după-amiezii

Mulți experimentează o scădere a energiei lor odată cu sosirea după-amiezii. La aceasta pot contribui o serie de factori. Cea mai frecventă cauză este hipoglicemia (scăderea glicemiei) cauzată de prânz, care este legată de incapacitatea de a arde grăsimi.

Deci, dacă oboseala după-amiezii este ceva cu care vă luptați în mod regulat, atunci trebuie să vă regândiți dieta. Pe lângă schimbarea obiceiurilor alimentare, postul periodic este una dintre cele mai eficiente modalități de a trece de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor, ceea ce vă va întări rezistența mentală și fizică.

Un alt factor important este când și cât te antrenezi. Desigur, și lipsa somnului are un impact, iar cercetările recente evidențiază relația dintre somn și exercițiu.

Nutriția este esențială pentru menținerea nivelurilor de energie

Corpul tău poate folosi două tipuri de combustibil - zahăr și grăsimi. Adevărul trist este că strămoșii noștri s-au adaptat să folosească grăsimile ca principal combustibil și acum peste 99% dintre noi s-au adaptat să folosească zahărul sau glucoza ca sursă principală de energie.

Deoarece majoritatea dintre noi ardem mai ales carbohidrați pentru combustibil, oboseala după-amiezii este de obicei asociată cu hipoglicemie cauzată de prânzul nostru. Forțându-vă corpul să nu mai folosească carbohidrații ca combustibil principal și să înceapă să ardă grăsimi în loc sau „să se adapteze la grăsimi”, veți elimina literalmente aceste scăderi ale nivelurilor de energie. În general, adaptarea la arderea grăsimilor în loc de carbohidrați are o serie de beneficii, inclusiv:

  • Ai suficientă energie pentru că îți arzi depozitele de grăsime pe tot parcursul zilei. O modalitate de a afla dacă sunteți adaptat la grăsime este să acordați atenție modului în care vă simțiți când vă lipsește o masă. Dacă săriți mesele fără a deveni lacomi și iritabili (sau poftați de carbohidrați), atunci cel mai probabil sunteți adaptat la grăsimi.
  • Sensibilitate îmbunătățită la insulină și leptină și risc redus de practic orice boală degenerativă cronică cunoscută.
  • Ardeți grăsimile dietetice eficient pentru energie, astfel încât mai puține grăsimi dietetice sunt stocate în țesutul adipos și, prin urmare, beneficiile pierderii în greutate asociate cu adaptarea la grăsimi.
  • Vă puteți baza mai mult pe grăsimi pentru energie atunci când sunteți sub o anumită stres, economisind astfel glicogenul atunci când aveți cu adevărat nevoie de el. Acest lucru poate îmbunătăți activitatea sportivă și poate ajuta la arderea mai multor grăsimi corporale. După cum explică Mark Sison, autorul cărții The Primary, dacă poți suporta un antrenament fără a reîncărca carbohidrați, probabil că ești adaptat la grăsime. Dacă te poți antrena eficient în timp ce înfometezi, atunci ești cu siguranță adaptat la grăsime.

În primul rând, înlocuiți carbohidrații cu grăsimi sănătoase

Amintiți-vă că atunci când vorbim despre carbohidrați dăunători, vorbim doar despre cereale și zaharuri, nu despre carbohidrați vegetali. Ai nevoie de puțin din primul și mult din al doilea. De fapt, atunci când opriți zahărul și cerealele, trebuie să creșteți în mod semnificativ cantitatea de legume pe care le consumați, deoarece cerealele pe care trebuie să le înlocuiți au un volum mai mic decât legumele. De asemenea, trebuie să creșteți semnificativ grăsimile sănătoase, care includ:

  • Măsline și ulei de măsline (pentru preparate reci)
  • Nuci crude, cum ar fi migdalele sau nucile pecan
  • Carne de pășune
  • ulei de palmier
  • Uleiuri de nuci care nu au fost supuse tratamentului termic
  • Ulei de cocos și nucă de cocos (pentru orice fel de gătit)
  • Gălbenușuri organice de la găinile de pășunat
  • Avocado
  • Unt din lapte crud de vaci, pășunat iarbă

Evitați alimentele modificate genetic puternic procesate, bogate în acizi grași omega-6, cum ar fi porumbul, canola și soia, deoarece pot deranja raportul acizilor grași omega 6/3 din corpul dumneavoastră. Grăsimile trans ar trebui, de asemenea, evitate, dar contrar credinței populare, grăsimile saturate sunt o componentă cheie a unei diete sănătoase. Un obiectiv acceptabil ar fi ca 50-70% din caloriile pe care le obțineți în fiecare zi să provină din grăsimi sănătoase, ceea ce va reduce drastic aportul de carbohidrați.

