Ch. As. Dr. Maria Nikolova, Universitatea Medicală - Sofia, Departamentul de Igienă, Ecologie Medicală și Nutriție; specialist în nutriție și dietetică

bulgaria

Cum se mănâncă sănătos în sezonul de iarnă? Cum să mențineți o greutate corporală constantă și să nu mâncați excesiv în vacanțele care însoțesc sfârșitul anului, dar și să treceți la începutul anului viitor? La sfârșitul fiecărei ierni, se dovedește că am câștigat în medie una până la două kilograme din greutatea noastră normală la începutul primăverii, în detrimentul creșterii masei grase. Cum și de ce se întâmplă acest lucru și cum să o eviți?

Se crede că, odată cu scăderea temperaturii în timpul iernii și, prin urmare, a temperaturii corpului, o persoană are nevoie de mai multă energie pentru a menține și menține echilibrul termic al corpului, ceea ce se obține de obicei prin creșterea aportului de alimente în detrimentul creșterii semnificative a poftei de mâncare.

În timpul iernii, există o serie de factori pentru creșterea greutății corporale și creșterea poftei de mâncare, începând cu temperaturi scăzute, ziua mai scurtă și partea întunecată a zilei, care este asociată cu niveluri mai scăzute de vitamina D în organism, cu manifestarea de depresie sezonieră și apetit crescut pentru alimentele cu carbohidrați. Sub influența luminii mai reduse a zilei, glanda pineală începe să producă cantități mai mari de melatonină (hormonul somnului), ceea ce vă face să vă simțiți somnoros, să vă lipsească energia și motivația și, prin urmare, devenim mai puțin activi.

Nivelurile mai ridicate de melatonină cresc, de asemenea, pofta de mâncare. Pur și simplu, atunci când temperaturile exterioare scad și temperatura corpului nostru scade, de asemenea, această senzație de frig declanșează un mod de autoconservare care trimite un mesaj creierului nostru că trebuie să se încălzească rapid. Și acest mesaj se manifestă adesea printr-un apetit crescut pentru alimentele bogate în carbohidrați - zaharuri și amidon, care eliberează instantaneu energie și ridică temperatura corpului dorită de organism. Dar dacă o persoană cedează acestui apetit pentru alimente dulci, riscă să fie inclusă într-un cerc vicios, care consumă o mulțime de carbohidrați, aceasta duce la o creștere accentuată a zahărului din sânge în organism, după care se toarnă doze mari de insulină pentru a controla acest nivel ridicat de zahăr din sânge.

În același timp, nivelurile de activitate fizică scad iarna. Nu numai că zilele mai scurte și vremea rece reduc timpul petrecut afară, dar zăpada acumulată ne face adesea imposibile activitățile noastre normale de fitness. În general, exercițiile fizice ajută la creșterea nivelului de serotonină și, dacă nu ne antrenăm, pe de o parte, am crescut pofta de mâncare, pe de altă parte, am redus cheltuielile de energie, ceea ce duce în cele din urmă la creșterea în greutate.

Deci, preferând alimente mai grele, bogate în calorii și mai puțin biologice în timpul sărbătorilor de iarnă, acumulăm rezerve de grăsime albă (depozit de energie), mai degrabă decât maro, care de obicei arde calorii pentru a fi eliberate sub formă de căldură. În timp ce grăsimea albă stochează energie, grăsimea brună arde calorii pentru căldură. În vremurile preistorice, lunile de iarnă erau asociate cu foametea. O teorie este că suntem programați genetic să ne creștem depozitele de grăsime în toamnă, ceea ce ne ajută să supraviețuim perioadelor de foame - cunoscută sub numele de „ipoteza economisitoare a genotipului”. Problema acum este că nu mai trebuie să depozităm grăsimi, deoarece avem o mulțime de alimente disponibile pe tot parcursul anului. Foamea nu vine niciodată, deci nu putem folosi niciodată grăsimea de rezervă acumulată. Ipotetic, genele noastre pot favoriza depozitarea grăsimilor, dar am putea controla acest lucru făcând alegeri alimentare adecvate.

