• Whatsapp

sfaturi

Este încă adesea subiectul unor discuții controversate - problema arderii grăsimilor sau - poți într-adevăr să slăbești prin sport. Din păcate, există multe concepții greșite cu privire la acest subiect.

Să vedem mai întâi ce este cu adevărat arderea grăsimilor. Termenul tehnic pentru aceasta este oxidarea acizilor grași. Aici, grăsimile sunt descompuse în acizi grași, care sunt apoi folosiți în metabolismul grăsimilor și servesc organismului ca sursă de energie.

Dar metabolismul folosește nu numai grăsimea ca sursă de energie, ci și glucoza. Arderea grăsimilor și metabolismul depind de natura mușchilor și de intensitatea sarcinii. Cu cât o persoană are mai multă masă musculară, cu atât sunt arse mai multe grăsimi. La intensitatea sarcinii există o sarcină mai mică și o ardere a grăsimilor relativ mai mare. Consumul de energie, adică. cât de multă energie este transformată de corp în timpul exercițiului la o sarcină mai mică este mai mică. Prin urmare, cantitatea absolută de grăsime arsă este mică. Curent la o sarcină mai mare, în ciuda arderii relativ reduse de grăsimi, consumul de energie este mai mare, dar corpul arde mai multe grăsimi în termeni absoluți.

Arderea optimă a grăsimilor se realizează la o valoare de aproximativ 65-75 la sută din ritmul cardiac maxim al individului. Acesta trebuie calculat prin teste de lactat sau spirometrie. Toate celelalte metode, cum ar fi formula „vârsta de 220 minus”, sunt prea inexacte, deoarece toată lumea este diferită și, prin urmare, pot apărea abateri mari.

Echilibrul energetic negativ este cel mai important pentru pierderea în greutate cu succes. Fără o astfel de pierdere în greutate este imposibil. Echilibrul energetic negativ garantează arderea grăsimilor pe termen lung. Tipul activității fizice și intensitatea nu contează. Este important ca organismul să aibă mai puține calorii decât are. Acest lucru poate fi realizat prin sport și astfel conduce cheltuielile de energie. Sau mănâncă mai puțin și astfel îți aprovizionezi corpul cu mai puține calorii. Este important să fie disponibile mai puține calorii decât este necesar. Modul de a face acest lucru este relativ lipsit de importanță.

Să ne uităm la concepțiile greșite comune care există cu privire la acest subiect:

Arderea grăsimilor nu este același lucru cu pierderea grăsimii: aceasta este în mare parte o problemă de definiție. Pierderea de grăsime se referă la reducerea grăsimii stocate în organism. Arderea grăsimilor este deosebit de importantă în timpul unui antrenament când grăsimea este descompusă în acizi grași pentru energie. Efectul arderii trebuie menționat aici. Aceasta este cantitatea de energie de care corpul are nevoie pentru a recupera după un antrenament. Acest efect consumă și aproximativ 50-100 kcal, în funcție de cât de intens a fost antrenamentul.

Frecvența cardiacă arzătoare de grăsimi: Pentru a o spune direct: ritmul cardiac ars de grăsimi, adică o zonă care arde multă grăsime pur și simplu nu există. Arderea grăsimilor începe imediat. Ar trebui să aveți grijă să consumați carbohidrați. Carbohidrații cresc nivelul de insulină și reduc arderea grăsimilor cu până la 35%.

Exercitarea metabolismului grăsimilor și pierderea grăsimii nu sunt același lucru: metabolismul grăsimilor nu înseamnă pierderea în greutate. Mai degrabă, încearcă să îmbunătățească rezistența pe termen lung, oferind energie mușchilor, astfel încât aceștia să funcționeze mai eficient.

Nu există o creștere a metabolismului grăsimilor prin consumul anumitor alimente, astfel încât să puteți arde grăsimile mai repede. Nu contează ce mâncați, atâta timp cât vă reduceți aportul de carbohidrați înainte și în timpul exercițiului.

Sfaturi și trucuri pentru o slăbire mai ușoară:

Pe termen lung, putem pierde în greutate numai dacă ardem mai multe calorii decât consumăm (cuvânt cheie: echilibru energetic negativ). Dar trebuie avut grijă. Dacă corpul primește prea puține calorii, trece la modul de economisire. Aceasta înseamnă că grăsimile suplimentare se acumulează atunci când există mai multe calorii. Acest lucru duce la faimosul efect yo-yo.

Pentru a reduce grăsimea corporală, este esențială activitatea fizică regulată. Cel mai bine este să combinați exercițiile aerobice și antrenamentul de forță.

La intervale scurte, intense, arderea grăsimilor poate crește cu mai mult de o treime în timpul activității fizice. Deci, este o idee bună să includeți sprinturi scurte și intense de mai multe ori în timpul alergării.

Cu cât un antrenament este mai lung, cu atât mai bine, desigur. Dacă aveți doar puțin timp, puteți face un scurt antrenament. Cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât ar trebui să fie mai intens și obositor.

Glucidele trebuie evitate timp de două ore înainte și în timpul exercițiului. După cum sa menționat deja, acestea cresc nivelul insulinei și astfel blochează arderea grăsimilor.

A mânca ceva după un antrenament este întotdeauna o idee bună. Acest aliment ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine. Chiar și carbohidrații pot. Deoarece depozitele de glucoză musculară sunt goale, acestea nu cresc nivelul insulinei, astfel încât arderea grăsimilor nu este afectată în mod negativ după exerciții.

Mănâncă mai multe proteine ​​decât carbohidrații atunci când vrei să slăbești.

Bea multe lichide. Nu trebuie spus multe aici.

Cu excepția cinei: dacă mâncați sau nu seara depinde numai de bilanțul energetic. Dacă cineva trebuie să devină pozitiv cu o singură cină, trebuie să se abțină. Dacă nu ați mâncat mult în acea zi sau ați exercitat mai mult, puteți mânca ceva. Momentul consumului de alimente nu este atât de important. Doar pentru că ai mâncat ceva noaptea nu înseamnă că vei câștiga grăsime suplimentară noaptea. Depinde de echilibrul energetic.