Grăsimile sunt mult mai saturate decât carbohidrații, așa că, dacă aveți carbohidrați reduși și încă vă este foame, acesta este un semn că nu le-ați înlocuit cu suficiente grăsimi sănătoase. Urmând această abordare, este posibil ca majoritatea oamenilor să observe o îmbunătățire uriașă a nivelului lor de sănătate și de energie în general. Dacă aveți nevoie de ajutor cu acest efort, puteți consulta planul meu de dietă, care vă va ghida prin aceste modificări dietetice pas cu pas.

Cât de mult vă poate ajuta postul periodic

Odată ce vă schimbați dieta, puteți încerca postul periodic. Vă va regla efectiv corpul dintr-un mod de ardere a carbohidraților în modul de ardere a grăsimilor. Dar vă rugăm să nu faceți post dacă mâncați în continuare semifabricate și fast-food. Deoarece acest lucru necesită să omiteți mesele, este și mai imperativ să obțineți nutrienți de înaltă calitate la fiecare masă.

Postul periodic înseamnă aranjarea meselor noastre în așa fel încât să permită perioade regulate de post. Este nevoie de corpul tău de 6 până la 8 ore pentru a-și metaboliza depozitele de glicogen și pentru a începe să arzi grăsimi. Dacă nu încetați să vă reîncărcați glicogenul mâncând la fiecare opt ore (sau mai devreme), vă poate îngreuna corpul să-și consume grăsimea pentru combustibil. Amintiți-vă că strămoșii noștri antici nu aveau alimente 24/7, așa cum o fac majoritatea dintre noi astăzi datorită supermarketurilor moderne. Adesea au fost nevoiți să moară de foame sub constrângere pentru că nu au avut altă opțiune.

Printre diferitele tipuri de post periodic, unul dintre cele mai ușor de aplicat este să vă limitați dieta în fiecare zi la o perioadă mai scurtă de timp, să zicem 6-8 ore, în loc să mâncați pe tot parcursul zilei. Acest lucru echivalează cu 16-18 ore de post în fiecare zi - suficient pentru ca corpul dumneavoastră să înceapă să ardă grăsimi. Odată ce ați început să ardeți grăsimi pentru energie, veți fi surprinși că pofta de zahăr și mâncare nedorită va dispărea complet.

Dacă aveți hipoglicemie, diabet, oboseală suprarenală sau sunteți gravidă (și/sau alăptați), cel mai bine este să evitați toate tipurile de post sau dietă până când vă normalizați nivelul de zahăr din sânge și insulină sau până când vă înțărcați copilul. Alte persoane cărora li se recomandă cel mai bine să evite postul sunt cele care suferă de stres cronic sau dereglare a cortizolului.

Postul periodic se combină foarte bine cu antrenamentul intens pe intervale, care este o parte cheie a recomandărilor mele detaliate de antrenament.

Combinarea postului cu exercițiul fizic crește semnificativ impactul factorilor celulari și catalizatorilor (adenozin monofosfat ciclic și kinaze) care afectează arderea grăsimilor și glicogenului pentru energie.

Cum să depășești oboseala cu exerciții fizice

Problema oboselii de după-amiază a fost abordată recent într-un articol publicat în Wall Street Journal 1 care se concentra asupra exercițiului. Personal, cred că schimbările în dietă și postul periodic au un impact mult mai puternic decât schimbările în regimul de antrenament. Dar, în același timp, unele dintre aceste sfaturi pot fi utile în combinație cu modificările dietetice. După cum se menționează în articol:

„Cercetătorii și instructorii de fitness spun că, indiferent dacă te antrenezi dimineața, după-amiaza sau seara, micile modificări ale dietei pot pune capăt declinelor de după-amiază.

Potrivit unor experți în fitness, după-amiaza este momentul perfect pentru antrenament, care vă va încărca cu energie timp de 3-4 ore ... Dacă preferați să vă antrenați seara, este recomandat să nu vă antrenați cu 2-3 ore înainte de culcare pentru a evita tulburări de somn ... Dacă vă place să vă exercitați dimineața, dar nu puteți dormi 7-9 ore, Lona Sandon, instructor de fitness din Dallas și profesor asociat de nutriție clinică la Universitatea din Texas Southwest Medical Center, vă recomandă să vă culcați mai devreme sau făcând mișcare seara.

Pentru a evita oboseala după-amiezii și pentru a avea energie pe tot parcursul zilei, majoritatea instructorilor recomandă antrenamente mai ușoare sau cele în care atingeți 70-80% din ritmul cardiac dorit. „Ascultă ce spune corpul tău”, a spus doamna Sandon.

