mai mare. Pentru a reduce probabilitatea de rănire, se folosesc adidași cu talpă elastică mai groasă, absorbind impactul sau plasând piciorul într-un suport. Producătorii de benzi de alergat moderne au început să proiecteze sisteme anti-șoc pentru a regla rigiditatea platformei pe măsură ce centura se mișcă. Această duritate, sau mai precis elasticitatea, poate fi ajustată în funcție de greutatea alergătorului și, desigur, de dorința lui de a alerga pe o suprafață mai moale sau mai dură.


Acest lucru vă poate fi explicat în orice magazin de sport care vinde astfel de piese. Totuși, ceea ce nu vă vor spune este că vor arde cu 15-20% mai multe grăsimi decât cele obișnuite care nu au acest extra. Voi explica de ce mai târziu.

Până acum, ne-am uitat la depreciere, care este de fapt pregătirea pentru cea mai importantă parte a fazei de lucru - repulsia. Cât timp pasul tău va depinde de puterea sa. Împreună cu frecvența pașilor, se va determina viteza de rulare.
Aici vreau să subliniez că probabilitatea leziunilor în repulsie este mai mică decât în ​​depreciere pentru simplul motiv că odată cu ea efortul, adică. tensiunea musculară este mai mică.


Presiunea pe suport este mai mare în prima parte a fazei de lucru - amortizare. În același timp, efortul este mai scurt. Apoi, mușchii membrelor inferioare funcționează într-un mod de retragere. Eficiența celei de-a doua părți - repulsie - depinde de modul în care se realizează prima jumătate a fazei de lucru. Este mai lung. Atât pentru faza de lucru.


Urmează faza de zbor sau așa-numita fază non-suport. Corpul este în aer. Consumul de energie este minim. Următoarea fază de lucru o va ridica din nou.


Și astfel corpul arde calorii în principal în faza de lucru, când suntem la sol. Prin urmare, dacă prelungim această fază, vom crește cheltuielile calorice. Faza de sprijin va fi extinsă dacă alergăm pe teren moale, în special pe nisip. Atunci va fi mai greu pentru noi, efortul va fi extins. Componenta sa de viteză va suferi de acest lucru, dar accentul va fi pus pe putere. Vom dezvolta rezistență la forță.

Spre deosebire de nisip, platforma elastică a benzii de alergat va ușura repulsia și amortizarea. De asemenea, le va face mai lungi decât dacă platforma este rigidă. Prin urmare, aceste căi vor crește consumul de energie. S-a constatat experimental că alergarea pe o bandă de alergat cu o platformă elastică va arde cu 15-20% mai multe grăsimi decât în ​​mod normal.


O altă întrebare interesantă. După ce am clarificat că, în principal, la alergare, caloriile sunt arse în faza de sprijin și mult mai puțin în zbor, se poate spune că mersul pe jos va fi mai eficient decât alergarea, deoarece nu are o fază de zbor. Cercetările arată că acest lucru poate fi argumentat pe bună dreptate. Când mergeți, fie un picior este în sprijin, fie celălalt, adică. totul în faza de lucru. Aceasta înseamnă că, chiar și cu o muncă mai puțin intensă, putem menține aceeași frecvență cardiacă și arde aceeași cantitate de calorii cu un risc semnificativ redus de rănire. Deci mersul pe jos nu trebuie deloc neglijat. Mersul rapid va arde mai multe calorii decât alergarea lentă. Cu toate acestea, această problemă este încă controversată din cauza diferitelor grade de implicare a grupurilor musculare ale extremităților inferioare. Atât de mult pentru mersul pe jos și alergare.


Dacă sunteți un fan al ciclismului, pentru a evita să lucrați numai atunci când apăsați pedala și celălalt picior se ridică pasiv, folosiți curele pentru pedale. Acestea sunt biciclete rotative staționare și biciclete de curse. În ele, un picior apasă în jos și celălalt trage în sus, ceea ce lucrează mușchii șoldului. În acest fel, aveți un efort muscular pe ambele picioare și o cheltuială de energie corespunzător mai mare.


Acest lucru nu se poate face cu un pas cu pas, dar nu este necesar. Este deja cel mai greu aparat cardio cu cel mai mare stres pe piciorul de lucru. Deci, dă-i o pauză de 1/2 ciclu.

Suplimente nutritive din magazinul nostru online


Dacă preferați să săriți coarda, extindeți faza de sprijin sărind pe o saltea, o platformă elastică sau folosind o centură sau o vestă cu greutăți.