serii 15-12-10

Sfaturi pentru realizarea unor mușchi frumoși cu un procent redus de grăsime

Realizarea ușurării este asociat cu doi factori principali - prezența masei musculare construite și scăderea grăsimii corporale. Aceasta înseamnă că cu cât avem mai puțină grăsime, cu atât mușchii noștri vor fi mai vizibili. Sună ușor, dar cum să-l realizezi?

Ce exerciții să efectuați pentru ușurare?

Obținerea ușurării se face printr-un program de antrenament care include exerciții care mențin masa musculară în timp ce arde grăsimi. Cea mai eficientă este combinația de antrenament cardio și de forță. Cu toate acestea, rezultatele se obțin prin vizite regulate la sală și răbdare.

Se recomandă să urmați un regim de antrenament de 5 zile, inclusiv antrenamente separate pentru fiecare parte a corpului - brațe, picioare, piept, spate și umeri.

De exemplu:

  • Luni este o zi pentru mâini
  • Marți - o zi pentru picioare
  • Miercuri - Ziua sânilor
  • Joi - ziua din spate
  • Vineri - zi pentru umeri

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu întinderea grupului muscular antrenat și să se încheie cu exerciții abdominale, care pot fi:

  • apăsări abdominale pe o scândură sub un unghi - 4 seturi de 20-25 de repetări
  • ridicarea picioarelor de la înălțime - 4 seturi de 20-25 de repetări
  • presele abdominale cu răsucire - 4 seturi de 20-25 de repetări

Adăugați cardio de intensitate redusă la antrenament până la o oră în fiecare zi.

Cele mai potrivite exerciții, serii și repetări pentru ușurare

Exerciții de mână

  • Flexia bicepsului barbell (pentru biceps) - 4 seturi cu 20-15-12-10 repetări
  • Bicepsplierea cu gantere (pentru biceps) - 3 seturi cu 15-12-10 repetări
  • Pliere concentrată cu gantere (pentru biceps) - 3 seturi cu 15-12-10 repetări
  • Extindeți gantera dintr-un picior (pentru triceps) - 4 seturi cu 20-15-12-10 repetări
  • Tragerea fuliei superioare (pentru triceps) - 3 seturi cu 15-12-10 repetări
  • Extensie triceps cu gantera (pentru triceps) - 3 seturi cu 15-12-10 repetări

Exerciții pentru picioare

  • Squats - 4 seturi cu 20-15-12-10 repetări
  • Presă pentru picioare - 3 serii cu 15-12-10 repetări
  • Extensia coapsei - 3 serii cu 20-15-12 repetări
  • Flexia coapsei - 4 serii cu 20-15-12-10 repetări
  • Deadlift cu picioare drepte - 3 serii cu 15-12-10 repetări
  • Ridicarea vițeilor de pe un scaun - 3 serii cu 15-12-10 repetări
  • Ridicarea vițeilor dintr-o poziție în picioare - 3 serii cu 20-15-12 repetări

Exerciții toracice

  • Scoaterea ganterelor dintr-o poziție pe jumătate - 4 serii cu 15-12-12-10 repetări
  • Scoaterea ganterelor dintr-un picior - 3 serii cu 15-12-10 repetări
  • Scoaterea ganterelor din poziția din spate - 3 serii cu 15-12-10 repetări
  • Crossover - 2 seturi cu 12 repetări
  • Muște cu jumătate de picioare - 2 seturi cu 12 repetări

Exerciții de spate

  • Canotaj cu T-bar - 4 serii cu 15-12-10-10 repetări
  • Canotaj cu gantere - 3 serii cu 15-12-10 repetări
  • Tragerea unui scripete cu mâner larg - 3 serii cu 15-12-10 repetări
  • Mașină de vâslit de pe un scaun - 3 serii cu 15-12-10 repetări
  • Hiperextensie - 4 serii cu 15-12-10-10 repetări

Exerciții de umăr

  • Presă pe umeri cu gantere - 4 serii cu repetări 15-12-10-10
  • Întinderea brațelor în lateral - 3 seturi cu 15-12-10 repetări
  • Fly-uri inverse - 3 serii cu 15-12-10 repetări
  • Ridicarea umărului cu gantere - 3 seturi cu 15-12-10 repetări

* În timpul fiecărui antrenament, faceți o pauză de 30 de secunde între seturi.

Cum să eliminați grăsimea și să câștigați masa musculară pentru a începe să obțineți ușurare?

Pentru masa musculară

Dacă ați acumulat deja cantitate bună de masă musculară, sunteți gata să faceți următorul pas către modul pentru creând ușurare. In caz contrar cu toate acestea, trebuie mai întâi să îl porniți antrenament de forță pentru a construi mușchi. Sunt necesare trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, la intervale de 48 de ore, când este timpul să vă odihniți.