„Dacă mediul dvs. de lucru este plin de stres, atunci este posibil să nu vă simțiți mai bine decât un antrenament mai puternic. Yoga restaurativă poate face cea mai bună treabă pentru tine, astfel încât creierul tău să se poată odihni. ” Regimul de fitness ideal, potrivit experților în fitness, ar fi 2-3 antrenamente intense pe săptămână, combinate cu exerciții mai ușoare, cum ar fi yoga, mersul pe jos sau antrenamentul cu greutăți. ”

Este foarte important să vă mișcați în timpul zilei de lucru chiar și atunci când nu vă antrenați

Așezarea prelungită într-un singur loc poate fi, de asemenea, o sursă de oboseală. În plus, tot mai multe cercetări arată că șederea prelungită singură este un factor important în multe boli cronice și în speranța de viață scăzută - chiar dacă faceți mișcare regulată.

Pentru a neutraliza efectele dăunătoare ale șederii, care pot fi mult mai grave decât oboseala obișnuită, faceți-vă un obicei să vă ridicați la fiecare 10 minute.

Așa cum a explicat dr. Joan Vernikos, fost șef al departamentului de științe ale vieții al NASA și autor al lucrării Sitting Kills, Movement Heals, motivul acestor efecte negative se datorează faptului că pe oricine stai, nu interacționezi cu gravitația.

Datorită descoperirilor sale, știm deja că este esențial de câte ori pe zi interacționați cu gravitația atunci când vă ridicați dintr-o poziție așezată. Îndreptarea în sine determină interacțiunea corpului cu forțele gravitaționale, de unde provin beneficiile pentru sănătate. Interesant este faptul că lipoproteina lipază scade semnificativ atunci când ești inactiv și crește când ești activ, cea mai eficientă activitate fiind așezată în picioare. Lipoproteinele lipazice sunt o enzimă care se atașează de grăsimile din sânge și le transportă către mușchii unde pot fi folosite pentru combustibil. În general, starea în picioare vă ajută corpul să ardă grăsimi.

După ce am citit cartea Sitting Kills, Movement Heals Dr. Vernikos și am intervievat-o, am fost inspirat să acord o atenție deosebită acestui lucru, deoarece, deși fac o mulțime de exerciții structurale, precum și un antrenament intens la intervale, am petrecut, de asemenea, o mare parte din zi în poziție șezând.

Așa că am setat un cronometru pe computerul meu să sune la fiecare 10 minute și mă ridic de pe scaun și fac patru sărituri în ghemuit. După cum explică dr. Vernikos, piticii sunt o extensie a îndreptării. Dacă vă ghemuiți și vă ridicați în picioare, puteți obține beneficiile maxime din rezistența la forțele gravitaționale.

Exercițiile fizice la fiecare 10 minute vă vor agita, de asemenea, sângele pentru a vă oxida celulele, ceea ce previne și oboseala. Cu toate acestea, mă diversific și încerc să fac exerciții diferite la fiecare 10 minute. În ultimul timp am făcut squats cu un singur picior, genuflexiuni cu două picioare, lunges, salturi de squat, entorse de tendon și entorse de piept.

Unul dintre vinovați: lipsa somnului

Desigur, somnul nu este ceva ce trebuie neglijat. Dacă nu dormi suficient, nu poți evita picăturile de energie. Conform studiilor recente, menținerea unui program regulat de fitness vă poate îmbunătăți somnul în timp. 2 Vă poate stimula, de asemenea, abilitățile cognitive, așa cum au arătat o serie de studii. 3 Într-un astfel de studiu recent al efectelor antrenamentului asupra somnului, 4 voluntari cu probleme de somn au mers două ore într-o pădure pentru a determina modul în care acest lucru le-a afectat somnul. Potrivit autorilor:

„O plimbare de două ore în pădure a îmbunătățit performanța somnului, i-a afectat durata, momentele de imobilitate, adâncimea de somn auto-evaluată și calitatea sa ... În plus, creșterea duratei somnului a fost mai mare după o plimbare după-amiază decât după o plimbare dimineața. ".

Într-un alt studiu 5, rezultatele au arătat că un somn îmbunătățit a avut un efect benefic asupra antrenamentului a doua zi, în loc de antrenament care afectează somnul. Dar, în timp, exercițiile fizice vor începe să vă îmbunătățească performanța de somn, chiar dacă aveți probleme de somn mai grave.

