Exercițiile fizice regulate sunt unul dintre cele mai benefice lucruri pentru sănătatea ta. În curând vei începe să vezi și să simți beneficiile pentru corpul tău și stima de sine. Cu toate acestea, nu este o sarcină ușoară să puneți antrenamentul în rutina dvs. zilnică, va fi nevoie de multă determinare și autodisciplină pe termen lung.

instruirea

Dacă te-ai decis să te antrenezi, dar nu știi de unde să începi, acest articol este doar pentru tine. Vă vom prezenta tot ce trebuie să știți pentru a începe antrenamente regulate și cum să vă țineți de ele.

De ce să te antrenezi?

Sa demonstrat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc sănătatea. Cele mai mari beneficii sunt că ajută la obținerea și menținerea unei greutăți și a unei mase musculare sănătoase și reduc riscul bolilor cronice. În plus, masa musculară arde mai multe calorii în repaus decât alte tipuri de țesuturi, așa că dacă vă creșteți masa musculară, vă veți menține greutatea mai ușor.

În plus, studiile arată că activitatea fizică ridică starea de spirit, îmbunătățește sănătatea mintală, promovează un somn mai bun și îmbunătățește viața sexuală. Și asta nu este tot - ajută la menținerea unui nivel mai bun de energie.

Pe scurt - activitatea fizică este un instrument puternic și poate schimba viața unei persoane.

Tipuri populare de activitate fizică

Este de obicei baza oricărui program de fitness și include perioade de mișcare prelungită, timp în care corpul folosește o cantitate crescută de oxigen, mușchii se contractă fără oboseală semnificativă.

Exemple: înot, alergare, sărituri pe coardă, mașină de vâslit, antrenor transversal, bicicletă de antrenament, rotire.

Ele ajută la creșterea forței și rezistenței musculare.

Exemple: antrenament cu greutăți, antrenament de rezistență, pliometrie, sprint și altele.

Acestea sunt un tip de exercițiu care folosește în principal greutatea corpului pentru rezistență, efectuat fără a fi nevoie de niciun echipament special de fitness și într-un ritm aerob moderat, dar poate fi efectuat și intensiv în forță, anaerob.

Exemple: atacuri, genuflexiuni, flotări, înalte și multe altele.

Antrenamente de intensitate mare:

Includeți repetări ale exercițiilor scurte, dar de intensitate foarte mare, urmate de exerciții de intensitate redusă sau pauze.

Antrenament de înaltă intensitate, în care exercițiile aerobice și de forță alternează în anumite momente.

Echilibru și stabilitate:

Ele întăresc mușchii și îmbunătățesc coordonarea.

Exemple de astfel de exerciții sunt Pilates, tai chi și exerciții de bază pentru întărirea corpului.

Acestea ajută la refacerea mușchilor, la menținerea flexibilității corpului și la prevenirea leziunilor.

Exemple sunt yoga sau întinderea mușchilor individuali.

Exercițiile menționate mai sus pot fi efectuate individual sau în combinație. Cel mai important lucru este să faci ceea ce îți place și ceea ce îți place cel mai mult.

Rezumat: Tipurile populare de exerciții sunt aerobice, de forță, calistenie, antrenament de intensitate ridicată, exerciții de circuit, pentru flexibilitate și stabilitate. Le puteți face individual sau în combinație.

Cum să începeți?

Este important să luați în considerare unele lucruri înainte de a începe.

  1. Verifică-ți sănătatea

Este important să vă consultați medicul și să vă testați înainte de a începe un nou program. Acest lucru este important în special pentru persoanele care nu sunt obișnuite cu activitatea fizică, precum și pentru oricine are peste 45 de ani.

O pre-screening poate ajuta la identificarea problemelor de sănătate și a bolilor care altfel ar pune viața și sănătatea în pericol pentru traume în timpul exercițiului.

În plus, sfaturile medicului dumneavoastră vă pot ajuta să vă optimizați pregătirea și să vă ajute pe dvs. și antrenorul personal să vă înțelegeți limitele și să creați un plan individual de pregătire în funcție de nevoile dumneavoastră.

  1. Faceți un plan și stabiliți obiective realiste

Odată ce ați decis să începeți instruirea în mod regulat, încercați să faceți un plan care să includă pași și obiective realizabile. Apoi, puteți continua să faceți upgrade pe măsură ce vă îmbunătățiți formularul.

