nivelul

În zilele noastre, viața de zi cu zi plină de angajamente, stres și responsabilități duce din ce în ce mai mult la tulburări de somn care pot fi periculoase pentru sănătate. De aceea, este important să știți cum să obțineți melatonină naturală și să creșteți nivelul acesteia în organism în mod natural.

Începând cu secolul trecut, lumea dezvoltată a experimentat la nesfârșit asupra sa, încercând să producă o societate mai productivă, activă 24 de ore pe zi, reducându-și tot mai mult timpul de somn. Dar „poluarea luminoasă” generată de tehnologia modernă are un impact biologic grav asupra oamenilor, precum și asupra altor forme de viață de pe Pământ.

Una dintre cele mai semnificative tulburări este întreruperea ceasului biologic pe care ni l-a dat natura pentru a ne îngriji de sănătatea noastră.

Multe studii demonstrează că expunerea excesivă la lumina artificială, vizionarea la TV noaptea, utilizarea frecventă a computerelor, lucrul târziu, sunt toate condiții prealabile care au un impact negativ grav asupra întregului nostru corp, distrugându-ne sănătatea încet și treptat. Toate acestea devin o condiție prealabilă pentru dezvoltarea bolilor grave. Vedeți mai multe despre subiect în: Cum afectează dispozitivele digitale sănătatea ochilor și cum să le protejeze.

Întreruperea ceasului biologic afectează sinteza hormonilor importanți, dintre care o mică parte sunt serotonina, cortizolul și melatonina:

Serotonina, De asemenea, cunoscut sub numele de „hormonul fericirii”, este responsabil pentru starea de spirit, capacitatea de a-și aminti, precum și procesele importante precum coagularea sângelui și termoreglarea.

Cortizol, numit „hormon al stresului” este implicat în aproape fiecare proces din organism și atât deficiența, cât și excesul de cortizol pot avea consecințe grave asupra sănătății.

Melatonina. Pe lângă rolul său în facilitarea somnului și menținerea somnului, melatonina are capacitatea de a întări sistemul imunitar, de a încetini îmbătrânirea celulelor, are un rol esențial în prevenirea cancerului.

Informații detaliate despre natura melatoninei și importanța acesteia pentru organism pot fi găsite în articolul Melatonina

Cum să crești nivelul melatoninei în mod natural

Furnizarea organismului cu niveluri mai ridicate de melatonină naturală și îmbunătățirea somnului vă vor ajuta:

Intrați în ritm

Cel mai bun mod de a crește și menține sinteza melatoninei este să te culci și să te ridici în același timp. Astfel, creăm un ritm valoros pentru corpul nostru, care este extrem de important pentru evoluția corectă a ciclurilor de somn și veghe. Somnul nocturn este deosebit de important, deci cu cât ne culcăm mai devreme, cu atât mai bine. Acest lucru va ajuta corpul să se refacă bine.

Opriți televizorul și computerul

Evitați să vă uitați la televizor sau să vă folosiți computerul noaptea și cel puțin o oră înainte de culcare. Aceste dispozitive emit lumină albastră, care afectează creierul atât de mult încât îl „face să creadă” că este încă zi. De obicei, creierul nostru începe să secrete melatonină între 21 și 22 de ore, iar aceste dispozitive emit lumină, care poate împiedica și chiar opri acest proces. Același lucru este valabil și pentru tabletă și smartphone.

Obțineți suficientă lumină solară în timpul zilei

Asigurați-vă că sunteți expus la suficientă lumină naturală pe tot parcursul zilei.

Glanda pineală produce cantitatea mai mare de melatonină, cu atât contrastul este mai mare între lumina zilei și întunericul seara. Dacă stați într-o cameră cu lumină slabă toată ziua (de exemplu, cu jaluzelele în jos sau închise sau într-o cameră care nu este expusă la lumina soarelui suficient), creierul nu va putea „aprecia” diferența pe timp de noapte și va produc o cantitate minimă de melatonină. Lumina puternică a soarelui de dimineață ne ajută, de asemenea, să ne trezim „semnalizându-ne” creierul pentru venirea unei noi zile.

Dormi într-o cameră complet întunecată

Atenuează cât mai mult camera în care dormi. Nu folosiți lămpi de noapte. Cea mai mică sursă de lumină vă poate perturba ceasul biologic, precum și sinteza melatoninei din glanda pineală. Chiar și indicația radioului cu ceas sau strălucirea lunii pe o suprafață metalică vă poate perturba somnul. Prin urmare, mutați toate aparatele electrice la cel puțin trei metri de pat sau lăsați-le, de preferință, într-o altă cameră. Închideți ușa dormitorului înainte de a merge la culcare. De asemenea, puneți perdele groase sau jaluzele pe ferestre. Dacă este posibil, nu aprindeți lampa, chiar dacă vă ridicați noaptea sau utilizați o sursă de lumină foarte slabă.

