formare

Sporturile active sunt o parte importantă a vieții de zi cu zi a tuturor. Pe măsură ce ne rupem fibrele musculare, rupem cătușele unei vieți sedentare care aduce doar probleme. Fie că sunteți un sportiv profesionist, un pasionat de sport activ sau pur și simplu vă despărțiți din când în când - procesul de recuperare după un antrenament este la fel de important ca antrenamentul în sine. Așa cum am auzit adesea - puterea se naște în odihnă. Să ne uităm la unele dintre modalitățile mai eficiente de recuperare.

Alimentele antiinflamatoare

Pe lângă echilibrul necesar de nutrienți precum proteină, glucide și gras, despre care am vorbit în articolele anterioare, putem obține un alt beneficiu din alimentele pe care le consumăm. Nu există o sursă mai bună decât cea naturală. Furnizarea organismului cu substanțe antiinflamatorii are o serie de aspecte pozitive asupra sănătății, inclusiv menținerea sănătății mușchilor, articulațiilor și tendoanelor. Procesul inflamator este o reacție naturală a corpului nostru la traume, suprasolicitare, leziuni sau infecții. Nu trebuie să suferiți de Ahile inflamat pentru a apela la alimente antiinflamatoare. Prevenirea este întotdeauna o abordare mai sensibilă. Iată câteva exemple pe care le puteți include în meniu:

Exemple:

  • Curcumă - Rădăcina de turmeric este un element cheie al bucătăriei indiene și conține un compus specific numit curcumină, care acționează ca un puternic agent antiinflamator. Curcumina inhibă enzima COX-2 ca ibuprofenul pentru a reduce inflamația și a accelera vindecarea.[1]
  • Ghimbir - La fel ca curcumina, ghimbirul acționează ca un puternic agent antiinflamator care inhibă enzima COX-2. Studiile arată că consumul de ghimbir poate reduce markerii inflamatori după doar 7 zile.[2] Adăugați ghimbir la proaspătul sau smoothie-ul preferat, presărați salate sau feluri de mâncare sau adăugați la ceai pentru a crește protecția împotriva inflamației.
  • Pești cu apă rece - Grăsimile omega-3 ajută la răcirea inflamației, susținând producția de substanțe care reduc focul intern al organismului.[3] Peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, macrou, hamsii, sardine, hering și cod, sunt potrivite pentru dieta ta antiinflamatoare și de restaurare.
  • Afine - Fructele de culoare închisă conțin quercetină - un puternic antioxidant - care vă protejează corpul de daunele oxidative cauzate de inflamații. În plus, polifenolii din afine declanșează și căi genetice care oferă un efect antiinflamator COX-2 excelent.[4]
  • Sfeclă - este plină de beta-alanină antioxidantă. Este o sursă uimitoare de nitrați alimentari care ajută la creșterea nivelului de arginină și la menținerea unui flux mai bun pentru a accelera vindecarea și recuperarea.[5]
  • Ananas - conține enzima proteolitică bromelină, un favorit al articulațiilor, deoarece s-a demonstrat că reduce umflarea, vânătăile, timpul de vindecare și durerea după leziuni și operații.[6] Dacă decideți să adăugați bromelaină la dieta dvs., asigurați-vă că o consumați pe stomacul gol. Dacă este luat împreună cu alimente, bromelina va sprijini activitatea digestivă, nu antiinflamatoare.
  • Broccoli - sunt un superaliment absolut. Acestea conțin un stimulant antioxidant încărcat cu fitonutrienți puternici ai glucozinolaților, precum și bioflavonoide antiinflamatorii, cum ar fi camforul, care ajută la răcirea inflamației și la combaterea efectelor creșterii în greutate.[7]

Masaj profund țesut

Masajul în sine ca element de restaurare este un subiect controversat. În ciuda efectelor sale pozitive, dezbaterea în rândul oamenilor de știință cu privire la cât de mult efectul este mai degrabă psihologic decât fizic continuă.[8] Și totuși, potrivit unor cercetări[9], datorită fluxului crescut de sânge către mușchi, recuperarea este mai eficientă.

