musculare

Cum să evitați crampele musculare în timpul exercițiului

Majoritatea sportivilor au suferit de crampe cel puțin o dată în timpul antrenamentului. Iată câteva teorii despre cauzele crampelor și sfaturi despre cum să le evitați.

Crampele musculare sunt foarte frecvente și afectează 40-90% dintre cei care zboară în același timp. Ca urmare, există multe studii, dar nu este încă complet clar ce le determină. Iată câteva lucruri pe care vi le oferim pentru un război mai eficient cu crampe:

De ce fac crampe musculare în timpul unui antrenament?

Teoria deshidratării/electroliților

Această teorie sugerează un dezechilibru semnificativ de lichide sau electroliți, de obicei datorită unei reduceri a metabolismului total al sodiului din organism. Provoacă contracția compartimentului fluidului interstițial în jurul mușchilor și activarea necorespunzătoare a impulsurilor nervoase, ceea ce duce la crampe. În cuvinte simple, dacă consumați o cantitate mare de sodiu (de exemplu, atunci când transpirați mult) și nu îl umpleți, acesta poate duce la mișcarea fluidelor în corpul dumneavoastră și poate provoca crampe. Această teorie se bazează în principal pe numeroase studii, date observaționale și opinii ale experților.

Un exemplu este un studiu clasic al epuizării sării realizat de un medic pionier, R. A. McKans, în anii 1930. În esență, ceea ce au făcut McCanns și colegii săi este că au fost supuși unei diete incredibil de sărace. Împreună cu mâncarea lor fără sare, subiecții au băut multă apă și au făcut băi fierbinți pentru a crește transpirația și a accelera pierderea de sare. Au descoperit că atunci când epuizarea sării este foarte mare, aceasta duce rapid la:

"... Anomalii ale gustului, crampe, slăbiciune și suferință respiratorie cardiovasculară severă."

Interesant este faptul că, de îndată ce subiecții testați au adăugat sare în dieta lor (consumul de slănină și consumul de grăsime din tigaie), recuperarea lor de la aceste simptome - inclusiv lipsa unor spasme suplimentare - a fost dramatică, efectele fiind resimțite în decurs de 15 minute de aport alimentar sărat.

Un alt exemplu direct din lumea sportului a venit în 1996, când Dr. Michael Bergeron a documentat un caz (în Jurnalul Internațional de Nutriție și Metabolism Sportiv) al unui jucător de tenis care deseori suferea de spasme în timpul turneelor. După ce s-a asigurat că jucătorul are un grad ridicat de transpirație și este puțin probabil să-și poată înlocui pierderile de sodiu prin dieta sa normală, i s-a prescris un aport crescut de sare. Studiul concluzionează că:

„[Jucătorul] reușește în cele din urmă să elimine crampele de căldură în timpul competiției și antrenamentelor prin creșterea aportului zilnic de sodiu.”

Acest lucru coincide cu experiența în hidratarea de precizie. Un studiu recent al sportivilor care raportează că suferă de crampe musculare. Dintre cei chestionați (mai mult de 200 de sportivi de anduranță), 89% au spus că au constatat că adăugarea de sodiu sau sare în timpul exercițiilor fizice îi ajută să gestioneze sau să elimine crampele, doar 11% raportând că această metodă nu a ajutat deloc.

"TEORIA NEUROMUSCULARĂ

Această teorie este mai nouă și sugerează că supraîncărcarea musculară și oboseala neuromusculară sunt cauzele principale ale crampelor. Ipoteza este că oboseala contribuie la un dezechilibru între impulsurile excitatorii din mușchii fusului și impulsurile inhibitoare din organele tendonului Golgi și că acest lucru duce la crampe musculare localizate. Cu alte cuvinte, mușchii tind să se contracte în mod special atunci când sunt obosiți și obosiți din cauza întreruperilor electrice. Un factor important care pare să susțină teoria neuromusculară este că oprirea și întinderea mușchilor afectați este o metodă destul de universal eficientă de fixare a spasmului atunci când apare de fapt. Ceea ce face întinderea este de a pune un mușchi sub tensiune, invocând activitate aferentă de către organele și provocând disiparea crampelor.

Ca să nu mai vorbim de suc de murături

În ultimii cinci ani (asociată cu creșterea teoriei neuromusculare), a existat un mare interes în utilizarea compușilor care pot stimula ceva în gură numit „canale tranzitorii potențiali ai receptorilor (TRP)” și posibilele efecte ale spasmelor musculare.

Canalele TRP conectează gura la sistemul nervos central și ipoteza este că stimularea acestor receptori provoacă cumva o reacție „nervoasă” pe nervi, care perturbă semnalele care provoacă spasm.

Substanțele care stimulează canalele TRP sunt wasabi, ulei de muștar și alte condimente picante și se crede că de aici vine ideea folosirii sucului de murături pentru a trata crampele musculare (o practică obișnuită în SUA). Sucul conține acid acetic și se crede că acesta (și nu nivelurile ridicate de sodiu din acesta), care stimulează receptorii TRP și ajută la ameliorarea spasmelor.

Acest lucru ar explica de ce s-a demonstrat că uneori spasmele sunt ameliorate aproape instantaneu prin ingerarea sucului de murături (stimularea nervului are loc aproape instantaneu, în timp ce sodiul din acesta durează câteva minute pentru a ajunge la intestine și a fi absorbit în fluxul sanguin). De asemenea, este în concordanță cu ideea generală că cauza principală a unor spasme rezidă în sistemul nervos și nu doar în dezechilibrul electrolitic.

