creștem

Ce este creșterea musculară ?

Hipertrofia musculară este un proces în care dimensiunea fibrelor musculare crește. Pe scurt, este un proces anabolic pentru construirea de țesut muscular nou.

Sinteza proteinelor (anabolism) este crearea de noi proteine ​​în corpul nostru și aceasta este susținută de alimentele pe care le consumăm. Când consumăm alimente care sunt o sursă bogată de proteine, proteinele din ele se descompun în corpul nostru în aminoacizi, acestea se construiesc și se leagă, creând noi țesuturi proteice.

Defalcarea proteinelor (catabolismul) reprezintă conversia proteinelor din corpul nostru în energie pe care corpul nostru o poate folosi sau stoca atunci când are nevoie de energie.

Hipertrofia în corpul nostru apare numai atunci când gradul de sinteză a proteinelor depășește gradul de descompunere a proteinelor.

Care sunt cauzele creșterii musculare ?

  • Stres mecanic;
  • Stresul metabolic;
  • Leziuni musculare;
  • Tensiunea mecanică - este creată atunci când facem exerciții care sunt provocatoare pentru a genera forță și a aplica întinderi comparative asupra mușchilor.
  • Stresul metabolic - acesta este acumularea de metaboliți, cum ar fi acidul lactic. Se poate considera că acești metaboliți au un efect indirect asupra hipertrofiei musculare. Stresul metabolic poate crea un mediu care ajută la atragerea răspunsului hipertrofic al corpului nostru, cum ar fi crearea unui mediu acid care poate duce la construirea fibrelor musculare.
  • Daune musculare - acestea sunt leziuni musculare locale mici (lacrimi) cauzate de ridicarea greutăților relativ dificile. Drept urmare, corpul nostru adaugă miofibrile și sarcopasm ca răspuns la stresul pe care îl aplicăm fibrelor musculare.

Există două tipuri de creștere musculară:

-Hipertrofie sarcoplasmatică - aceasta este o creștere a volumului de lichid celular muscular numit sarcoplasmă. Acest lichid reprezintă 25-30% din mărimea mușchilor. Deși aria secțiunii transversale a mușchiului crește, densitatea fibrelor musculare pe unitate de suprafață scade și nu există o creștere relativă a forței musculare. Această hipertrofie se mai numește hipertrofie „nefuncțională”. Acest tip de hipertrofie este în principal rezultatul antrenamentului cu repetări mari, de la 10-15 la număr, de tip „culturist”.

Hipertrofia miofibrilară - pe de altă parte este creșterea dimensiunii fibrelor musculare, deoarece dobândește mai multe miofibrile, care se micșorează și generează tensiune musculară. Acest tip de hipertrofie crește densitatea miofibrilelor și are o capacitate semnificativ mai mare de a exercita forța musculară. Acest tip de hipertrofie se realizează cel mai bine prin antrenament cu greutăți relativ grele pentru repetări reduse, de la 3-6 la număr.

Ne putem gândi la hipertrofia musculară ca la o adaptare la un stimul pe care l-am provocat și la modul în care trebuie să ne recuperăm prin somn și alimente care conțin proteine. Ridicarea greutății noastre, care ne determină să forțăm, se adaptează la fibrele musculare la nivel microscopic, ceea ce are un efect pozitiv asupra sarcoplasmei și miofibrelor, ceea ce la rândul său va duce la un mușchi mai mare și mai puternic.

Care este cel mai neînțeles lucru despre câștigarea masei musculare ?

Când vine vorba de a fi anabolici și catabolici, suntem NU suntem anabolizanți în orice moment al zilei și acest lucru este foarte rău în industria fitness. Această idee este răsucită într-o asemenea măsură încât suplimentele care pretind că determină creșterea musculară (BCAA, aminoacizi etc.) ne fac să credem că acestea sunt cauza creșterii musculare.

Procesele de anabolism și catabolism din corpul nostru funcționează în orice moment al zilei. Ei se află într-o luptă constantă asupra cine va prevala. Vă puteți gândi la ei ca la „Game of Thrones” în biologie. Când vine vorba de creșterea musculară, obiectivul nostru este să câștigăm această bătălie în care anabolismul cedează în cele din urmă catabolismului.

Anabolismul și catabolismul din corpul nostru nu sunt linii drepte în care starea anabolică din organism este întotdeauna peste catabolism.

De fapt, va arăta ca un tren, unde își vor schimba constant valorile în funcție de o serie de factori.

