Indiferent dacă sunteți apăsat pentru timp sau doriți să vă diversificați puțin programul de antrenament, antrenamentul în circuit este probabil cea mai bună opțiune pentru dvs. Aceasta implică efectuarea mai multor exerciții diferite unul după altul, cu odihnă foarte scurtă sau fără odihnă între ele. Astfel îți poți profita la maximum de timpul tău. Și antrenamentul de circuit este potrivit atât pentru avansați, cât și pentru începători, deoarece sarcinile și exercițiile pot fi adaptate la orice nivel de pregătire.

pregătirea

Antrenamentul în circuit poate fi cu mașini, greutăți libere, greutate proprie sau în combinație cu sarcinile de mai sus.

Când compuneți antrenamentul dvs. de circuit, includeți exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni, flotări și lunges. Aceste exerciții și exerciții similare încarcă cât mai multe grupuri musculare posibil. De asemenea, este o idee bună să urmați cadrul în patru părți:

  • partea superioară a corpului
  • partea inferioară a corpului
  • exerciții de trunchi
  • intervale cardio

Dacă sunteți într-adevăr apăsat pentru timp, puteți adăuga mai multă intensitate antrenamentului dvs. prin combinarea exercițiilor superioare și inferioare. Astfel, cadrul de antrenament este împărțit în 4 părți și pune mult mai multă tensiune asupra mușchilor și a sistemului cardiovascular.
  • exerciții superioare și inferioare în același timp
  • exercitarea trunchiului
  • interval cardio
Intervalele cardio pot fi toate exercițiile care vă accelerează ritmul cardiac și mai mult: sărind coarda, burpee, alergând într-un singur loc, sărind pe o cutie etc. Diversifica.

Vă oferim un eșantion de 20 de minute de antrenament din 3 părți pentru a vă ajuta să vă antrenați aerobic, să ardeți grăsimi și să construiți mușchi de calitate.

Faceți 3 runde din aceste 9 exerciții, făcând la fiecare 30 de secunde, cu o pauză de 15 secunde după acesta.

1. Ghemuiți-vă cu o halteră peste cap
2. Scândură în combinație cu canotaj cu gantere
3. Coarda de sărituri
4. Alternarea atacului anterior și ridicarea unei gantere în lateral
5. Presă abdominală tip "roată"
6. Burpy
7. Alternarea unui atac de spate cu ridicarea unei gantere în lateral
8. Presă abdominală dublă
9. Atacuri de respingere