După un sezon de câștig de masă musculară sau perioada principală, mulți exercițiali se străduiesc să elimine grăsimea și să mențină mușchii slabi. Fac acest lucru pentru a participa la o competiție de culturism, pentru a arăta bine pe plajă, pentru a fi atrăgători pentru sexul opus sau din alt motiv, dar întrebarea principală este cum o realizează.?

lucru este

Alimentația corectă este un element important al oricărui program de culturism. Trebuie să oferiți nutrienților cei mai adecvați mușchilor pentru a vă asigura că cresc. Aceasta înseamnă că dieta dvs. ar trebui să fie încărcată cu o mulțime de proteine ​​și carbohidrați. Grăsimile sunt, de asemenea, importante, dar ar trebui să fie nesaturate, deoarece sunt bune pentru organism și, bineînțeles, ar trebui să fie cu moderare.

După cum ați putea ghici, trebuie să ardeți excesul de grăsime din corpul dvs. pentru a obține un fizic tonifiat. Acest lucru nu este foarte ușor de realizat, așa că trebuie să vă concentrați destul de serios pe dieta dumneavoastră. Trebuie să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați pentru a nu mai depozita grăsimi noi, astfel încât corpul dumneavoastră să poată începe să ardă cele vechi care au fost deja depozitate. Prin urmare, ar trebui să vă calculați necesarul caloric zilnic și să încercați să consumați alimente cu un conținut ridicat de proteine.

Pentru a obține ușurarea dorită, cel mai important lucru este să crești cantitatea de proteine ​​din dieta ta. De fapt, vă ajută corpul să intre și să rămână în modul anabolic, ducând la creșterea musculară și la reducerea grăsimii. Reducerea grăsimilor și a carbohidraților în detrimentul proteinelor, ceea ce duce la mușchii mai clari.

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt:

Aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de minimum 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală.

Grăsimi sănătoase

Acest lucru poate fi nou pentru dvs., dar pierderea de grăsime este posibilă în timp ce consumați grăsime. Secretul este că acestea ar trebui să fie sănătoase, cum ar fi Omega-3,6 și 9, ulei de nucă de cocos, nuci, migdale și altele. Ele sunt cel mai bun mod natural de a crește metabolismul, de a arde grăsimile proaste, de a crește testosteronul, rezultând mușchii mai curați și de calitate superioară și libidoul mai mare - toate lucrurile care sunt importante pentru fizicul de ameliorare.

Toate aceste modificări ale dietei oferă rezultate foarte bune, dar nu trebuie să uităm că apa este unul dintre cei mai importanți factori care susțin metabolismul, deoarece ajută la absorbția alimentelor și a suplimentelor. În plus, pentru persoanele care doresc să fie suficient de slabe și să mențină un procent de grăsime corporală între 4 și 15 ani, este important să bei multă apă pentru a evita insuficiența renală.

Exemplu de dietă simplă pentru a obține ușurare:

Cantitatea zilnică de calorii pentru a obține o ușurare la o persoană activă este cuprinsă între 2250 și 230 kilocalorii, în care doza zilnică recomandată de nutrienți este următoarea:

Proteine: 167 g (29%)

Carbohidrați: 217 g (38%)

Grăsime: 84 g (33%)

Mic dejun

Făină de ovăz: 50 de grame

Lapte proaspăt: 15 miligrame

Șuncă sau carne slabă 100 de grame sau brânză degresată 250 de grame sau shake proteic de 20 de grame de pulbere de proteine

Portocaliu: 1 bucată

Ulei de pește: 10 ml. sau 3 capsule Omega-3

Mic-dejun tarziu

Nuci, cum ar fi migdale, nuci, etc.: 20 grame

Agitare de proteine: 20 de grame de pulbere de proteine

Masa de pranz

Salată cu ulei de măsline (până la 10 mg.)

Carne sau pește pur: 100 de grame

Mic dejun după-amiaza (1 oră înainte de antrenament)

Făină de ovăz sau tărâțe: 40 de grame

Scuturare de proteine: 20 de grame de proteine ​​din zer

Imediat după antrenament:

30 de grame de proteine ​​din zer + aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

Între 30 de minute și 1 oră după antrenament

Orez brun: 30 de grame

Salată cu 10 mg. ulei de masline

Ciocolată neagră: 10 grame

Inainte de culcare

Brânză de vaci: 150 de grame

Antreneze din greu!

Mulți cred că ridicarea greutăților mici este cheia realizării mușchilor ușurători, dar acest lucru nu este adevărat. Dacă vrei să ai un fizic curat, atunci trebuie să ridici greutăți mari. De ce este așa? Când mușchii sunt încărcați mai mult, cresc mai mult, mai mult sânge este pompat în ei, ceea ce provoacă tensiune ridicată în ei. Micul secret este că trebuie să reduceți timpul de odihnă între seturi. De exemplu, dacă v-ați odihnit timp de 120 de secunde în timpul antrenamentelor în perioada de bază, încercați să reduceți acest timp la 60 de secunde. Și nu uitați - ridicați întotdeauna greu!

Cardio

Aceasta este una dintre cele mai importante chei ale succesului. Unii oameni se bazează în principal pe suplimente pentru arderea grăsimilor și ignoră cardio-ul, dar amintiți-vă, ele ajută doar procesul, așa că nu fiți leneși și începeți să alergați! Cu cardio lent, corpul începe să ardă calorii după cel de-al 20-lea minut, așa că vă recomand să o faceți timp de aproximativ 60 de minute atunci când căutați rezultate mai rapide. Antrenamentele de înaltă intensitate pot fi, de asemenea, semnificativ mai scurte, deoarece pun mușchii la lucru foarte repede.

Aspectul venelor pe suprafața pielii ajută mușchii să arate mult mai separați și sunt modalitatea corectă de a obține un fizic de relief.