preveniți

Deficitul de fier afectează peste 2 miliarde de oameni din întreaga lume, făcându-l una dintre cele mai frecvente tulburări alimentare din lume. O persoană are nevoie de aproximativ 8-18 mg pe zi (în funcție de vârstă și sex). Cu toate acestea, chiar și cu funcționarea perfectă a tractului gastro-intestinal, corpul absoarbe mai puțin de 20% din totalul fierului biodisponibil din alimentele pe care le consumă.

Puteți afla mai multe despre cercetarea nivelurilor de fier din Fierul în sânge.

Simptome ale deficitului de fier

Deși nu este posibilă autodiagnosticarea deficitului de fier, există câteva semne de avertizare:

  • oboseală neobișnuită;
  • piele palida;
  • slăbiciune;
  • Lipsa aerului;
  • dureri în piept;
  • infecții frecvente;
  • durere de cap;
  • amețeli sau amețeli;
  • mâini și picioare reci;
  • inflamație sau durere de limbă;
  • unghii fragile;
  • palpitații;
  • apetit slab;
  • senzație neplăcută de furnicături sau târâtoare la nivelul picioarelor (sindromul picioarelor neliniștite).

Prima și cea mai importantă măsură pentru a asigura concentrații adecvate de fier în organism este să acordați o atenție serioasă alimentelor pe care le consumați. În cazuri mai ușoare, acest lucru poate fi suficient! Încercați să urmați un meniu bine echilibrat, care include produse vegetale și animale bogate în fier. Acest lucru este important deoarece, pe lângă fier, organismul are nevoie de alte oligoelemente și substanțe nutritive pentru a asigura cursul normal al metabolismului.

Cum să preveniți și să scăpați de deficiența de fier

Dacă crezi că corpul tău are nevoie de mai mult fier, cel mai simplu este să-l obții din alimente bogate în fier.

Mănâncă mai multă carne slabă

Fierul conținut de carnea roșie, păsările de curte și peștele este cunoscut sub numele de fier hemic și este absorbit mult mai ușor de tractul digestiv. Încercați să adăugați o porție de carne slabă la dieta dvs. zilnică dacă bănuiți că aveți un deficit de fier.

Alimentele animale bogate în fier sunt:

  • ficat,
  • vițel,
  • miel,
  • stridii și midii,
  • ouă și carne de curcan (concentrații nu atât de mari, dar mai mari decât alte alimente de origine animală).

Legume la aburi

Amintiți-vă că, în ciuda prezenței unor surse excelente de fier de plante, cum ar fi soia, spanacul și alte legume cu frunze întunecate, fierul din ele este într-o formă mai greu de absorbit. Aburirea legumelor crește biodisponibilitatea fierului. Este important să nu-i „gătiți prea mult”, deoarece acest lucru poate denatura multe dintre substanțele nutritive delicate pe care le conțin.

Plantați alimente bogate în fier

  • legume cu frunze verzi închise, în special spanac (aburul este cea mai bună opțiune);
  • fasole și leguminoase - fasole, linte, naut și altele;
  • boabe de soia;
  • unele fructe uscate, în special caise, precum și piersici uscate, prune și stafide;
  • Quinoa;
  • semințe de dovleac și semințe de susan.

Alte surse de fier

Alge - Spirulina conține niveluri ridicate, iar alegerile potrivite sunt nori (un tip de alge roșii), dulce (alge sălbatice uscate) și varechi (alge brune).

Puteți adăuga pulbere de spirulină la shake-uri și sucuri. Frunzele de Nori pot fi consumate ușor prăjite și sărate, precum și sub formă de sushi.

Ceaiuri de plante și infuzii - urzică, doc galben și păpădie sunt alegeri bune. Ierburi mai utile pot fi găsite în articolul Ierburi pentru anemie.

Melasă de port de calitate scăzută. Melasa de port de calitate slabă (melasa neagră) este una dintre cele mai vechi surse de fier utilizate în condiții deficitare. Nu numai că este bogat în fier, dar conține și niveluri ridicate de acid folic și alte vitamine B, despre care se știe că măresc producția de celule roșii din sânge și ajută la tratarea anemiei.