Cum să evitați crampele musculare în timpul unui antrenament?

În prezent nu există nici o pastilă de aur de luat și crampele musculare să dispară într-o clipă. Cu toate acestea, dacă ești reticent să stai și să aștepți ca cineva să-l inventeze, există câteva lucruri pe care le poți încerca dacă suferi de crampe.

  1. Reduceți oboseala

Din moment ce pare foarte probabil ca oboseala să fie implicată și în spasmele musculare în timpul exercițiului, găsirea modalităților de reducere a minimului este, de asemenea, logică. Pe cât de evident este, încercați să verificați toate câmpurile următoare pentru a evita supraîncărcarea corpului:

  • Antrenează-te special pentru evenimente care tind să provoace spasme, adică. cu combinația potrivită de volum și intensitate pentru a vă pregăti mușchii pentru ceea ce li se va cere.
  • Faceți exerciții fizice în funcție de condițiile de fitness și de vreme pentru a evita supraîncărcarea musculară
  • Asigurați-vă că aveți suficient combustibil bogat în carbohidrați la bord înainte de a începe antrenamentul și că îl obțineți în mod adecvat în timpul activității pentru a evita epuizarea glicogenului (care poate contribui la oboseala prematură).

2. Creșteți aportul de sodiu

Aceasta este cu siguranță o idee bună dacă crampele dvs. au tendința să apară în timpul sau după perioadele de transpirație puternică, pe timp cald, mai târziu în timpul antrenamentelor mai lungi sau dacă urmați de obicei o dietă cu conținut scăzut de sodiu (sau scăzut de sodiu). Carbohidrați).

O notă: dacă luați supliment de sodiu, mai ales sub formă de băuturi electrolitice, asigurați-vă că sunt suficient de puternice pentru a face o diferență reală. Majoritatea băuturilor sportive sunt extrem de slabe pentru electroliți (în ciuda mențiunilor de pe etichete), conținând doar aproximativ 300 până la 500 mg. sodiu pe litru.

Când transpirăm pierdem peste 900 mg. sodiu pe litru, iar la unii sportivi nivelurile ajung până la 1500 mg. De aceea este o idee bună să căutați o creștere de 1000 mg. sodiu pe litru în băutură și peste 1500 mg. pe litru dacă bănuiți că pierdeți mult sodiu.

Dacă adăugați sare sau sodiu separat la lichide, alimente sau capsule, vizați un raport similar (adică 1000-1,500 mg de sodiu împreună cu fiecare litru de apă pe care îl beți) și amintiți-vă că sarea de masă (NaCl) este doar 39% sodiu (restul de 61 la sută este clorură), deci aveți nevoie de aproximativ 3 grame de sare pentru a vă oferi aproximativ 1170 mg. sodiu.

Luați suplimentar sodiu în orele imediat anterioare și în timpul activităților care de obicei duc la crampe și vedeți cum vă simțiți. Veți afla destul de repede dacă acest lucru este eficient sau nu.

Distribuie aceasta postare

Autor

Este implicat în triatlon de 3 ani. În anii școlari a antrenat baschet, după care a trecut la sporturi de contact (box, kickboxing, Muay Thai). A început să concureze în competiții de alergare, dar a trecut rapid la triatlon. A participat la numeroase competiții din Bulgaria și Europa, a absolvit Challenge Roth cunoscut drept cel mai mare eveniment din lumea triatlonului, incluzând 4 km înot, 180 km ciclism și 42 km alergare. Visul său este să participe la Zalaris Norseman, precum și la alte triatloane extreme. Scopul lui Borislav este de a ajuta la dezvoltarea acestui sport în Bulgaria și de a crea un loc unde fiecare sportiv începător sau avansat să poată obține informațiile și motivația necesare pentru auto-îmbunătățire.

Comentariul tău Anulează

Legate de Postări

3 tehnici unice de recuperare din întreaga lume

Frecați, întindeți, treziți-vă Qi-ul: modul corect de recuperare depinde de ce punct. Citeste mai mult

Miercuri pe roți: Intervale mari de viteză

Construiți puterea și puterea specifică a roții cu această sesiune de intervale. Citeste mai mult

ESCAPE de vineri: alergare de bază

Astăzi vă prezentăm un antrenament destul de ușor, potrivit pentru. Citeste mai mult

FUGI de vineri cu viteză

Pentru a trece la cea de-a treia etapă a triatlonului, aveți nevoie în plus. Citeste mai mult

Sexul afectează performanța atletică?

Legătura dintre sex și performanță sportivă a fost dezbătută de secole. Aici. Citeste mai mult

Ce este triatlonul?

Înainte de a începe, veți dori să știți: ce este triatlonul? Triathlon este. Citiți mai multe

ESCAPE de vineri: antrenament de îndepărtare a cotului

Folosiți acest antrenament greu, dar simplu, pentru a evita modificările. Citiți mai multe

Când este mai bine să apăsați pauză

Fiecare sportiv la un moment dat a experimentat o reticență de a se antrena. Dali. Citeste mai mult

ESCAPE de vineri: intervale progresive împotriva unei pante

Intervalele împotriva unei pante pot părea dureroase, dar sunt grozave. Citeste mai mult

Abilități de bază de înot

Puteți antrena orice doriți, dar de multe ori înotul mai rapid. Citeste mai mult