Alegeți exercițiile astfel încât fiecare antrenament să încarce toate grupele musculare majore din corp - piept, umeri, spate, biceps, triceps, picioare și abdomen. Alege unul sau două exerciții pentru fiecare grupă musculară și faceți 3 seturi de 6 până la 12 repetări. Cheia creșterii masei musculare este greutatea mai mare, nu majoritatea repetărilor.

Pentru a arde grăsimea corporală

Motivul pentru care este posibil să nu vedeți ușurare, chiar și în prezența mușchilor mari, este că aceștia sunt ascunși sub un strat (sau mai multe straturi) de grăsime. Pentru a scăpa de ele, trebuie să urmați acești doi pași:

  • Regimul tău de antrenament ar trebui să includă cel puțin 5 antrenamente cardio pe săptămână. Alergatul, înotul, ciclismul - toate sunt eficiente pentru arderea unui număr mare de calorii. Se recomandă ca sesiunile să dureze cel puțin 30 de minute. Intensitatea antrenamentului ar trebui să crească treptat, odată cu creșterea nivelului de fitness.
  • Dieta trebuie să fie în concordanță cu obiectivele. Aceasta înseamnă că stagiarul se străduiește să obțină un deficit caloric, dar, în același timp, să obțină macro-ul și micronutrienții importanți necesari pentru organism.

Cum să mănânci pentru a obține ușurare?

Reducerea procentului de grăsime corporală din organism, care a devenit deja clar că este unul dintre principalii factori pentru alinare, se realizează cu o dietă adecvată. Pașii principali pe care trebuie să-i urmați sunt:

Creșteți aportul de proteine

Proteinele sunt principalul macronutrient și principalul element constitutiv al structurii celulare a corpului. Ei joacă un rol foarte important pentru construirea mușchilor și reducerea grăsimii corporale. Când scopul principal este de a obține o ușurare, cursantul ar trebui să ia între 1,8 și 2,3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Se recomandă includerea diverselor surse de proteine ​​în dietă - pui, carne de vită, pește, ouă și produse lactate.

Reduceți aportul de carbohidrați

Glucidele sunt principalul „combustibil” al corpului, dar pentru a obține ameliorarea dorită, este necesar să le reducem drastic consumul. Acest lucru se datorează faptului că procesul de ardere a excesului de grăsime începe doar când rezervele de carbohidrați sunt epuizate. Atunci corpul folosește rezervele de grăsime acumulate, pentru a furniza energie.

Se recomandă să nu luați mai mult de 1 - 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Consumați carbohidrați complecși precum cereale integrale, orez și fulgi de ovăz. Acestea sunt absorbite de corp pentru o perioadă mai lungă de timp și lasă un sentiment de sațietate și energie.

Mănâncă grăsimi bune

Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt cei trei macronutrienți de care organismul are nevoie pentru a funcționa normal. Grăsimile bune (nesaturate) joacă un rol important în construirea reliefului. Dieta ar trebui să includă acizi grași nesaturați din alimente precum ulei de in, ulei de măsline, pește, avocado și nuci.

Care alimente ajută la ameliorarea mai rapidă?

Somon

Bogat pe proteine, acizi grași omega-3 și leucină, somonul previne pierderea și pierderea mușchilor și ajută la construirea altora noi.

Avocado

Este un avocado bogat în potasiu (o substanță esențială pentru reglarea echilibrului apei și recuperarea după efort) și grăsimi mononesaturate sănătoase, care alimentează corpul cu energie. În plus, conține vitamina B, E și acid folic.

Spanac

Spanacul are un conținut ridicat dintr-o gamă de vitamine utile, cum ar fi niacină, A, B6, C, E și K, precum și zinc, proteine, fibre, tiamină, acid folic, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, cupru și mangan. Cu alte cuvinte, furnizează substanțe nutritive importante necesare întregului corp. Studiile arată că spanacul este bogat în nitrați, contribuind la creșterea producției de proteine, care la rândul său crește forța musculară.

Această legumă este bogată în proteină, calciu și vitaminele K, A și C.. O cană de varză crudă conține 2 g de proteine, 7 g de carbohidrați și 1 g de fibre. Kale conține, de asemenea, toate cele indispensabile aminoacizi necesari formării proteinelor.

Brocoli

Broccoli conține sulforafan - o substanță cunoscută pentru proprietățile sale puternice anti-cancer. Conform studiilor, sulforaphane crește și nivelul de testosteron din organism, ajutând reducerea grăsimii corporale și protejează mușchii de posibile leziuni.

Fructe

Fructe ca banane, pepene verde, fructe de pădure, grapefruit si altii. sunt, de asemenea, cunoscuți pentru conținutul lor ridicat de substanțe nutritive importante și favoare dezvoltarea și modelarea musculară. Sunt bogate în minerale, vitamine și antioxidanți.

Nuci crude

Sunt o sursă excelentă de magneziu - importantă pentru creșterea și forța musculară. Recomandat macadamia și pecanul (Nuc american).

Ciupercile sunt o sursă naturală de vitamina D. - deosebit de important pentru funcționarea mușchilor. Cel mai frecvent simptom al deficitului este slăbiciunea musculară.