Pentru a obține fierul în mod natural, încercați:

Luați vitamina C.


Fierul din alimentele vegetale (numit fier non-hem) nu este atât de ușor absorbit de sistemul digestiv. Acidul ascorbic, mai bine cunoscut sub numele de vitamina C, facilitează foarte mult acest lucru. Prin urmare, combinați sursele de fier ale plantelor cu alimentele bogate în vitamina C, precum citricele, căpșunile și altele. Încercați să adăugați ardei roșii sau galbeni dulci la alimentele bogate în proteine.

De asemenea, puteți lua vitamina C înainte sau după consumul de alimente bogate în fier pentru a promova o mai bună absorbție.

Ia mai multe vitamine

Acidul folic (vitamina B9) și cobalamina (B12) pot ajuta la repararea sau prevenirea anemiei cu deficit de fier. Vitamina B12 este ușor disponibilă din pește, păsări de curte și carne roșie, care sunt, de asemenea, surse bune de fier. Vitamina B9 se găsește în concentrații mari în legume precum avocado, portocale, legume cu frunze întunecate și multe leguminoase, care sunt, de asemenea, surse bune de fier pentru plante.

Atenție la inhibitori

Deși există unele substanțe nutritive care ajută corpul să absoarbă și să utilizeze mai bine fierul, există multe care previn acest lucru. Mineralele precum calciu, magneziu, zinc și cupru concurează cu fierul pentru absorbție. Acidul fitic, care se găsește în cereale, leguminoase și legume, se leagă de fier și îl transportă prin tractul digestiv nedigerat. De asemenea, alimentele bogate în fibre pot contribui la trecerea fierului prin tractul intestinal fără a fi absorbite.

Un alt inhibitor al absorbției fierului este acidul tanic, adesea utilizat în producția de bere și vin, precum și în unele băuturi răcoritoare și sucuri pentru a conferi o aromă mai apetisantă.

Reduceți consumul de ceai negru și cafea, mai ales la câteva ore după ce ați consumat alimente bogate în fier.

Laptele poate interfera cu absorbția fierului, așa că nu consumați alimente lactate și alimente bogate în fier timp de câteva ore.

Evitați să luați antiacide

Antiacidele (medicamente împotriva acizilor) conțin concentrații mari de calciu și magneziu și, după cum sa menționat deja, concurează cu fierul pentru absorbția în tractul digestiv. Pentru a evita acest lucru, încercați să evitați să luați astfel de medicamente timp de aproximativ două ore după ce ați consumat alimente bogate în fier.

Evitați fumul de țigară

Nu este un secret faptul că fumul de țigară este extrem de dăunător organismului. Renunțarea la fumat va avea un efect pozitiv, nu numai asupra nivelului de fier, ci și asupra oricărui alt aspect al sănătății dumneavoastră. Amintiți-vă că expunerea la fumul de tutun, precum și inhalarea fumurilor toxice, poate fi și mai dăunătoare!

Vindecați tractul digestiv

Fierul este dificil de procesat în tractul digestiv, iar pentru desfășurarea corectă a acestui proces are nevoie de mult acid clorhidric. Chiar și cu un sistem digestiv perfect sănătos, corpul uman absoarbe mai puțin de 20% din totalul fierului biodisponibil din alimentele pe care le consumă. Dacă există o tulburare digestivă, acest procent va scădea semnificativ. Adăugarea de probiotice la dieta dvs. și reducerea zahărului vă vor ajuta la funcționarea intestinului.

Deficitul de fier la copii le poate dăuna creșterii și dezvoltării, deci, dacă suspectați un deficit de fier la copilul dvs., este bine să faceți cercetările necesare și să luați măsuri!

Pentru sugari, cel mai bun lucru de făcut este ca mama să mănânce suficiente alimente bogate în fier pentru a asigura nivelurile necesare pe care bebelușul le primește prin lapte, cel puțin până când bebelușul este hrănit cu alimente solide, unde acestea se adaugă în meniul său.

Informațiile din acest articol au doar scop informativ și nu pot înlocui consultarea cu lumina, efectuând cercetările necesare și tratarea deficitului de fier!