faci

Conținut:

Fie că ardem grăsimi sau nu depinde nu numai de aportul de calorii, ci și de cheltuielile de calorii. Și câte calorii ardem sunt determinate de activitatea fizică și de alți factori, dar mai ales de viteza metabolismului nostru (așa-numita rată metabolică bazală sau BMR pe scurt). Rata metabolismului este la rândul ei reglată de diverși hormoni.

Stresul afectează în mod direct nivelul acestor hormoni. În acest sens, principalul obiect al atenției noastre în acest articol va fi hormonul stresului - cortizolul.

În rândurile următoare veți afla ce se întâmplă în corpul dumneavoastră când vă aflați sub stres și cum afectează hormonii de stres alegerea și aportul de alimente. Să începem.

Ambele fețe ale cortizolului

Cel mai simplu mod de a înțelege ce sunt hormonii este să vă imaginați că sunt curieri celulari care poartă informații despre ceea ce se întâmplă în interiorul și în afara corpului. Dacă continui cu această metaforă, hormonul cortizol este ceva de genul „telefon 112”, deoarece trimite informații că organismul se confruntă cu o situație stresantă. Orice lucru pe care îl percepeți ca un pericol potențial ar crește nivelul de cortizol.

Mulți oameni cred că cortizolul este un hormon „rău” care duce la acumularea de grăsimi și pierderea masei musculare. Dar este de fapt necesar pentru o sănătate bună și în condițiile potrivite chiar ajută la arderea grăsimilor. Dar, desigur, cortizolul poate avea și un efect distructiv asupra organismului în anumite situații - de exemplu, atunci când nivelurile sale sunt cronice ridicate.

Dacă păstrați cortizolul în limite normale, acesta va fi bunul dvs. ajutor, dar dacă nivelurile sale sunt prea mari, va deveni inamicul rău despre care vorbește toată lumea.

Cortizol și insulină - o combinație neașteptat de proastă!

Hormonii sunt ca oamenii - se comportă diferit în funcție de mediul lor. Cortizolul poate ajuta și preveni arderea grăsimilor.

Dar cum este posibil acest lucru? Motivul este că cortizolul sporește acțiunea lipoproteinei lipazei (LPL) - principala enzimă responsabilă de acumularea de grăsimi. Dar crește și activitatea lipazei sensibile la hormoni (HSL) - o altă enzimă care duce la eliberarea de grăsimi.

În timpul exercițiilor fizice, nivelurile de hormon de creștere și catecolamine (adrenalină și noradrenalină) sunt ridicate și acest lucru sporește potențialul de ardere a grăsimilor cortizolului, suprimându-i în același timp capacitatea de a le acumula. Adică, atunci când cortizolul este în „compania” altor hormoni care ajută la arderea grăsimilor, aceștia își sporesc reciproc acțiunea de a mobiliza grăsimile din depozitele de grăsimi.

Dar dacă nivelurile de cortizol sunt ridicate în absența activității fizice? Când cortizolul interacționează cu insulina, este adevărat opusul. După masă, când insulina este crescută, efectul HSL scade și cel al LPL crește. Astfel, insulina relevă „partea întunecată” a cortizolului. Acești doi hormoni, de asemenea, blochează reciproc acțiunea, reducând sensibilitatea receptorilor lor respectivi. Aceasta înseamnă că o alimentație deficitară nu este singura modalitate de a dezvolta rezistență la insulină - stresul o poate provoca.

După cum puteți vedea, cortizolul NU este cauza acumulării de grăsime. Combinația dintre cortizol și insulină bogată este adevăratul vinovat.

Cortizol și foame

Două lucruri sunt necesare pentru pierderea de grăsime - deficitul de calorii și echilibrul hormonal. Cortizolul afectează echilibrul hormonal, dar afectează și caloriile pe care le consumați. Controlează mai mulți hormoni responsabili de foame și apetit. Acestea sunt leptina, insulina și neuropeptida Y (NPY).

„Centrul de comandă” care vă controlează metabolismul este situat într-o parte a creierului numită hipotalamus. Hipotalamusul procesează semnale trimise de hormoni precum leptina și insulina, care în mod normal suprimă senzația de foame. Dar nivelurile cronice crescute de cortizol provoacă iritații în hipotalamus, care suprimă receptorii și duce la rezistență hormonală.

Este ca și când te-ai obișnui cu un miros neplăcut și ai înceta să-l mai miroși, deși este încă acolo. În același mod, cortizolul ridicat atenuează mecanismul prin care creierul tău înțelege că ești plin. Acest lucru te face să mănânci mai multe alimente decât ai nevoie.

Cortizol și apetit

Cortizolul este, de asemenea, implicat în creșterea poftei de mâncare. Prin mecanisme care nu sunt pe deplin înțelese, cortizolul, alături de alți hormoni ai stresului, mărește dorința de alimente bogate în calorii, excluzând în același timp centrele creierului responsabile de autocontrol și iritându-le pe cele asociate recompensei. Aceasta este o combinație proastă dacă doriți să respectați orice dietă. Nu întâmplător, atunci când ești stresat, mănânci alimente dăunătoare!

De ce este greu să scapi de grăsimea din burtă?

Cortizolul este sintetizat în principal de glandele suprarenale, dar există un alt loc în care poate fi produs - în straturile profunde de grăsime abdominală (viscerală) printr-o enzimă numită 11-HSD. Această enzimă convertește cortizonul inactiv în cortizon activ. Insulina crește acțiunea 11-HSD, ceea ce crește nivelul de cortizol, care la rândul său provoacă rezistență la insulină.

În acest fel, grăsimea din burtă acționează ca un parazit care îi asigură supraviețuirea în detrimentul gazdei. Prin urmare, în multe cazuri nu putem scăpa de grăsimea încăpățânată în ciuda dietei și a exercițiilor fizice. Uneori, o oră mai mult de somn pentru a reduce nivelurile de cortizol poate fi mai benefică decât o oră mai mult în sala de gimnastică.

Cum se normalizează nivelurile de cortizol?

Există trei moduri: prin schimbări în dietă, exerciții fizice și stil de viață. Omiterea meselor poate crește nivelul de cortizol, deoarece creierul are nevoie de o cantitate constantă de glucoză. Modificările glicemiei asociate cu postul duc la eliberarea mai multor cortizol. De asemenea, dacă mănânci alimente la care ai alergii sau intoleranțe, crești din nou cortizolul - amintește-ți că este un hormon „alarmă”.

Când vine vorba de activitate fizică, pentru a menține nivelul de cortizol sub control, evitați exercițiile prelungite. Dacă antrenamentul de forță este în termen de 45-60 de minute, cortizolul crește împreună cu hormonul de creștere și catecolamine. Acest lucru este bun pentru arderea grăsimilor. Cu un antrenament mai lung (60 de minute sau mai mult), cortizolul poate domina cu ușurință alți hormoni și poate avea efecte negative.

În cele din urmă, dacă doriți cu adevărat să „bateți” cortizolul, ar trebui să vă răsfățați mai des cu activități relaxante, cum ar fi somnul de după-amiază, masaj, râsete, timpul petrecut cu cei dragi și animalele de companie, plimbări în natură, saună, băi calde, meditație etc. . Toate aceste activități pot ajuta la scăderea cortizolului și la combaterea grăsimilor!