Iată câțiva pași de bază pentru a crea o dietă.

echilibrul caloric

Nu sunt un guru al alimentelor și nici nu sunt un expert calificat. Vă voi spune câteva lucruri din practică și principii de bază și reguli de urmat într-un limbaj simplu și ușor de înțeles, susținut de exemple.

Dacă nu doriți să citiți articolul și doriți doar să vă determinați rapid caloriile, derulați în partea de jos, am făcut un calculator simplu pentru a vă calcula caloriile în cel mai scurt timp. Cu toate acestea, va fi frumos să parcurgeți articolul pentru a avea o idee despre lucruri - ce este o prioritate și ce nu!

Determinarea echilibrului caloric


Determinarea echilibrului caloric

Primul lucru pe care toată lumea trebuie să-l facă este să-și determine echilibrul caloric (KB). Fiecare organism folosește o anumită cantitate de energie pentru a rămâne în viață. Pentru a menține diferitele tipuri de sisteme (circulator, nervos, respirator etc.), precum și pentru a conduce mecanismele motorii de care aveți nevoie pentru a efectua anumite acțiuni. Lucrurile din corpul uman sunt așa - dacă mănânci mai multe calorii (adică mănânci mai mult) din KB-ul tău, obții un exces de calorii și dacă mănânci mai puține calorii din KB-ul tău - un deficit de calorii.

Persoanele care doresc să câștige masă musculară (MM) ar trebui să depună eforturi pentru excesul de calorii. Pur și simplu, trebuie să mâncați mai multe calorii prin alimente decât ardeți. Atunci când lucrezi pentru a pierde în greutate - fie că pierzi mult în greutate sau pur și simplu curăță puțin excesul de grăsime și strânge corpul, una dintre cele mai importante condiții pentru dieta ta este să te afli într-un echilibru caloric negativ - așa-numitul. deficit de calorii. Pur și simplu, trebuie să mâncați mai puține calorii prin alimente decât ardeți.

Trebuie remarcat faptul că aproape întotdeauna o creștere a MM este însoțită de o creștere a procentului de grăsime subcutanată. Doar că nu toate substanțele sunt complet absorbite și acest exces este stocat ca rezervă sub formă de grăsime. Cantitatea de grăsime este strict individuală și nu poate fi prezisă, dar dacă mănânci și faci mișcare corect, va fi minimă. Acesta este unul dintre sacrificiile pe care le face toată lumea pentru ca încărcarea MM să fie optimă. Scopul acestui surplus este de a furniza suficient „material” pentru construcția MM, străduindu-se să mențină corpul într-o stare anabolică constantă, adică. în construcție musculară constantă (și nu numai).

Separat, atunci când crește în greutate, antrenamentul este adesea foarte voluminos și intens, iar corpul și corpul nu ar trebui să fie private de substanțe dacă vrem să ne recuperăm rapid și eficient. Dacă aveți un deficit de calorii, este mai probabil să vă mențineți mușchii actuali, dar este mai puțin probabil să construiți alții noi. Determinarea KB-ului dvs. se poate face în următoarele moduri:Ch


Prin formula Harris-Benedict:

Pentru bărbați - RMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Pentru femei - RMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

RMR = Rata metabolică de odihnă = Caloriile pe care le arzi în 24 de ore fără să faci nimic.

Odată ce ați găsit RMR, ar trebui să găsiți, de asemenea, KB în funcție de cât de activă este viața dvs. de zi cu zi. Înmulțiți RMR cu factorul care descrie cel mai bine activitatea dvs.:

1,2 - Sedentarism
1.375 - activitate ușoară (sport de 1-3 ori pe săptămână)
1,55 - activitate moderată (sport de 3-5 ori pe săptămână)
1.725 - activitate ridicată (sport de 6-7 ori pe săptămână)

Exemplu: Bărbat, 75 kg, 180 cm, 25 de ani, activitate - 1.375.
RMR = 66 + (13,7 x 75) + (5 x 180) - (6,8 x 25) = 66 + (1027,5) + (900) - (170) = 1823,5 calorii pe care le ardeți 24 de ore fără a face nimic.

KB = 1823,5 x 1,375 = 2507,3 calorii.


Prin formula Katch-McArdle (utilizată dacă vă cunoașteți greutatea activă sau% grăsime subcutanată) - Majoritatea dintre voi vor cunoaște cu greu procentul de grăsime subcutanată, așa că rămâneți la prima formulă.

RMR (pentru bărbați și femei) = 370 + (21,6 x greutate activă în kg.)

