ivanov

Știm cu toții - corpul atletic este „comandat” în sala de sport, dar „primit” în bucătărie. Cu alte cuvinte - nu puteți compensa lipsa unei diete adecvate cu mai mult exercițiu, există chiar un pericol de antrenament excesiv ...

… Dar urmarea unei diete nu este ușoară. Atâtea reguli - „mâncați asta”, „nu mâncați asta”, „mâncați de X ori pe zi”, „mâncați la atâtea ore” etc. Toate acestea sunt greu de reconciliat cu viața noastră de zi cu zi dinamică. Înseamnă asta că trebuie să-ți iei adio de la visul tău despre un corp sculptat sau că trebuie să devii „sclav” regimului tău ...

… Nu, dacă uitați de toate regulile despre nutriție pe care le cunoașteți și începeți să le urmați doar pe cele care sunt cu adevărat importante.

Există multe teorii (le numesc strategii) pentru o nutriție adecvată. Dar asta nu înseamnă că unul dintre ei este „cel potrivit”. Nu este necesar să se conducă la obiectiv o singură dată (strategia nutrițională). Și dacă trebuie să alegeți între mai multe strategii eficiente diferite, trebuie să alegeți „calea” care vă va fi cel mai ușor de urmat. Modul de a mânca care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață și confortului tău personal, adică. pentru a facilita conformarea. Chiar dacă există o „cale mai scurtă”, dacă se dovedește a fi „calea spinoasă” pe care ți-o urmează greu, este posibil să nu ajungi nicăieri. Iar cel mai bun plan de dietă din lume va fi inutil dacă nu îl poți pune în practică. Așadar, să ne uităm la principalele componente ale unei diete și să aflăm care dintre ele merită efortul și care pot fi adaptate confortului personal.

Selecția alimentelor. Dacă nu vă plac alimentele din dieta dvs., acestea sunt scumpe sau greu de găsit, cu greu veți putea să le urmați mult timp. Nu poți forța o persoană să mănânce în principal pui și orez mult timp dacă nu îi plac puiul și orezul. Sau mâncați somon dacă nu aveți mijloacele financiare, precum și alimente pe care trebuie să le parcurgeți prin toate magazinele până când le găsiți (mărci specifice de produse, alimente nepopulare etc.). Și de ce, deoarece în majoritatea cazurilor nu este necesar? Selecția alimentelor se poate face în funcție de preferințele personale cu alimente cu un profil nutrițional similar.

Cel mai important lucru este să alegi în principal alimente REALE - fără ingrediente care nu există în mod natural în natură, dar sunt create de om. Jack Lalaine (pictograma de fitness din SUA) a spus: "Dacă omul a creat-o, nu o mâncați!" Este important ca alimentele să fie în general mai puțin procesate (rafinate) din punct de vedere tehnic. Deși în majoritatea cazurilor (dacă nu intenționați să mâncați foarte sănătos, nu aveți probleme de sănătate sau nu urmăriți obiective foarte ridicate) nu se va întâmpla nimic rău dacă uneori vă diversificați cu alimente mai rafinate (de exemplu, pentru a înlocui orezul cu paste sau pâine), atâta timp cât vă oferă aproximativ aceleași calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Preferințele personale pentru grupurile de alimente întregi pot determina, de asemenea, strategia alimentară. Conform profilului lor dietetic, se poate alege o dietă cu mai multe grăsimi sau mai mulți carbohidrați. De exemplu, o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați (VMNVH) s-ar putea potrivi unei persoane care preferă friptura de gât de porc, dar nu dacă preferă cerealele, cerealele și leguminoasele, mai multe fructe sau este vegetariană (sau vegană). Apoi dieta poate fi moderată până la bogată în carbohidrați (dacă îndeplinește obiectivele și caracteristicile individuale, desigur) sau să includă mai multe grăsimi vegetale. Sper să înțelegeți ideea că nu există alimente indispensabile, dar caloriile și macronutrienții sunt mai importante.

Frecvența hrănirii. Nu poți urma o dietă pentru că trebuie să mănânci destul de des? Nici o problemă. Știința a demonstrat relativ recent că frecvența meselor nu afectează metabolismul și nu contează dacă mănânci de 3 ori și de 7 ori pe zi. Mai importantă este cantitatea de calorii consumate pe zi. Prin urmare, frecvența meselor poate varia foarte mult în funcție de confortul personal. Unii oameni preferă să mănânce mai rar - deci nu simt că urmează o dietă, pentru că, în timp ce se gândesc la mâncare și este timpul pentru următoarea masă. Pentru alții, consumul frecvent este o pierdere de timp sau uitarea și omiterea meselor.

Toate acestea nu înseamnă că frecvența meselor nu contează. Pe lângă preferințele personale, depinde și de aportul total de calorii, proteine, selecția alimentelor și multe altele. De exemplu, dacă aveți nevoie să mâncați mai multe calorii, va fi dificil (inconfortabil) să faceți acest lucru într-un număr relativ mic de mese.

Frecvența meselor depinde și de alegerea alimentelor (strategia nutrițională). Dacă mănânci alimente sărace densitatea calorică (surse pure de proteine, legume și fructe) va trebui să mâncați mai des decât dacă mâncați mai multe alimente calorice.