Factori care contribuie la anabolism sau catabolism:

Din aceste două tabele putem vedea că cele mai semnificative motive pentru aspectul nostru depind în totalitate de echilibrul nostru energetic, de antrenament și de alimentele pe care le consumăm.

Practic cum să mărești masa musculară?

Nu există secrete la această întrebare. De fapt, răspunsul este mai simplu decât am crezut vreodată. Pentru a câștiga masa musculară trebuie doar să facem elementele de bază foarte bine. Trebuie să ne concentrăm pe exerciții și mâncare.

Antrenamentul nostru ar trebui să fie în mare parte provocator. Acest lucru se poate face în mai multe moduri. Cea mai importantă modalitate de a ne face antrenamentul mai dificil este creșterea progresivă a greutății exercițiilor noastre de bază în timp, ceea ce va duce la adaptarea musculară la acest stimul. În ceea ce privește hrana noastră, trebuie să avem surse bune de proteine, să fim adecvați și să fim într-un bilanț energetic pozitiv (exces de calorii). Articolul nostru despre calorii și proteine ​​explică foarte bine cantitatea de calorii și proteine ​​de care trebuie să consumăm în funcție de greutatea și obiectivele noastre.

Ce este supraîncărcarea progresivă ?

Supraîncărcarea progresivă înseamnă a face mai mult în timp. De exemplu, putem adăuga puțină greutate unui exercițiu de bază (multi-silabă), putem face mai multe repetări și/sau crește numărul de seturi. Nu vom găsi informații foarte cuprinzătoare despre acest subiect, deoarece este destul de dificil să scriem un articol cuprinzător legat de congestia progresivă. Datorită varietății de opțiuni de fitness ale oamenilor, atunci când încep pentru prima dată un regim de antrenament, este puțin mai dificil decât să spui cuiva să „mai adauge încă 5 kilograme la pârghie în fiecare săptămână” sau „să faci 2 repetări mai mult decât săptămâna trecută”. '.

Ne pare rău, nu vă putem oferi o rețetă exactă. Pentru a ști exact cum trebuie să progresați, trebuie să fim alături de dvs. sau să vă urmărim antrenamentul. Deoarece nu putem fi alături de dvs., vă vom oferi câteva sfaturi de urmat, care ar trebui să fie mai mult decât suficiente.

Iată câteva dintre cele mai importante reguli pentru congestia progresivă:

  • Supraîncărcarea progresivă începe atunci când vă puteți efectua exercițiile de bază cu o tehnică impecabilă.
  • Suprasolicitarea progresivă poate fi realizată în diferite moduri:

-ridicarea aceleiași sarcini, dar cu o distanță crescută (raza de mișcare) - ghemuire mai adâncă, aderență mai îngustă pe bancă, deadlift de la deficit;

-ridicarea aceleiași sarcini și volum, dar într-o formă mai bună, cu mai mult control și mai puțin efort;

-ridicarea aceleiași sarcini pentru mai multe repetări (volum);

-ridicarea sarcinilor mai grele (intensitatea sarcinii);

-ridicarea aceleiași sarcini și volum cu mai puțin timp de odihnă între seturi;

-ridicarea sarcinilor cu mai multă viteză și accelerație;

-ridicarea mai frecventă a aceleiași sarcini și volum în timpul săptămânii (frecvență);

  • Supraîncărcarea progresivă nu trebuie să preceadă niciodată efectuarea exercițiilor cu o tehnică adecvată.

De exemplu, atunci când puneți greutățile pentru care nu sunteți pregătiți, puteți rotunji spatele excesiv în timpul greutăților, săriți/scurtați distanța pârghiei de la piept sau nu ghemuiți-vă la adâncimea necesară. Cu toate acestea, aceste lucruri sunt o pantă alunecoasă care este cel mai bine evitată. Supraîncărcarea progresivă funcționează numai atunci când îți faci mușchii să facă mai mult în timp, iar mușchii nu vor fi obligați să facă mai mult dacă tehnica ta devine neglijentă.

Supraîncărcarea progresivă nu va fi niciodată liniară.

Este absolut imposibil să crești greutatea exercițiilor de bază și masa musculară ca în primele trei luni. Mai exact, dacă ați învățat tehnica potrivită pentru exercițiile de bază de la început și aveți perseverență, progresul dvs. va arăta astfel:

Acesta este cel mai rapid mod de a câștiga masă musculară atunci când tehnica, programarea și mâncarea sunt la locul lor.