Bărbat, 75 kg, 15% grăsime subcutanată, 63,8 kg. greutate activă, activitate 1.375.

RMR = 370 + (21,6 x 63,8) = 1748,1 calorii pe care le arzi în 24 de ore fără să faci nimic.

KB = 1748,1 x 1,375 = 2403, 6.

După cum puteți vedea, acesta este un mod mai precis, dar vă cere să cunoașteți procentul de grăsime subcutanată, iar diferența nu este atât de semnificativă.

Mi-am găsit acum echilibrul caloric?

Odată ce ți-ai găsit KB-ul și vrei să câștigi masa musculară, adică trebuie să te afli în .... Așa este, trebuie să fii în excesul de calorii cum am spus mai sus. Trebuie să adăugați 100 până la 600 de calorii pentru a avea un exces de calorii. Dacă adăugați 100, veți „încărca” mai încet, dar „mai curat” (adică mai puțină grăsime), iar dacă adăugați 600 este mai probabil să „încărcați” mai mult, dar se vor acumula mai multe grăsimi. De asemenea, puteți adăuga calorii prin% din KB. 10% ca limită inferioară și 20% ca limită superioară. Adăugarea mai mult decât valorile de mai sus nu este recomandată, cu excepția cazului în care doriți să câștigați mai multă grăsime decât mușchiul.

Dacă doriți să slăbiți, curățați grăsimea de pe corp și trebuie să fie înăuntru deficit de calorii. Sfatul meu este să începeți cu un deficit de 15-20%. Dar dacă aveți mult de pierdut în greutate (20 kg și mai mult), puteți începe cu un deficit mai agresiv de 25%. În același timp - dacă doriți să curățați puțin și să vă strângeți corpul - puteți paria pe un deficit minim de aproximativ 10%.

Exemplu:

Să spunem că Stamat a decis să îndepărteze grăsimea. El și-a calculat echilibrul caloric, a înmulțit cu o formulă coeficientul în funcție de cât de activ era și a obținut în cele din urmă 2800 de calorii.

Stamat decide că vor fi 15% deficit de calorii prin urmare calculează că trebuie să ia în fiecare zi:

0,15 * 2800 = 420 - caloriile pe care le vom scoate din KB-ul lui Stamat.

2800 - 420 = 2380 - Stamat va lua calorii!

Calorii din alimentele individuale.

Pentru caloriile din alimentele individuale: AICI

Desigur, există și alte tabele pe care le puteți căuta pe Internet, dar acestea sunt caloriile alimentelor de bază.


Determinarea raportului C: B: M

Și sincer, toată lumea de aici este deja pierdută. Există un fel de fantasmagorie cu numere și procente și așa mai departe. Pentru a ușura lucrurile și a nu muri de plictiseală, pe baza experienței mele și a anilor de analiză și comparare a informațiilor, vă spun că asigurați-vă că proteinele dvs. sunt de aproximativ 1,5 g-1,7 g. per kg, grăsime aproximativ 0,7-0,9 g. pe kg. greutate, iar restul caloriilor tale provin din carbohidrați. Acesta este scenariul dacă doriți să câștigați kg. adică te afli excesul de calorii, daca vrei sa slabesti kg. adică să fii în deficit de calorii trebuie să luați o idee mai multă proteină pentru a menține masa musculară maximă ... aproximativ 2-2,2g. pe kg. greutate, cealaltă este echivalentă.

Exemplu:

Boyko are 220 cm și 80 kg. și a decis să se îngrașe, vrea să-și mărească masa musculară, pentru că toată lumea râde cât de subțire este și cum arată ca un solet. El estimează că ar trebui să ia 3.500 de calorii pe zi. A decis că va lua 1,5 g. proteine ​​per kg. greutate, 0,8g. grăsime pe kg. greutate și alți carbohidrați. Acestea sunt 120 g. proteine, aproximativ 60g. grăsime și acum cât rămâne pentru carbohidrați ...?

1g glucide = 4 calorii
1g proteine ​​= 4 calorii
1g grăsime = 9 calorii

Odată ce cunoaștem aceste valori, calculăm că:

120 * 4 = 480 cal. va fi luat de proteine.

60 * 9 = 540 cal. va fi luat din grăsime.

Rămâne să scădeți această cantitate din numărul total de calorii pe zi pentru a afla câte calorii ne-au mai rămas pentru carbohidrați: 3500 - (480 + 540) = 2480cal. pentru carbohidrați.

Odată ce știm că 1g. carbohidrații este egal cu 4 calorii. 2480/4 = 620g. carbohidrații ar trebui să ia o zi Vlado!