De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să puteți alerga cu succes cinci kilometri, începeți cu un plan care va rula inițial distanțe scurte, crescându-le treptat. Odată ce puteți parcurge distanțele scurte, măriți distanța până când ajungeți în cele din urmă la cei cinci kilometri doriți.

Să începi cu obiective mici nu numai că îți va crește șansele de a le atinge, dar te va motiva și.

  1. Fă-ți un obicei

Un alt factor cheie pentru succesul antrenamentului este antrenamentul regulat.

Pentru cei mai mulți oameni este mai ușor să se antreneze regulat pe termen lung, dacă antrenamentul devine un obicei.

O privire de ansamblu asupra cercetărilor din domeniu arată că înlocuirea comportamentului nesănătos cu un obicei sănătos este o abordare excelentă pentru menținerea acestuia pe termen lung.

În plus, programarea antrenamentelor sau efectuarea lor în același timp în fiecare zi este o modalitate bună de a le face rutină de rutină.

De exemplu, puteți planifica să mergeți la antrenamente în fiecare zi după muncă sau în anumite zile ale săptămânii.

Rezumat: Înainte de a începe antrenamentul, este recomandat să faceți un examen medical și să stabiliți obiective realiste. Apoi începeți antrenamentul și faceți din acesta un obicei și o parte din rutina dvs. zilnică.

Exact cât trebuie să ne antrenăm?

Nu trebuie să fii sportiv sau să te antrenezi ore în șir. Recomandările medicilor britanici sunt pentru cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână.

Aceste 150 de minute pot fi distribuite într-un mod convenabil pentru dvs.

De exemplu, puteți antrena 30 de minute cinci zile pe săptămână sau 35-40 de minute în fiecare zi.

Studii recente arată că utilizarea acestor 150 de minute pentru unul sau două antrenamente pe săptămână are aceleași beneficii ca și cum ar fi împărțit în 5 zile de 30 de minute pe zi.

Este important să începeți încet și, pe măsură ce trece timpul, să accelerați ritmul și dificultatea odată ce ați câștigat experiență.

În cele din urmă, deși activitatea fizică zilnică este esențială pentru o sănătate bună, este important să vă lăsați corpul să se odihnească. Dacă nu te odihnești și corpul nu își revine după exerciții, riscul de rănire crește. Exercițiile fizice excesive pot, de asemenea, să vă slăbească sistemul imunitar și să crească riscul de infecție, dezechilibru hormonal, depresie și oboseală cronică.

Rezumat: Recomandarea minimă de instruire este de 150 de minute pe săptămână. Este important să începeți încet și să vă permiteți corpului să se odihnească din când în când.

Exemplu de program de instruire de o săptămână

Vă prezentăm un program de antrenament ușor de urmat o săptămână pentru care nu veți avea nevoie de echipament sportiv și vă va lua în medie între 30 și 45 de minute pe zi.

Programul poate fi ajustat în funcție de starea dvs. fizică, adică. face mai ușor sau mai provocator.

40 de minute de alergare într-un ritm moderat sau mers rapid.

Plimbare rapidă timp de 10 minute. Apoi efectuați următorul antrenament de circuit cu o pauză de un minut între seturi, dar nu între exerciții.

Trei serii de 10 atacuri cu fiecare picior, 10 flotări și 10 apăsări abdominale.

Trei seturi de 10 coborâri triceps cu suport pentru scaun, 10 sărituri cu picioarele întinse și brațele ridicate și 10 genuflexiuni cu brațele întinse.

Finalizați cu exerciții de întindere.

30 de minute cu bicicleta sau jogging într-un ritm moderat.

Alergare, jogging sau o plimbare lungă timp de 40 de minute.

Acest program de o săptămână este doar un eșantion, doar pentru începători. Pentru mai multe idei și programe puteți căuta pe Internet sau întrebați un antrenor personal care vă va pregăti un program în funcție de tipul de corp și stilul de viață.

Câteva sfaturi pentru începători

  1. Bea multe lichide

Consumul de lichide în timpul zilei este important pentru menținerea unui nivel sănătos de hidratare. Aportul de lichide în timpul exercițiului este important pentru a menține forma optimă, mai ales atunci când faceți exerciții la temperaturi mai ridicate. Dacă vă antrenați foarte intens și mai mult de o oră, nu luați apă, ci băuturi speciale pentru exerciții, acestea vă oferă apă și minerale pe care le pierdeți atunci când transpirați. În plus, hidratarea post-antrenament vă poate ajuta să vă recuperați mai repede și să fiți pregătiți pentru următorul.