Când vorbim despre masajul adânc al țesuturilor, vorbim despre zdrobirea stabilă a fasciei. Și ce este fascia? Pur și simplu - ambalare. Este un strat dens compus în principal din colagen, care împletește fiecare mușchi, os, nerv, arteră și venă din corpul tău. Leziunile, reacțiile inflamatorii (din cele care apar după exerciții fizice intense) și procedurile chirurgicale pot duce la ceea ce numim restricție miofascială. Aceste restricții pot duce la stres, a cărui presiune poate bloca circulația și poate provoca durere, inflamație și/sau mobilitate limitată. În consecință, o astfel de tensiune este bine să fie eliberată. Ce modalitate mai bună decât un masaj?

Dacă nu aveți la dispoziție un maseur, nu vă faceți griji. Boom-ul dintre rolele de spumă nu este un truc de marketing accidental. Efectul lor este excelent. Și dacă nu aveți o rolă de spumă, puteți comanda pe orice site pe care îl găsiți pe net sau să jurați cu o minge de tenis sau similară.

Dusuri contrastante

V-am împărtășit deja numeroasele beneficii ale dușurilor de gheață. Aici puteți vedea articolul nostru despre dușurile reci. Contrastul este următorul pas. Chiar și vechii romani erau contrari ai beneficiilor lor. Totul este foarte simplu - alternați apă caldă și rece la duș. Apa caldă dilată vasele de sânge și crește circulația sângelui, în timp ce apa rece le restrânge și reduce fluxul de sânge. Contrastul creează efectul unei pompe care vă epuizează corpul de acid lactic și alte toxine care se acumulează în timpul exercițiului.[10]

Cel mai bine este să faceți un duș de contrast după un antrenament. Apa rece poate fi șocantă la început, dar în curând te vei adapta și vei învăța să te bucuri de schimbarea temperaturilor.

  • Începeți cu un duș cald de 2-3 minute
  • Treceți încet temperatura la culoarea albastră a robinetului
  • Stai 1 minut într-un duș rece
  • Schimbați înapoi timp de 1 minut la cald
  • Repetați ciclul timp de 5 până la 10 minute
  • Stropiți zonele în care vă simțiți disconfort sau ați fost cel mai stresat

Inversiune

Dacă ați avut un antrenament greu sau ați fost pe picioare toată ziua, o metodă simplă de recuperare este inversarea. S-a dovedit că inversiunea ajută circulația lichidului limfatic, durerile de spate, circulația sângelui, precum și dislocarea coloanei vertebrale sau a articulației șoldului datorită antrenamentului de intensitate ridicată. Utilizarea unui tabel de inversare prelungește de fapt coloana vertebrală și mobilizează coapsele.[11]

Nu trebuie să obțineți deloc o astfel de masă. Puteți pur și simplu să vă îndreptați picioarele de perete și să lăsați sângele să curgă din picioare către restul corpului timp de 2 până la 5 minute.

Suncho este magic. Dacă nu am dormit, suntem acri, reacționăm mai încet și nu suntem atât de energici. În timpul somnului, întregul nostru corp se recuperează. Glanda pituitară secretă hormonul de creștere, care stimulează creșterea țesuturilor. În plus, somnul este esențial pentru sinteza proteinelor cu succes.

Nu există o descărcare mai bună a psihicului decât somnul, cu excepția cazului în care, desigur, intrați într-un coșmar serios. Și totuși, la fel cum este util, la fel ca orice altceva, dacă adormim, efectul său este inversat. S-a dovedit că 7-8 ore sunt suficiente pentru ca un sportiv adult să se regenereze. Pe lângă cantitate, este important să rețineți calitatea somnului, precum și faza acestuia. Urmăriți un videoclip despre acest subiect AICI [12]

Întinderea

Indiferent dacă sunteți ghemuit cu o bilă sau alergați 15 mile, fibrele musculare se scurtează în timpul exercițiului. Mușchiul deja scurtat, care are acid lactic, poate fi prelungit, iar prin irigarea cu sânge și oxigen, acidul poate fi disipat. Respirația adecvată în timpul întinderii este esențială. Respirați încet și profund prin nas în timpul întinderii, expirați în timpul relaxării. Întinderea îmbunătățește elasticitatea tendonului, coordonarea și crește mișcarea musculară.