După cum a raportat Yahoo News:

„Deși studiile anterioare au arătat că exercițiile fizice pot îmbunătăți somnul la majoritatea oamenilor, noile cercetări sugerează că pentru persoanele care suferă de insomnie, această relație poate fi puțin mai complicată. Motivul pentru asta? Cercetătorul principal Barron a declarat pentru New York Times că persoanele care suferă de insomnie au o „structură neurologică” diferită și „hiperexcitabilitatea sistemului nervos”. Potrivit ei, încărcătura pentru o zi în sala de gimnastică ar depăși cu greu sistemul și chiar ar putea să-l exacerbeze.

Cu toate acestea, dacă suferiți de insomnie și nu vă antrenați în acest moment, Barron crede că este recomandabil să începeți - dar nu vă așteptați la miracole. Acest proces poate dura luni de zile, ceea ce poate fi descurajant pentru cineva care suferă de insomnie.

Dacă suferiți de insomnie, antrenamentul nu vă va îmbunătăți instantaneu somnul ", a spus ea într-un comunicat de presă. „Este o relație pe termen lung. Important este să continuăm și să nu renunțăm. ”

Informații importante despre somn

Apropo de asta, este clar că puteți construi un feedback pozitiv care să vă avantajeze atât somnul, cât și antrenamentele. Două puncte cheie pe care trebuie să le țineți cont dacă aveți dificultăți de a adormi sunt următoarele. Pentru mai multe sfaturi, puteți consulta articolul meu 33 Pași către un somn sănătos.

  • Creați un sanctuar al somnului. Aceasta înseamnă să elimini toate lucrurile legate de divertisment, jocuri, muncă și hobby-uri într-un fel sau altul din dormitorul tău și să îl folosești într-un singur scop - dormit. Este extrem de important ca dormitorul tău să fie răcoros, întunecat și liniștit. Acești trei factori pot avea un efect puternic asupra somnului. În ceea ce privește temperatura, diferite studii arată că cea mai potrivită temperatură a camerei pentru dormit este rece, între 15 și 20 de grade Celsius, deci păstrați temperatura în dormitorul dvs. nu mai mare de 20 de grade.

În ceea ce privește lumina, chiar și cea mai ușoară lumină din cameră vă poate supăra ceasul intern și producerea de melatonină și serotonină de către glanda pineală - hormoni care afectează ritmul circadian de somn și insomnie din corpul dumneavoastră. Deci, închideți ușa dormitorului, scoateți toate luminile de noapte și, cel mai important, închideți ferestrele. Vă recomand să folosiți jaluzele opace sau perdele groase, opace. Acoperiți și ceasul dacă are un afișaj iluminat. Alternativ, puteți dormi cu o mască de somn care blochează orice lumină.

  • Opriți orice dispozitiv înainte de a merge la culcare. Lumina artificială emisă de televizor, iPad, computer sau smartphone poate acționa ca un stimul pentru a vă menține treaz ore lungi, perturbând eliberarea de melatonină. Vă recomandăm să opriți orice dispozitiv electronic cu cel puțin o oră înainte de culcare. Așa cum recomandă Rothstein, este mult mai bine să petreceți acest timp citind o carte, practicând tehnici de relaxare sau meditând.

Depășește oboseala după-amiezii cu o dietă adecvată și schimbări de stil de viață

Dacă suferiți adesea de oboseală după-amiaza, asigurați-vă că reconsiderați mai întâi ce aveți la prânz. Vei descoperi că cu cât prânzul tău are mai mulți carbohidrați, cu atât este mai probabil să te simți obosit 1-2 ore mai târziu. Pentru a schimba acest lucru, încercați să consumați mai multe grăsimi sănătoase. Odată ce vă schimbați dieta, postul periodic va fi o strategie eficientă pentru a trece cu adevărat la arderea grăsimilor.

Amintiți-vă că obținerea substanțelor nutritive devine și mai importantă atunci când sunteți înfometați, așa că cred că schimbarea dietei este primul pas. Ascultă întotdeauna corpul tău și nu te grăbi; crește treptat la 16-18 ore de post dacă regimul tău anterior trebuia să mănânci de multe ori pe zi. Acordați atenție, de asemenea, dacă aveți simptome de hipoglicemie, cum ar fi dureri de cap, slăbiciune, tremurături sau iritabilitate, deoarece cu cât nu mâncați mai mult, cu atât poate fi mai periculos să vă egalizați glicemia.

Odată ce te adaptezi la grăsimi, nivelul tău de energie va rămâne relativ același pe tot parcursul zilei și poftele tale pentru anumite alimente vor dispărea practic. Exercițiul și somnul sunt, de asemenea, factori importanți, așa că experimentați cu regimul dvs. de fitness pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Din nou, un somn sănătos îți poate stimula antrenamentul, iar antrenamentul la rândul tău îți poate îmbunătăți somnul, ceea ce va forma o buclă de feedback pozitivă.

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