În fiecare zi observăm oameni care muncesc din greu pentru a-și atinge obiectivele de fitness. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu sunt foarte conștienți de cum să realizeze acest lucru în cel mai sănătos și mai reușit mod. Unii dintre noi ne antrenăm cu o băutură gazoasă în mână sau cu tonice bogate în proteine, cum ar fi diverse shake-uri. Alții iau multivitamine la întâmplare.

timpul

Dacă aveți un obiectiv specific de fitness, fie că este vorba despre estetică, sănătate, performanță sau totul pus la punct, planul dvs. de dietă determină totul. Ce mănânci și când trebuie să faci un program de antrenament.

Celulele musculare sunt foarte eficiente în arderea caloriilor și a grăsimilor. Celulele adipoase sunt celule de stocare specializate în depozitarea grăsimilor, a toxinelor și a vitaminelor liposolubile.

În acest fel, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii, ceea ce înseamnă că metabolismul tău se accelerează prin creșterea masei musculare. Cu cât aveți mai multe celule musculare (masa corporală), cu atât este mai mare nevoia de calorii.

Dacă nu consumați suficiente calorii pentru a menține mușchii, corpul va începe să metabolizeze nutrienții și energia. Pierderea mușchilor din cauza foametei și/sau a lipsei de calorii vă va reduce metabolismul. Antrenamentul de forță este cel mai eficient mod de a arde excesul de grăsime și de a construi masa corporală slabă.

Macronutrienții sunt compuși din carbohidrați, proteine, grăsimi și apă. Micronutrienții sunt compuși din vitamine și minerale. Creierul nostru folosește carbohidrați sub formă de glucoză ca sursă principală de combustibil.

Carbohidrații sunt, de asemenea, depozitați în mușchi sub formă de glicogen și sunt utilizați în timpul exercițiilor intense de tot felul. Corpul și creierul nostru folosesc carbohidrații ca sursă principală de combustibil. Prin urmare, consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați va reduce performanța mentală și fizică.

În general, carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 55% din toate caloriile consumate în fiecare zi. Cantitatea exactă de carbohidrați necesară zilnic poate varia până la aproximativ 65%, în funcție de profilul personal și de nivelul de activitate. Tipul de carbohidrați pe care îl consumați este, de asemenea, crucial pentru această ecuație.

Oamenii ar trebui să obțină majoritatea carbohidraților din fructe și legume, nu din grâu. Consumul prea mult de cereale (în special grâu) poate duce la creșterea stocării corpului și a grăsimilor în organele mai puțin dezvoltate. Grâul și glutenul au fost recent legate de mai multe boli autoimune și probleme ale oaselor. Fibrele din fructe și legume împiedică creșterea prea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Atunci când în sânge circulă mai mulți carbohidrați decât este necesar în acel moment, aceștia intră direct în grăsimi. Acesta este unul dintre numeroasele motive pentru care este important să se evite consumul de carbohidrați simpli (cum ar fi sirop de porumb bogat în fructoză, concentrat de suc de fructe, paste, zahăr, pâine albă, orez alb).

Ar trebui să consumați carbohidrați înainte de antrenament deoarece sunt combustibili și sunt implicați în metabolismul muscular, ducând astfel la creșterea forței și a rezistenței. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare nevoia de carbohidrați. Carbohidratii sunt necesari de muschi pentru ca proteinele sa intre. Atunci când o persoană se angajează în antrenament de forță/rezistență (care include haltere și sprinturi) mușchii sunt rupți.

Mușchiului trebuie să i se furnizeze cantitățile necesare de proteine ​​de înaltă calitate. Proteinele animale sunt cele mai bune pentru construirea mușchilor datorită abundenței aminoacizilor. Aminoacizii sunt cei mai buni în ceea ce privește creșterea masei musculare și creșterea recuperării după antrenament. Majoritatea suplimentelor proteice sunt bogate în proteine ​​din zer, care se găsesc în lapte.

Se recomandă laptele de capră, vacă, oaie sau bivolă dintr-o sursă naturală de hrană. Proteina din zer este cea mai bună pentru construirea mușchilor și recuperare. Cercetările biologice arată că mușchii noștri absorb proteina din gălbenușurile de ou mai bine decât orice altă proteină. Proteinele din albușul de ou nu sunt la fel de biodisponibile ca în gălbenușul de ou.

Gălbenușul de ou este bogat în multe vitamine și minerale, inclusiv unele dintre vitaminele B, vitamina A, fier și acizi grași omega-3. Colesterolul, care se găsește în mod natural în ouă, este utilizat de organism pentru a produce hormoni (testosteron, estrogen etc.) și pentru a fi stocat în creierul nostru.

Corpul produce colesterol HDL (lipide cu densitate ridicată) și LDL (densitate scăzută a lipidelor) pentru a repara daunele. Colesterolul HDL poate fi luat ca o ambulanță care funcționează pentru a vă ridica și colesterolul LDL. Culoarea portocalie este o indicație că gălbenușul este bogat în vitamina A, bogat în grăsimi omega-3.

Grăsimile omega-3 sunt principalele grăsimi vitale pentru viață și care pot fi obținute numai prin alimente. Grăsimile omega-3 te vor ajuta, de fapt, să arzi grăsimile și să reduci inflamația care poate apărea după un antrenament. Aveți aproximativ 30 de minute înainte și după un antrenament pentru a vă hrăni mușchii cu puțini carbohidrați și proteine.

Nu ar trebui să consumi o cantitate uriașă de alimente, ci ceva precum iaurtul și fructele proaspete, brânza de vaci. Sportivii au nevoie de aproximativ 1,5 - 2,0 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aproximativ 65% din proteinele consumate trebuie să fie de înaltă calitate (ouă, pește, carne de pasăre, produse lactate).

De asemenea, este foarte important să vă asigurați că sunteți bine hidratat. Hidratarea începe cu o oră înainte de antrenament. Trebuie să bei apă pe tot parcursul zilei. Dacă transpirați mai mult de o oră, corpul începe să piardă electroliți precum sodiul și potasiul. Când sunteți deshidratat, apa nu vă va rehidrata.

Carbohidrații și electroliții sunt necesari pentru a aduce apa în celulele musculare. Apa de nucă de cocos, sucul de pepene verde și sucul proaspăt stors de mere sunt toate surse majore de potasiu și sunt alcalii. Cu toate acestea, puteți încerca un amestec de suc de portocale 100% pur, proaspăt stors și apă minerală diluat 1/2 și 1/2.

Trebuie să beți acest amestec în timpul și după un antrenament, astfel încât să puteți menține nivelul zahărului din sânge. Toate fructele și legumele au potasiu și carbohidrați, dar roșiile, avocado, bananele, merele, pepenele verde și apa de cocos sunt câteva care au niveluri deosebit de ridicate. De asemenea, s-a demonstrat că potasiul reduce durerea musculară a doua zi.