Dacă după săptămâni de antrenamente obișnuite în sala de sport obiectivul „stomacului plat” nu a fost încă atins, probabil că ultimul element care lipsește din programul de antrenament se execută.?

după

Un studiu din 2011 realizat de Duke University Medical Center a constatat că Exercițiul aerob, și mai ales alergarea, este mult mai eficient decât antrenamentul de forță atunci când vine vorba de îndepărtarea grăsimii viscerale. țesut adipos periculos vizibil în abdomen și șolduri. Aceste grăsimi înconjoară organele vitale din cavitatea abdominală și cresc riscul de boli precum diabetul de tip 2, cardiovasculare și alte probleme de sănătate.

Grăsimea viscerală este un factor de risc mai mare pentru sănătate, decât greutatea corporală totală și singura modalitate de a elimina această amenințare este de a elimina acest grup rău de acumulări.

din fericire, grăsimea viscerală se topește mai repede decât depunerile de grăsime subcutanată, datorită naturii lor active și, odată cu acestea, riscurile asociate pentru sănătate dispar.

Participanții la studiul Universității Duke rulează 20 km pe săptămână pentru o perioadă de 12 săptămâni, în limita a 80% din ritmul cardiac maxim. O sarcină de intensitate mai mică ar aduce aceleași rezultate, dar pentru o perioadă mai lungă de timp, spune liderul de studiu Chris Slentz.

Pentru început, ritmul cardiac maxim personal - HRmax - trebuie calculat. Se determină scăzând vârsta alergătorului din numărul 220. Dacă are 35 de ani, 220 - 35 = 185. 185 este HRmax pentru un individ în vârstă de 35 de ani, iar în timpul unui antrenament bătăile inimii pe minut ale mușchiului cardiac nu trebuie să depășească această limită.

Al doilea pas este determinarea ritmului cardiac maxim menținut. Pentru a arde grăsimea, este necesar ca încărcătura să fie de o anumită intensitate, dar nu poate fi menținută constant cu HRmax. HRmax personal este înmulțit cu 0,70 pentru a obține limita inferioară a sarcinii necesare și cu 0,85 pentru limita superioară. Pentru un alergător cu HRmax 185, limita de încărcare inferioară va fi de 129 bătăi pe minut, iar cea superioară - 157. Menținerea ritmului cardiac în acest interval, prin viteza de rulare corespunzătoare, va asigura arderea optimă a caloriilor și pierderea stabilă în greutate.

La început puteți alerga încet, afară sau pe bandă de alergat. Treptat, ritmul ar trebui să se accelereze. Intensitatea maximă sănătoasă a alergării poate fi determinată individual: după 10 minute de menținere a unei anumite viteze, transpirația este pe față, dar nu prea mult, respirația este rapidă, dar nu intermitentă și alergătorul poate vorbi. Dacă chiar și una dintre aceste verificări este deranjantă - viteza nu poate fi menținută, transpirația este prea mare, respirația este întreruptă și vorbirea este afectată, atunci alergarea trebuie oprită pentru odihnă. După 5-6 minute de odihnă, ar trebui să reia la o intensitate mai mică.

La fiecare 10-15 minute este bine să vă opriți sau să încetiniți până la mersul moderat pentru a măsura ritmul cardiac. Atingând o arteră la încheietura mâinii sau la stânga laringelui și folosind un ceas, bătăile inimii pot fi măsurate în câteva minute. Frecvența cardiacă trebuie măsurată de cel puțin câteva ori în timpul unui antrenament și înregistrată într-un jurnal, împreună cu distanța parcursă și timpul de rulare. Se recomandă să alergi în fiecare zi timp de 30 de minute fără a te abate de la ritmul cardiac optim.

În 12 săptămâni, țesutul adoptazic al întregului corp va fi redus semnificativ, dar depunerile de grăsime viscerală vor fi reduse semnificativ numai în ultimele săptămâni ale perioadei.