Noi cercetări sugerează că nivelurile scăzute de vitamina D (vitamina soarelui) ar putea afecta greutatea noastră în timpul iernii. Vitamina D este sintetizată în corpul nostru sub acțiunea soarelui, dar iarna este mai puțină lumină a zilei, oamenii sunt puțin afară și poartă mănuși și eșarfe, astfel încât pielea lor este puțin expusă la soare. Studiile preliminare arată că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D tind să acumuleze mai multe grăsimi, deși mecanismul exact pentru aceasta este încă căutat. Se pare că lipsa vitaminei D reduce defalcarea grăsimilor și duce la creșterea stocării sub formă de depozite. Numeroase studii au arătat niveluri scăzute de vitamina D la persoanele supraponderale și obeze. Prin urmare, un aport mai mare de vitamina D este necesar iarna sub formă de suplimente sau din surse alimentare de vitamina D - pește gras, ulei de pește, ouă sau alimente îmbogățite cu vitamina D, precum diverse cereale cu vitamina D, lapte cu vitamina D, margarinele moi de masă îmbogățite cu vitamina D.
Cum putem preveni creșterea excesivă în greutate în timpul sărbătorilor de iarnă și de iarnă? Cu puțină organizare, vă puteți menține greutatea și pofta de mâncare în perfectă armonie pe tot parcursul anului.

1. Mâncați întotdeauna un mic dejun sănătos bogat în proteine ​​(produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu) și surse de fibre, precum fructe și legume și cereale integrale. O gustare sănătoasă va da energie și căldură organismului și va suprima pofta de mâncare pentru carbohidrați.

2. Includeți fructe și legume la fiecare masă - pregătiți o varietate de supe de legume cu conținut scăzut de calorii și mâncăruri de legume slabe pe care le puteți gusta oricând cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

3. Consumați acizi grași polinesaturați Omega-3, care sunt vitali pentru sănătatea noastră. Alimentele bogate în acizi grași Omega-3 sunt: ​​pește gras (somon, ton, macrou, sardine), semințe de chia, ulei de semințe de cânepă, semințe de in, nuci, margarine moi de masă.

4. Evitați alimentele rafinate și procesate, precum pâinea albă, orezul rafinat, zahărul. Consumul de carbohidrați proveniți din pâine integrală, orez brun, cereale integrale, legume și fructe va oferi corpului și minții nutrienți și va stabiliza nivelul zahărului din sânge și al nivelului de energie.

5. Continuați cu aportul adecvat de apă pe tot parcursul anului. Dacă nu consumați suficientă apă, ceaiuri din plante, apă caldă cu miere și lămâie, supe, există riscul de deshidratare, care, printre altele, este un motiv pentru lipsa de concentrare și oboseală.

6. Continuă să exersezi. Activitatea fizică stimulează producția de endorfine, care ajută la ameliorarea stresului și vă fac să vă simțiți bine timp de mai multe ore după exerciții, astfel veți avea mai multă energie pe tot parcursul zilei, metabolism crescut și acest lucru vă va ajuta să vă mențineți greutatea.

7. Luați doza zilnică de lumină solară, încercând să petreceți ceva timp în aer liber în perioada însorită a zilei. Dacă acest lucru nu este posibil, vizitați un solar, mai ales dacă sunteți expus riscului de deficit de vitamina D, iar o zi scurtă vă afectează foarte mult apetitul.

8. Cel mai simplu mod de a-ți controla greutatea este să mănânci mai des acasă cu alimente gătite acasă și rețete modificate cu calorii mai scăzute și ingrediente sănătoase.

Aceasta este o provocare, dar dacă rămânem activi și ne controlăm cu adevărat consumul de alimente în timpul sărbătorilor de iarnă și al lunilor, cu siguranță puteți evita să îngrășați kilograme în plus.!