09 august Cum să faci o strategie pentru o săptămână de antrenament

faci

Ce este o strategie săptămânală de antrenament și de ce aveți nevoie de ea?

Săptămâna de antrenament acoperă toate exercițiile pe care le faceți în termen de 7 zile. Atunci când puneți la punct o strategie bună de antrenament săptămânal, rezultatele dorite apar mai repede decât de obicei și de obicei le puteți vedea în 4-6 săptămâni. Dacă construiți o strategie săptămânală adecvată, în intervalul de 6-8 săptămâni, progresul dvs. va fi maxim. În practică, sunt identificați 10 factori cheie, care ar putea caracteriza săptămâna optimă de antrenament.

1. 3-4 sesiuni de antrenament cu greutăți (pe săptămână)

Deși cu toții am auzit de oameni care se antrenează cu greutăți în fiecare zi, sunt suficiente 3-4 ședințe de antrenament pe săptămână pentru a obține rezultatul dorit în cazul general. Nu exagerați cu greutățile pentru a putea dedica timpul potrivit fiecărei grupe musculare din corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, ideea strategiei săptămânale este de a pune deoparte de 2-4 ori pe săptămână pentru fiecare grupă musculară.

2. 3-4 mișcări combinate și 1-2 exerciții de izolare în fiecare antrenament

Mișcările combinate funcționează pentru tine în direcția echilibrului, cresc rezistența și forța, saturează corpul cu mai mult oxigen și îmbunătățesc corpul general. Exercițiile de izolare au și ele beneficiile lor, dar pentru un efect maxim - nu ar trebui să ocupe mai mult de 25% din antrenament.

3. 3-5 seturi pentru fiecare exercițiu

Numărul optim de repetări a seturilor pentru fiecare exercițiu este în intervalul 3-5, dacă te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Ca și cum ai fi început recent antrenamentul, începe cu 3 seturi și crește treptat numărul la 5.

Săptămâna 1: 3 seturi
Săptămâna 2: 3 seturi
Săptămâna 3: 5 seturi
Săptămâna 4: 5-6 seturi
Săptămâna 5: 3-4 seturi

Noutatea noilor mișcări îmbunătățește reacția adaptativă a corpului tău. Prin urmare, trebuie să creșteți treptat gradul de încărcare.

4. Faceți 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu în timpul unui set

Cercetările privind hipertrofia musculară arată că creșterea musculară este direct legată de numărul de mișcări „dificile” pe care le faci și, pentru rezultate optime, nu este bine să te afli în nici una dintre extreme. Odată ce corpul tău se obișnuiește cu repetarea 8-12, este bine să crești ușor numărul de repetări trecând la 15-20.

5. Îmbunătățiți numărul de repetări pentru fiecare exercițiu comparativ cu săptămâna precedentă

Dacă câștigarea mai multă forță este singurul obiectiv al antrenamentului dvs., concentrați-vă pe creșterea intensității acestuia. Dar dacă creșterea musculară este obiectivul dvs., atunci lucrați pentru volum.

De fiecare dată când repetați un exercițiu, încercați să îl complicați, fie cu mai multe repetări, fie prin creșterea intensității, fie prin adăugarea de greutate.

6. Orientează-ți aportul caloric zilnic către obiectivul tău actual de antrenament

Dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să menții un deficit caloric, dacă scopul tău este masa musculară, trebuie să menții un exces de calorii. Evident, nu puteți atinge ambele obiective în același timp, așa că începeți să vă concentrați asupra unuia dintre ele.

Puteți afla mai multe despre acest lucru AICI.

7. Mănâncă majoritatea carbohidraților pentru ziua din jurul antrenamentului

Deși minore în ceea ce privește aportul caloric total, carbohidrații afectează rezultatele finale. Aducând aportul lor mai aproape de antrenament, le optimizați epuizarea și reduceți impactul.

8. Somn de calitate

După cum ați auzit, un somn bun este esențial pentru a obține performanțe sportive optime. Deși este posibil să te antrenezi greu chiar și după un somn insuficient, te vei simți obosit și experiența ta la sală se va deteriora semnificativ. Doza optimă pentru somn este individuală pentru toată lumea și trebuie să o determinați singură.

9. Rezolvați problemele în afara sălii de gimnastică

Dacă te descurci bine cu sfaturile date până acum, rămâne să elimini factorul de stres. Se poate datora multor lucruri, dar cu siguranță nu are nicio legătură cu fitnessul. Faceți-vă timp pentru a rezolva problemele care vă epuizează și vă fac să pierdeți energie.

10. Analizează săptămânal eforturile pe care le depui și rezultatele obținute

A analiza! Analiza activităților efectuate în legătură cu strategia de antrenament ajută la eliminarea greșelilor și la optimizarea eforturilor dvs. pentru a obține rezultatele dorite.