Probleme în stadiile incipiente de fitness:

Mulți oameni la început, când încep să meargă pentru prima dată la sală, au așteptări nerealiste cu privire la potențialul lor în sală. Acest gând vine în mintea unui număr mare de culturisti care susțin că nu iau nimic, ci de fapt iau „vitamina S” și, prin urmare, au așteptări mari pentru câștigarea masei musculare, în timp ce corpului nostru îi este foarte dificil să o facă cu naturale abordare.

Când băieții/bărbații încep în sala de sport, văd progresul în greutățile ridicate pe care le ridică/împing și văd creșterea musculară vizibilă. După un timp, observând că aceste progrese scad sau se opresc, încep să dispere și să ajungă la unele lucruri de care nu au nevoie (suplimente sau steroizi) pentru a se îmbunătăți. Modul în care poți ieși din acest impas este să știi că nu poți câștiga multă masă musculară pentru totdeauna și nu poți câștiga în greutate pentru totdeauna cu exerciții de bază și consultând pe cineva care înțelege programarea și tehnica.

Când fetele/femeile încep în sala de gimnastică, cred că, dacă ridică doar niște greutăți și fac exerciții cu greutăți foarte ușoare, se vor „strânge” și „se vor forma”. Un alt lucru pe care îl cred este că, dacă ridică greutatea, vor deveni ca femeile care iau steroizi, în timp ce aceste femei și-au atins aspectul doar prin administrarea de steroizi și nu prin ridicarea greutății. În primul caz, să știți că antrenamentul cu greutăți foarte ușoare este super ineficient în orice alt scop decât să se deplaseze. În al doilea caz, este pur și simplu imposibil să câștigi atât de multă masă musculară spre deosebire de noi bărbații. Există femei care ridică foarte mult (de peste 2 ori greutatea proprie și peste 3 ori greutatea lor) și arată grozav, deoarece sunt foarte feminine. Publicul feminin nu ar trebui să se teamă să se arate puțin și să înceapă să se ridice puțin mai greu și va vedea rezultate reale.

Care sunt beneficiile câștigării masei musculare ?

Dacă excludem principalele beneficii pentru sănătate cu care toată lumea este familiarizată de la mersul la sală și exerciții fizice, există o serie de alte beneficii care ar trebui subliniate.

Pentru băieți, aceasta poate fi una dintre cele mai bune decizii pe care le-au luat, deoarece dacă încep antrenamentele, sala de sport le va spori stima de sine, deoarece sala de sport este un mediu în care ți se cere să fii social, să câștigi masă musculară și să câștigi noi obiceiuri sănătoase.

Pentru fete, sala de gimnastică poate fi răspunsul pentru a arăta puțin mai bine, deoarece acestea sunt în mod constant sub presiunea societății și a cerinței lor de a arăta bine tot timpul. Și o mică acumulare de masă musculară în locurile potrivite sau o mică pierdere în greutate îi poate face să aibă o mai mare stimă de sine.

Pentru persoanele de vârstă mijlocie, antrenamentul cu greutăți poate fi ca o pauză de la serviciu, o distragere a atenției față de stresul zilnic. Poate deveni un hobby pentru ei, care în cele din urmă se va transforma într-o mare pasiune.

Pentru persoanele de vârstă mijlocie, plusul antrenamentului cu greutăți este că oasele lor sunt mai rezistente la fracturi. Deoarece în etapele ulterioare ale vieții noastre, noi, oamenii, avem un risc mult mai mare decât dacă cădem să rupem un os, antrenamentul în sala de sport poate preveni acest lucru într-o oarecare măsură.

Niciun beneficiu pentru corpul nostru, fie că este vorba de mobilitate, hipertrofie, forță, explozivitate, rezistență sau pierderea de grăsime, nu va apărea în mod liniar. Corpul nu funcționează așa. Adaptările se întâmplă în valuri. Uneori vom face salturi mari timp de o săptămână în anumite exerciții, în timp ce în alte cazuri putem sta trei luni într-un alt exercițiu. Pe termen lung, totul merge în sus. Există motive fiziologice pentru aceste fenomene care depășesc domeniul de aplicare al acestui articol. Important este să nu disperăm dacă progresul nostru încetinește sau încetăm să vedem rezultate. Puteți contacta oricând un specialist care vă poate oferi o opinie și un ajutor competent.

Să nu uităm cel mai important lucru că îmbunătățirile formei și intervalului de mișcare sunt în primul rând, iar creșterile în repetări și încărcare sunt pe locul al doilea.