Este util să se facă distincția între diferite tipuri de întindere - statică, dinamică, activă, pasivă, balistică și izometrică. O descriere mai detaliată a fiecăruia poate fi așteptată de la noi în curând. După cum puteți vedea câteva videoclipuri despre acest subiect AICI, AICI și AICI Deocamdată, este important să rețineți că întinderea dinamică ajută la încălzirea mai mare înainte de antrenament, în timp ce întinderea statică este recomandată după exerciții.[13] Dar să nu rezumăm prea multe, deoarece întinderea unei gimnaste va fi semnificativ diferită de cea a unui sprinter. În funcție de fizic și sportul practicat, variațiile de întindere vor fi colorate.

Comprimare

În afară de a fi colorat și cu un design puternic, principalul avantaj al produselor de compresie este legat de recuperare, atât după antrenament, cât și după rănire. Acestea sunt concepute pentru a oferi niveluri specifice de presiune asupra membrului în cauză, indiferent dacă mușchii sunt deteriorați sau vizează antrenamentul de intensitate ridicată. Aplicarea acestei presiuni ajută la îmbunătățirea circulației, permițând în același timp libera circulație.[14] Pentru recuperarea generală după un antrenament greu, materialul strâns oferă o soluție temporară împotriva umflării și inflamației mușchilor antrenați.[15]

Colagen

Fie că sunteți triatleti, halterofili sau yoga, colagenul este proteina ideală pentru recuperare care ajută la construirea mușchilor, tendoanelor, articulațiilor și cartilajului. Colagenul este principala componentă a suportului structural din corpul nostru. Se găsește în 90% din țesutul nostru conjunctiv - aceasta include articulațiile, ligamentele, tendoanele și fascia. Combinația dintre biodisponibilitatea ridicată a colagenului și conținutul ridicat de aminoacizi îl face un aliment optim după antrenament, care este absorbit rapid pentru a ajuta la refacerea proteinelor defalcate în timpul exercițiului. Adăugarea de proteine ​​de colagen este cheia pentru menținerea unui stil de viață activ.[16]

Interval de post

Postul pe intervale este una dintre cele mai bune modalități de a reduce inflamația, de a spori imunitatea și de a vindeca și repara țesuturile.[17] [18] [19] Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți oameni simt greață și nu au pofta de mâncare atunci când au o infecție. Acest mecanism înnăscut este modul în care corpul ne face să murim de foame, astfel încât să poată crea mediul potrivit pentru a stimula imunitatea naturală.

Postul la intervale îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Cercetările arată că efectul crește atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență.[20]În urma studiului, participanții au observat o scădere a grăsimii corporale, o toleranță mai bună la glucoză, sensibilitate crescută la insulină și o îmbunătățire semnificativă a adaptării musculare. S-a demonstrat că antrenamentul de post contribuie la regenerarea mai rapidă a țesutului muscular. Vezi articolele noastre despre postul ciclic și post pentru sportivi.[21]

Cel mai bun mod de a începe să flămânzi este să oferi corpului tău o pauză de 12 ore între cină și micul dejun în fiecare zi. Acest lucru permite 4 ore pentru a finaliza digestia și 8 ore pentru ca ficatul să finalizeze ciclul de detoxifiere. Puteți încerca să extindeți postul la 16-18 ore o dată pe săptămână. Cei mai dispuși își pot permite chiar și o zi întreagă de 24 de ore.

Aditivi alimentari

Iar cea mai bună dietă echilibrată poate beneficia de suplimente. Aminoacizii, enzimele, vitaminele și mineralele sunt un excelent supliment la un meniu sănătos.

Pe lângă metodele de mai sus, există și alte tehnici de recuperare suplimentare - reducerea stresului, recuperare activă, yoga, meditație, acupunctură, crioterapie, hidroterapie, saună, stimulare electromagnetică, terapie cu infraroșu etc.

Reducerea stresului este cheia. Încercarea de a adăuga prea multe tehnici de recuperare la programele deja ocupate vă poate stresa și duce la o scădere a productivității. Încercați și alegeți ceea ce este convenabil și funcționează pentru dvs.

Fă o pauză și recuperează-te serios. Suntem cu toții ocupați, dar oboseala nu ne va ajuta în productivitate. Recuperează-te cât te antrenezi. Dacă aveți nevoie de sfaturi, puteți contacta oricând una dintre echipele noastre.

Fii sănătos și activ!

[9] Ylinen J, Cash M. Masaj sportiv. Londra: Stanley Paul, 1988