  1. Optimizați nutriția

Mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă pentru a vă susține programul de antrenament. Toate grupurile de alimente sunt necesare pentru a menține un nivel de energie sănătos și pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs. Carbohidrații sunt deosebit de importanți, deoarece vă alimentează mușchii înainte de un antrenament.

De asemenea, sunt importante după un antrenament, deoarece restabilește depozitele de glicogen și ajută la absorbția aminoacizilor în mușchi în timpul recuperării. În plus, proteinele vă protejează mușchii împotriva defectării în timpul exercițiilor fizice, repară țesuturile deteriorate și formează masa musculară.

Consumul de puține proteine ​​după un antrenament ajută mușchii să se refacă mai repede.

S-a dovedit că consumul regulat de grăsimi sănătoase ajută la arderea grăsimii corporale și la conservarea combustibilului muscular în timpul exercițiului și aveți energie pentru mai mult timp.

  1. Încălziți-vă mereu

Este foarte important să vă încălziți bine înainte de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să reduceți riscul de rănire și să vă îmbunătățiți rezultatele. De asemenea, poate îmbunătăți flexibilitatea și ajuta la reducerea durerilor musculare după un antrenament.

Începeți doar antrenamentul cu exerciții aerobice ușoare, cum ar fi fluturarea brațelor, lovirea cu piciorul și mersul pe jos, combinate cu convulsii. De asemenea, vă puteți încălzi făcând mișcări ușoare de același tip cu antrenamentul dvs. după aceea. De exemplu, puteți merge înainte de a începe să alergați.

  1. În cele din urmă, continuați puțin mai încet

Acest lucru este important, astfel încât corpul dumneavoastră să poată reveni la starea sa normală.

Câteva minute într-un ritm lent ajută la restabilirea circulației sanguine normale și a respirației și la reducerea durerilor musculare după aceea.

De exemplu, după exerciții aerobice, puteți merge câteva minute pe jos, iar după antrenamentele de forță - pentru a face exerciții de rezistență sau de întindere.

  1. Ascultă-ți corpul

Dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați în fiecare zi, nu uitați de propriile limite.

Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă și odihniți-vă înainte de a continua. Nu este o idee bună să continuați antrenamentul în ciuda durerii, deoarece poate duce la răniri.

Amintiți-vă că antrenamentele mai grele și mai rapide nu sunt întotdeauna mai bune pentru dvs.

Progresați încet în programul dvs. de fitness, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mai mult timp și să profitați la maximum de antrenamentele dvs.

Rezumat: Nu uitați să beți lichide, să mâncați o dietă echilibrată, să vă încălziți înainte de antrenament și să vă faceți timp pentru a reveni la o stare normală după aceea. Ascultă-ți corpul.

Cum să rămâi motivat?

Cheia motivației și a face ca antrenamentul să devină un obicei este să te distrezi în timp ce o faci. Astfel, antrenamentul nu va deveni o obligație neplăcută.

La fel ca în eșantionul de program de mai sus, puteți amesteca mai multe tipuri de activități pentru a face distractiv și variat.

Mersul la sală sau exercițiile de grup, cum ar fi yoga sau Pilates, angajarea unui antrenor personal sau alăturarea unei echipe sportive sunt modalități bune de a rămâne motivați.

Antrenamentul cu un grup sau un prieten susține, de asemenea, un sentiment de responsabilitate și vă poate motiva să continuați munca bună.

În plus, urmărirea progresului dvs., cum ar fi înregistrarea greutăților pe care le ridicați sau a timpului de alergare, vă poate menține, de asemenea, motivat, mai ales dacă doriți să vă îmbunătățiți înregistrările personale.

Rezumat: Pentru a rămâne motivați, diversificați antrenamentele, mergeți la sală sau alăturați-vă unei echipe în sportul preferat. Țineți evidența progresului dvs.

Începerea unui nou program de formare poate fi dificilă. Cu toate acestea, obiectivele realiste vă pot ajuta să le mențineți pe termen lung. Există multe tipuri diferite de activitate fizică din care puteți alege. Găsiți-le pe cele care vă plac și diversificați periodic. Ideea este să începeți încet, să creșteți sarcina și să vă lăsați corpul să se odihnească din când în când pentru a preveni rănile. Urmăriți-vă progresul sau mergeți la sala de sport sau sporturi de grup pentru a rămâne motivați și a vă atinge obiectivele mai ușor. Este important să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă și să beți lichide în mod regulat.