Timpul de digestie a alimentelor este, de asemenea, important. Modul de a mânca mai rar și de a nu vă simți foame este să alegeți alimente care sunt mai lent de digerat (bogate în proteine ​​și/sau grăsimi și/fibre).

Numărul meselor depinde și de cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumați. În funcție de sursă, puteți absorbi între 30 și 60 de grame de proteine ​​pe masă (corpul le folosește pentru scopul propus, nu le oxidează pentru energie). Nu există nicio modalitate de a determina cantitatea exactă, dar depinde de masa musculară, de particularitățile sistemului digestiv, de timpul de administrare (de exemplu dimineața și mai ales după antrenament, organismul are nevoi crescute) și de timpul de absorbție a sursa specifică de proteine.

Ore de masă. Reglați organizatorul pentru a vă reaminti că este timpul pentru o masă? Mulți oameni au dificultăți în respectarea orelor exacte de masă - „mâncați la 8:00, la 12:00, la 16:00 și la 20:00”. Ce se întâmplă dacă la 12:00 nu ai timp sau nu ți-e foame? ...

Timpul mesei (în special ora exactă) nu este atât de important pentru o dietă. Din nou, este mai important ca cantitatea totală de calorii și macronutrienți consumate pentru ziua respectivă să îndeplinească obiectivele. Aceasta nu înseamnă că păstrarea unui timp aproximativ nu este importantă. Dacă trece prea mult timp între mese, este foarte probabil că vei muri de foame și vei ajunge la alimente „interzise”. Dar dacă nu ți-e foame la momentul potrivit sau ești ocupat - mănâncă puțin mai târziu. Dacă ți-e foame mai devreme - nu trebuie să aștepți cu răbdare timpul de masă.

Secvența meselor. Dacă secvența meselor este cea mai mare parte a meselor înainte și după antrenament, contează cu adevărat. În funcție de obiectivele și strategia nutrițională, anumite alimente sunt mai potrivite pentru consum înainte, respectiv după antrenament. Dar, în restul timpului, în majoritatea cazurilor, nu este o problemă să schimbați secvența a două mese adiacente, dacă este mai convenabil pentru dvs. (să transportați mâncarea; timpul în care îl veți consuma etc.).

Micul dejun „obligatoriu” și cina „slabă”. O zicală foarte veche spune: „Ia micul dejun ca un rege, ia masa ca un prinț și ia masa ca un cerșetor”. Și din moment ce majoritatea persoanelor supraponderale urmează această zicală în ordine inversă („cină ca regii”), se crede că cauza obezității este o încălcare a zicalei. Acest lucru este absolut neadevărat! Principalele cauze ale obezității sunt consumul excesiv (aport de calorii mai mult decât consumate), alimentele nesănătoase și imobilitatea.

Mulți oameni nu se simt flămânzi dimineața, dar se forțează să mănânce micul dejun pentru că „trebuie”. Ei bine, vă spun, micul dejun este opțional. Lipsa acestuia nu vă va încetini metabolismul dacă mâncați suficiente calorii pentru restul zilei. Există chiar strategii alimentare care nu iau micul dejun (precum „Postul periodic”, cărora le voi dedica un material separat). Ceea ce este scris acum nu înseamnă că vei înceta să iei micul dejun mâine, dacă ai mai făcut asta, ești atât de confortabil și asta îți aduce rezultate. Ideea este că persoanele care nu pot lua micul dejun nu ar trebui să o considere ca o lege nescrisă - există alte strategii adecvate de alimentație care nu includ micul dejun.

La fel și la cină. Regula nescrisă este să nu consumați multe calorii seara și mai ales carbohidrați („mâncați ca un cerșetor”). Ghiciți însă - cantități mai mari de alimente și carbohidrați seara nu vă vor îngrașa, dacă nu depășește cantitatea totală admisibilă pentru o zi. Și dacă te antrenezi după-amiaza/seara, dimpotrivă - acest lucru va încărca mușchii cu glicogen și va îmbunătăți recuperarea. Imaginați-vă că vă antrenați seara, dar respectând „regula” - mâncați foarte puțin după un antrenament. Corpul se recuperează cel mai bine în timpul somnului și, în acest scop, are nevoie de substanțe nutritive.

Chiar dacă nu te antrenezi seara, în zilele fără antrenament și dacă nu te antrenezi deloc - nu este nici o problemă să consumi majoritatea caloriilor pentru după-amiaza/seara. Repet (cu risc de banalitate) - aportul total de calorii și macronutrienți pentru o perioadă de 24 de ore este mai important, adică. mâncați mai puțin ziua și mai mult seara dacă vă simțiți confortabil, dar aveți grijă legea echilibrului caloric. Acest lucru vă va permite să vă bucurați de mese mai copioase împreună cu familia și să vă opriți doar din privirea copiilor dvs. mâncând spaghete sau orez.

Acestea au fost principalele componente ale unei diete care nu sunt esențiale sau variază foarte mult în funcție de strategia și confortul tău alimentar. Aflând mai multe despre nutriție și corpul dumneavoastră, ajustați-le pentru a face dieta mai ușoară și mai convenabilă pentru dvs. În acest fel, vă veți putea concentra doar asupra lucrurilor esențiale pentru un regim - aportul de alimente de calitate în cantități și proporții potrivite.