câștigi

Vorbim adesea despre cum să slăbești și despre ce alimente să consumi pentru a slăbi, dar există și persoane care vor să se îngrașe pentru a câștiga masa musculară.

Potrivit experților, pentru a avea mai mult mușchi, trebuie să mănânci mai mult. Și înainte de a vă freca mâinile mulțumit, există ceva important.

Aceasta nu înseamnă că poți mânca pizza și burgeri în fiecare zi și să bei bere pe burtă. Pentru că aici totul depinde de calitatea și cantitatea alimentelor.

Când vă antrenați pentru mușchi, trebuie să furnizați elementele de construcție potrivite, cum ar fi proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați lente și aminoacizi.

Indiferent cât de mult te antrenezi, dacă mănânci fast-food și junk food, tot ce vei câștiga este grăsime, nu mușchi.

De la MensHealth.com dați câteva sfaturi despre cum să vă îngrășați, dar și pentru a construi masa musculară.

Începeți încet

Este tentant să începeți să mâncați mai mult, dar dacă vă creșteți brusc aportul de alimente, este posibil să aveți probleme gastro-intestinale, balonări, arsuri la stomac, diaree sau constipație.

Pentru cele mai bune rezultate, începeți prin adăugarea a aproximativ 250 de calorii pe zi.

Măriți dimensiunile porțiilor

Este mai ușor să crești caloriile prin creșterea ușoară a dimensiunii porției și adăugarea câtorva gustări. În loc de două ouă amestecate, mâncați trei. O combinație adecvată este iaurtul bogat în grăsimi și fructele.

Alimente curate

Am spus-o deja, dar să repetăm. Nu vă bazați pe mâncare junk și suplimente pentru calorii suplimentare. În schimb, concentrează-te pe leguminoase, cereale integrale, fructe, legume, grăsimi sănătoase și da, proteine.

Iată un exemplu zilnic de plan, cu care vei câștiga o greutate sănătoasă și te vei bucura de mușchii bine formați.

Mic dejun

Alegeți dintre unul dintre următoarele meniuri

Suc de portocale (250 ml.)

Bol de granola cu lapte degresat

Bagel sau 2 felii de pâine prăjită de grâu cu 1 lingură de unt de arahide în fiecare bucată

Croissant cu unt/chiflă engleză

Ouă amestecate (2 buc)

2 bucăți de șuncă

2 bucăți de brânză

Bagel cu 1 lingură de unt de arahide

Smoothies din 1 linguriță de pulbere de proteine, 125 g iaurt, 250 ml lapte, 1 cană de fructe congelate

Nutriție post-antrenament

Mănâncă ceva în termen de 15 minute după antrenament, chiar dacă nu ți-e foame. Dacă faci mișcare de mai multe ori pe zi, ar trebui să mănânci ceva după fiecare antrenament.

Alegeți una dintre următoarele opțiuni, care sunt optimizate atât pentru recuperare, cât și pentru creșterea în greutate.

Gustare (selectați una)

Unt de arahide și banane

O găleată de iaurt cu granola

50 g de nuci crude și băutură sportivă

Masa de pranz

Alegeți dintre unul dintre următoarele meniuri

Sandwich pe baghetă integrală cu una dintre următoarele proteine:

Salată de pui la grătar

Sandviș cu bagel cu curcan, brânză și fructe

Paste cu sos și 2 bucăți de pui

Omletă cu 3 ouă, brânză, legume,

Gustare

Bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi SAU suc proaspăt stors și mănâncă o banană cu unt de arahide (2 linguri), un amestec de cereale, nuci și fructe uscate (1 cană sau 2 mână), brânză și biscuiți din grâu integral SAU fulgi de ovăz

Masa de seara

Împărțiți placa dvs. în mod egal în proteine ​​și carbohidrați

Carbohidrați (alegeți unul)