Desigur, acestea sunt o mulțime de carbohidrați, dar l-am folosit ca exemplu de calcul al macro-ului nostru (nutrienților). Vă puteți juca cu macronutrienții după cum doriți, atâta timp cât luați aproximativ 1,5 g. proteine ​​per kg. greutate pe măsură ce câștigi kg. și aproximativ 2g. pe kg. greutate la pierderea kg. Nu vă scufundați atât de mult în macronutrienți. Nu este necesar să le calculăm la suta. Cu toate acestea, cel mai important lucru este cantitatea de calorii. Dacă ai de gând să slăbești, ar trebui să mănânci mai puțin dacă ai să te îngrași. ar trebui să mănânce mai mult. Nu complicați lucrurile prea mult și nu vă complicați viața cu lucruri inutile. Urmați principiile de bază descrise aici și luați surse de calitate de macronutrienți, excludeți alimentele dăunătoare din dieta dumneavoastră.

Dacă pierdeți kg. apoi reduceți caloriile (deficit de calorii) cu 10-20% din echilibrul caloric și luați aproximativ 2g. proteine ​​per kg. greutate!

Dacă câștigi kg. apoi creșteți caloriile (excesul de calorii) cu 10-20% din echilibrul caloric și luați aproximativ 1,5g. proteine ​​per kg. greutate!

Echilibrul caloric are cea mai mare prioritate!


Crearea unui meniu


Surse de proteine ​​complete: Pui, curcan, carne de vită, ton, somon, pește-spadă, cod, homar, creveți, ouă, brânză, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Surse de glucide complexe (bogate în amidon, amidon) - pâine (integrală, secară), cartofi (simpli, dulci), ovăz, linte, mazăre, fasole, paste (integrale), orez (alb, maro, dar mai ales maro) etc.

Surse de glucide complexe (bogate în fibre) - sparanghel, broccoli, morcovi, porumb, castraveți, fasole verde, ceapă, ciuperci, mazăre, roșii, spanac, varză, salată, etc.

Surse de grăsimi utile - ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui, ulei de șofran, ulei de in, arahide, ulei de arahide, caju și nuci în general etc.


Câteva sfaturi utile:

1. Mușchii cresc în afara sălii de sport, nu în interiorul ei. Acolo le oferiți doar un stimulent pentru a crește, așa că odihniți-vă bine.


2. Lasă-ți somnul să dureze cel puțin 7 ore. În timpul somnului, corpul are cel mai mare potențial de creștere și recuperare.


3. Fii atent la ce mănânci. Veți fi de acord că face diferența dacă consumați 3.000 de calorii prin înghețată și ciocolată sau din carne, pește, ouă, orez etc. În drumul spre construirea unui corp frumos, fiecare calorie este importantă, iar selecția lor atentă vă poate proteja de problemele și bolile viitoare. Nu spun că nu ar trebui să mănânci niciodată ciocolată sau chipsuri, suntem oameni în primul rând, dar lasă-i să fie în fundal în meniul și viața ta.


4. Fiecare masă trebuie să conțină proteine ​​complete și carbohidrați complecși. După un antrenament, ar trebui să conțină proteine ​​complete și carbohidrați simpli.


5. Bea multa apa. Cel puțin 1,5 litri pe zi. Fiecare dintre procesele din corpul tău necesită prezența apei. Aproximativ 60-70% din corpul tău este format din apă. Sângele dvs. este de aproximativ 90% apă. Mușchii tăi au aproximativ 70% apă. Chiar și oasele sunt 20% apă.

Recomand 50ml. pe kg. greutate


6. Nu exagerați cu greutățile și antrenamentele. Programele de culturist pe care le citiți în reviste și site-uri web sunt pentru profesioniști a căror viață este dedicată acestui lucru, care au atât diete excelente, cât și multe suplimente și, în majoritatea cazurilor, steroizi.


7. Poate cel mai important sfat - Fii răbdător. Indiferent ce ați auzit, este un proces lent. Nu puteți ridica mai mult de 1 kg. masa musculară slabă pe lună și dacă sunteți începător în timp progresul devine mai lent. Dacă câștigi mai mult de atât, atunci aceste kilograme se datorează apei și grăsimilor. Dacă faci mișcare, mănânci și te odihnești bine, rezultatele vor veni. Dacă lucrurile s-ar întâmpla în 2-3 luni, am fi cu toții terminatori. Lucrurile sunt simple, dar nu ușoare! Sper că am fost de folos. Le urez succes tuturor!