Temperatura mai scăzută în dormitor

Mențineți o temperatură mai scăzută în dormitor. Mulți oameni își țin casele prea calde, chiar și în dormitoare. Studiile arată că temperatura optimă a camerei pentru somn este între 16-20 ° C. Menținerea temperaturii peste noapte în aceste limite vă poate asigura un somn bun. Explicația este foarte simplă: temperatura scăzută combinată cu întunericul semnalează hipotalamusului că este noapte, ceea ce duce la sinteza crescută a melatoninei naturale. Iar lipsa schimbării acestor valori asigură menținerea acestei sinteze.

Duș fierbinte înainte de culcare

Faceți un duș fierbinte cu una sau două ore înainte de culcare și chiar mai bine - o baie fierbinte. Acest lucru duce la o creștere a temperaturii corpului și, atunci când ieși din baie, scade brusc și „semnalizează” corpului că este timpul să dormi.
Foarte potrivit este o baie fierbinte cu uleiuri aromatice, în special lavandă, bergamotă, ylang-ylang.

Uitați de ceasurile cu alarmă zgomotoase

Evitați utilizarea ceasurilor cu alarmă zgomotoase. Sinteza melatoninei durează în medie 9 ore dimineața și trezirea forțată înainte de această oră poate fi extrem de stresantă pentru organism și producerea acestui hormon valoros. Dacă trebuie să te trezești devreme, alege doar o melodie mai moale pentru ceasul cu alarmă, care, dacă este posibil, începe foarte liniștit și crește treptat. Și dacă urmați primul sfat, în curând veți începe să vă treziți la timp, chiar și fără ceas cu alarmă.

Reduceți câmpul electromagnetic din dormitor

Câmpul electromagnetic din casele noastre devine din ce în ce mai puternic odată cu avansarea tehnologiei. Sursele acestor valuri sunt:

  • computer, laptop, tabletă
  • televizorul,
  • telefoane mobile și smartphone-uri,
  • lampă fluorescentă,
  • instalatie electrica,
  • ceasuri cu alarmă,
  • pături electrice,
  • Rețea Wi-Fi.

În plus față de toate efectele biologice negative, câmpurile electromagnetice au capacitatea de a afecta glanda pineală și de a inhiba producția de melatonină. Pentru a preveni acest efect, eliminați toate sursele de CEM din dormitor, chiar și de pe telefonul mobil. De asemenea, este recomandabil să opriți rețeaua de internet wireless. Pentru a afla care este câmpul electromagnetic din dormitorul dvs., puteți utiliza un gausmetru (teslametru).

Influența luminii diferite

După cum sa menționat mai sus, sursele de lumină albă și albastră au un efect extrem de puternic asupra diferiților centri din creier. Mai ales efectul lor asupra glandei pineale este exprimat prin întreruperea sintezei melatoninei.

Spre deosebire de ei,

  • roșu,
  • portocaliu și
  • lumină galbenă

au o frecvență mai mică a undelor și exercită cea mai mică iritare asupra centrelor din creier.

Prin urmare, pentru a crește nivelul melatoninei în mod natural, ar trebui să folosim lămpi cu becuri roșii, portocalii sau galbene seara, cele roșii având cel mai benefic efect. Lămpile cu sare din Himalaya sunt, de asemenea, potrivite.

Proteine ​​pentru cină

Cea mai bună cină pentru un somn bun este proteina. Aceasta poate furniza L-triptofan, un neurotransmițător necesar pentru a produce melatonină și serotonină. Pentru a avea cu adevărat un efect, cina trebuie consumată cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Mai mult, nu te va „cântări” și îți va provoca disconfort după ce te-ai culcat. După cină puteți mânca o bucată de fruct sau ceva dulce, dar este important să nu exagerați.

Luați în considerare dormitoarele separate

Studii recente arată că multe persoane care împart patul cu un partener (sau copilul lor) pot suferi tulburări semnificative de somn, mai ales dacă partenerul doarme neliniștit sau sforăie. Dacă „însoțitorul dvs. de culcare” vă tulbură grav somnul, vă recomandăm să luați în considerare un dormitor separat.

Folosiți patul doar pentru dormit

Dacă sunteți obișnuiți să vă uitați la televizor sau să vă completați temele în pat, este posibil să aveți dificultăți în a adormi din cauza faptului că nu vă puteți relaxa și adormi. Deci, evitați să faceți aceste activități în pat.

Dacă urmați sfaturile despre cum să creșteți nivelul de melatonină în mod natural, vă puteți bucura în curând de un somn liniștit și plin.