Cum să păstrați rezultatele obținute de la antrenamentele în sala de gimnastică într-o perioadă de odihnă sau absență forțată?

antrenamentului

Cum să păstrați rezultatele obținute de la antrenamentele în sala de gimnastică într-o perioadă de odihnă sau absență forțată?

La un moment dat sau altul, fiecare dintre noi se confruntă cu un eveniment de viață neașteptat care ne obligă să facem o pauză de la vizitele la sala de fitness pentru o vreme. Acest articol oferă o privire mai aprofundată asupra tehnicilor care vă pot fi de mare beneficiu în menținerea și întreținerea acelor mușchi construiți într-un moment în care antrenamentele la sală nu sunt o opțiune.

[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_custom_heading text = ”Muschii: folosiți-i sau riscați să-i pierdeți„Font_container =” tag: h3 | text_align: left ”use_theme_fonts =” yes ”] [vc_column_text]

Un subiect frecvent discutat în domeniul fitnessului și culturismului este modul în care utilizarea redusă a mușchilor scheletici determină atrofierea sau degenerarea lor în timp. Dar mulți sportivi, în special cei dintre voi care ridică greutăți, iau periodic o săptămână de „descărcare” a antrenamentului de forță, înlocuindu-i cu alții însoțiți de un volum și intensitate semnificativ mai mici. Teoretic, acest lucru permite cursantului să se recupereze mental și fizic după antrenamentele cronice și intense, fără pericolul de a pierde masa musculară acumulată și de a strica rezultatele obținute până acum. Dar ce putem spune despre situațiile în care trebuie să oprim antrenamentul pentru o perioadă lungă de timp, de exemplu 1-2 săptămâni sau chiar mai mult? Bineînțeles, majoritatea oamenilor se întreabă cât timp pot scăpa fără a-și antrena mușchii înainte de apariția unei atrofii musculare vizibile și a scăderii stării fizice.?

[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_custom_heading text = ”Efectul odihnei prelungite și al inactivității„Font_container =” tag: h3 | text_align: left ”use_theme_fonts =” yes ”] [vc_column_text]

Dacă nu sunteți legat de un pat de spital, dacă stați departe de sală de gimnastică timp de 1 săptămână, șansa de a pierde masa musculară este minimă. S-ar putea să vă simțiți mai mic, dar motivul este o ușoară pierdere a tonusului muscular din cauza lipsei de sarcină a sistemului nervos. De asemenea, dispare inflamația cronică a tendoanelor și a mușchilor, ceea ce îi face pe amândoi să pară umflați, mai mari și mai strânși. Este posibil să pierdeți o cantitate mică de masă musculară dacă vă opriți activitatea fizică timp de două săptămâni, dar acest lucru nu este suficient pentru a observa o diferență impresionantă. Fiecare mușchi pierdut se recuperează rapid odată ce revii în modul de activitate.

Când știți că trebuie să omiteți antrenamentele timp de 1-3 săptămâni, creșteți volumul acestora cu aproximativ 50%, de obicei pentru aceeași perioadă de timp ca perioada de absență. Acest lucru poate fi realizat prin creșterea numărului de seturi de exerciții sau a numărului de sesiuni de antrenament pe săptămână. Intensitatea (cantitatea de greutate ridicată) rămâne aproximativ aceeași, în ciuda creșterii volumului. Scopul este de a crea o stare de oboseală acumulată, astfel încât în ​​timpul pauzei corpul să petreacă mai mult timp recuperându-se din stresul trecut în loc să slăbească.

[/ vc_column_text] [vc_row_inner] [vc_column_inner] [vc_single_image image = ”5412 ″ img_size =” full ”alignment =” center ”] [/ vc_column_inner] [/ vc_row_inner] [vc_column_text]

În absența neplanificată a activității fizice, pierderea masei musculare este strict individuală. Cu cât îți ia mai mult timp pentru a atinge nivelul actual, cu atât te vei bucura mai mult de rezultatele tale. Dacă ridicați greutăți de 10 ani și ați construit o bază solidă de structură, rezistență și dimensiune, aceasta va rămâne cu voi mult mai mult decât dacă v-ați construit fizicul într-un an. Câștigurile rapide sunt cele mai ușor de pierdut! Tinerii culturisti care încep un ciclu de steroizi câștigă 20 de kilograme în câteva luni, apoi le pierd după doar 1 lună de absență de la sală. Un alt factor se referă la tipul de antrenament pe care îl practici. Cu cât antrenamentul este mai „nervos”, cu atât pierzi mai repede forța acumulată. De exemplu, dacă te antrenezi aproape în totalitate cu seturi de 1 până la 3 repetări, riști să-ți pierzi rezultatele de multe ori mai repede decât cineva care antrenează mai ales cu mai multe repetări. Masa musculară acumulată cu mai multe repetări arată rezultate mai lungi și mai stabile.

Cât de mult din puterea și dimensiunea pe care o veți pierde depinde, de asemenea, de ceea ce faceți în absența dvs. de la sală. Mai multe studii confirmă faptul că perioadele prelungite de inactivitate (de exemplu, când trebuie să fii în pat) pot slăbi de fapt răspunsul de sinteză a proteinelor musculare (MFS) care formează un bolus de aminoacizi esențiali (EAAs). (Aici este util să rețineți că acești aminoacizi esențiali formează rapid un bolus, ocolind ficatul, unde pot intra direct în circulația sistemică. Astfel, aminoacizii în formă liberă exercită un efect anabolic. Dacă încetați să utilizați anumiți mușchi, declanșează așa-numita rezistență anabolică, dar menținerea unei anumite activități fizice este imperativă chiar și în momentele intermediare când nu te antrenezi complet.

Deși nu există o regulă stabilită pentru cât de repede recuperăm timpul pierdut, respectați un raport 1: 1. Adică, veți avea nevoie de același timp petrecut în absența antrenamentului pentru a recupera complet mușchiul pierdut.

[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column width = ”1/2 ″] [vc_single_image image =” 5338 ″ img_size = ”full”] [/ vc_column] [vc_column width = ”1/2 ″] [Vc_single_image image = ”5416 ″ img_size =” full ”alignment =” right ”] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_custom_heading text =”Mâncare în timpul unei perioade de inactivitate „Font_container =” tag: h3 | text_align: left ”use_theme_fonts =” yes ”] [vc_column_text]

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram