pentru

Program de antrenament de 30-60 minute pentru scăderea în greutate la pauza de masă

Cum să slăbești este una dintre cele mai frecvente întrebări. Și răspunsul său nu este deloc complicat - fitness și dietă pentru pierderea în greutate. Cu nutriția pentru scăderea în greutate, ne descurcăm de obicei. Aceasta este sarcina ușoară. Dar când vine vorba de antrenamente în sala de gimnastică! Bine?!

Există astăzi centre de fitness în fiecare oraș și în aproape fiecare cartier. Prețurile pentru vizitele lor devin din ce în ce mai acceptabile și, în realitate, nu există niciun motiv pentru a împiedica această neprețuită investiție în sănătate. Investiția numită sănătate. Dar există un factor care uneori poate împiedica! Și acest factor este timpul!

Timpul pe care îl avem în marile orașe ne pune multă presiune și uneori, oricât de mult ne-am dori să mergem la sală. Vai! Amânăm seara, dar ne simțim obosiți la sfârșitul zilei de lucru sau blocajul ne prinde. Amânăm dimineața, dar somnul încă nu ne este suficient și așa amânăm și amânăm și amânăm din nou! Și la un moment dat vedem cum timpul nostru de fitness întârziat s-a transformat în grăsimi întârziate în abdomen și fese în compania mușchilor relaxați. Și aceasta este doar la prima vedere. Excesul de grăsime și mușchii relaxați au de obicei o încetinire a metabolismului (orice mâncați și totul vă rămâne), lipsa dorinței de a face sex, starea de spirit proastă, uzura rapidă a articulațiilor și multe altele, și tot mai multe lucruri neplăcute. Și toate acestea ne afectează munca și viața! Oh nu!

Timpul este de neprețuit, la fel ca sănătatea, și dacă nu avem timp pentru fitness înainte sau după un antrenament! Apoi mergi la sala de sport în timpul pauzei de prânz.

În majoritatea companiilor din Bulgaria, pauza de masă este de aproximativ o oră. Este suficient timp pentru a vă antrena în sala de gimnastică. Desigur, condiția este să aveți un centru mare de fitness lângă locul de muncă.

Cum să slăbești în doar o oră de antrenament!

Chiar și mai puțin de o oră este suficient pentru a face un antrenament de calitate la pauza de masă. Cu toate acestea, în acest scop trebuie să creăm o organizație. Iată-o:

1: MÂNCĂ, DAR NU DOAR CEVA ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI

Consumați alimente bogate în proteine ​​în timpul lucrului, iar masa ar trebui să fie cu 1 oră înainte de antrenament, astfel încât alimentele să poată fi descompuse și să susțină antrenamentul. Consumul de alimente bogate în proteine ​​protejează mușchii împotriva deteriorării și participă activ la procesul de pierdere a grăsimilor.

Cu toate acestea, a mânca în timp ce lucrați nu este întotdeauna o sarcină ușoară. Nu este întotdeauna convenabil să scoateți cutia cu friptură de pui, chiftele de vită sau pește, salată de legume, orez etc.

Apoi, scuturarea proteinelor vine în ajutor. Bea o porție de shake de proteine ​​pe care ați dizolvat-o anterior în lapte rece, suc sau apă. Bea în câteva secunde și nu va interfera cu munca ta. Este ușor, nu-i așa? .

Al 2-lea: CUM SĂ PIERDĂ GREUTATE CU EXERCIȚII ÎN ORA

Și iată-ne în sala de gimnastică, gata de antrenament în aproximativ o oră. Prima întrebare care ne deranjează de obicei este ce exerciții de slăbit să facem! Astăzi există atât de multe exerciții ca răspuns la întrebarea - cum să slăbești, care recunosc - ne încurcă, nu? Mai ales când timpul se termină. Dacă avem suficient timp pentru fitness, putem face o mulțime de exerciții de slăbit, precum și să participăm la cursuri de grup în Kangoo Jumps, Yoga, Spinning, TapOut, Body Pump, Zumba, Muay Thai, Power Jump, Pilates și alte programe aerobice.

Dar când avem doar aproximativ o oră de antrenament, atunci nu există exerciții mai bune decât exercițiile de bază.

Exercițiile de bază sunt fundamentul fără de care nu putem construi un corp frumos și sănătos. Și acestea și numai aceste exerciții vor fi cel mai corect răspuns la întrebarea - cum să slăbești în decurs de o oră de la fitness. În timpul unui antrenament de bază, arzi mult mai multe calorii, considerate ca timp, decât orice program de grup aerob. Alte exerciții musculare participă la exercițiile de bază, care susțin mișcarea și astfel, cu un exercițiu, încărcați alte grupe musculare calitativ.

Program exemplar de slăbire de trei zile

Ziua 1: (coapse și fese)

  • Exercițiu: Squats cu un pas larg: 8 seturi de lucru de 18 repetări.

Ghemuitul cu un pas larg este exercițiul de top pentru construirea celui mai visat fund din lume - „fundul brazilian”. Datorită acestui exercițiu, fundul tău se va ridica, se va forma frumos și, bineînțeles, va trebui să schimbi hainele din garderobă cu blugi strâmți cu talie joasă, costume de baie decupate pentru plajă și. Acesta este doar începutul. Uau, corect!

Grupurile musculare care sunt implicate cel mai activ în acest exercițiu sunt coapsele și fesele. Desigur, veți simți și încărcătura pe mușchiul lung al spatelui, care ia cea mai mare parte a greutății.

Note:

1. Luați o postură în formă de S a corpului - capul este îndreptat înainte și ușor în sus, pieptul este umflat cât mai departe posibil, iar fesele (fesele) sunt umflate cât mai departe posibil. Mențineți această postură în timpul fiecărei serii. Lățimea pasului este puțin mai lată decât lățimea umerilor.

2. Inspirați în cea mai ușoară parte a exercițiului (când vă ghemuiți) și expirați în cea mai grea parte a exercițiului (când vă ridicați).

3. Efectuați exercițiul într-un ritm normal (lin) - nici rapid, nici foarte lent.

4. Folosiți o centură de greutate;

5. Vedeți mai multe detalii despre performanță în videoclip la sfârșitul postării.

Ziua 2: (piept, umeri, triceps și mușchi abdominali)

  • Exercițiul 1: Ridicarea unei bile sau gantere de pe o bancă orizontală: 8 seturi de lucru de 18 repetări.

Ridicarea unei bileți sau a ganterelor dintr-un pat este următorul exercițiu de bază. Mușchii pectorali sunt implicați activ în acesta, precum și umerii și tricepsul. Dacă ezitați să efectuați exercițiul cu o bară sau gantere - acționați în funcție de abilitățile dumneavoastră. Efectuarea exercițiului cu bara este mult mai confortabilă, deoarece greutatea este fixă ​​spre deosebire de gantere. Dar dacă greutatea inițială a pârghiei (20 kg) este insuportabilă pentru tine, atunci alege ganterele.

Grupurile musculare implicate cel mai activ în acest exercițiu sunt mușchii pectorali, urmați de umeri și triceps.

Note:

1. Așezați-vă pe o bancă orizontală cu picioarele pe podea (nu puneți picioarele pe bancă și nu vă mișcați corpul în timpul seriei pentru a reduce riscul de rănire) și apucați bara cu o mână cheie puțin mai lată decât umăr lăţime;

2. Inspirați în cea mai ușoară parte a exercițiului (când coborâți bara) și expirați în cea mai dificilă parte a exercițiului (când împingeți bara);

3. Efectuați exercițiul într-un ritm normal (lin) - nici rapid, nici foarte lent.

4. Coborâți maneta până la claviculă, cu umerii în linie cu coatele;

5. Vedeți mai multe detalii despre performanță în videoclip la sfârșitul postării.

  • Exercițiul 2: Prese abdominale combinate: 8 seturi de lucru de 25 de repetări (sau până la eșec).

Presele abdominale combinate sunt cel mai ușor exercițiu abdominal care implică mușchii abdominali inferiori, superiori și laterali.

Note:

1. Stai pe o bancă orizontală;

2. Inspirați în cea mai ușoară parte a exercițiului (când vă desfășurați corpul) și expirați în cea mai grea parte a exercițiului (când vă pliați corpul);

3. În cazul în care exercițiul vă este foarte ușor - țineți cu picioarele o ganteră sau o ganteră cu o greutate adecvată pentru a efectua aproximativ 25 de repetări.

4. Vedeți mai multe detalii de performanță în videoclip la sfârșitul postării.

Ziua 3: (Înapoi)

  • Exercițiul 1: vâslește un scripete cu mâner pe umăr: 8 seturi de lucru de 18 repetări.


Canotajul cu mânerul pe umăr este un „veriș” al unuia dintre cele mai vechi exerciții de bază din lumea fitnessului pentru încărcarea spatelui - canotajul cu bara din poziție în picioare. Efectuarea unei scripete este mult mai convenabilă și mult mai sigură.

Grupurile musculare implicate cel mai activ în acest exercițiu sunt spatele, urmat de biceps.

Note:

1. Găsiți un scripete cu o bancă orizontală, așezați-vă pe bancă și luați un suport în formă de S (pieptul pentru a umfla înainte și a spăla scaunul);

2. Inspiră în cea mai ușoară parte a exercițiului (când scazi greutatea) și expiră în cea mai dificilă parte a exercițiului (când tragi greutatea);

3. Trageți greutatea către abdomenul inferior;

4. Brațele trebuie să fie relaxate, concentrându-se pe spate - adică adunând și dizolvând omoplații. (Imaginați-vă că aveți cârlige în loc de mâini și efectuați canotajul numai cu paletele);

5. Efectuați exercițiul într-un ritm normal (lin) - nici rapid, nici foarte lent.

6. Vedeți mai multe detalii despre performanță în videoclip la sfârșitul postării.

  • Exercițiul 2: Prese din spate: 8 seturi de lucru de 10 repetări.

Prese spate sunt un exercițiu care este foarte aproape de "Regina de exerciții spate" - deadlift. Deadlift este un exercițiu excelent care încarcă activ mușchiul lung al spatelui, dar este destul de dificil de realizat. Din acest motiv, opțiunea adecvată și înlocuitorul acesteia este exercițiul de presă din spate.

Note:

1. Localizați dispozitivul pentru presele din spate (hiperextensie) și luați un suport în formă de S (piept pentru umflături înainte și fese înapoi);

2. Inspirați în cea mai ușoară parte a exercițiului (când coborâți partea superioară a corpului) și expirați în cea mai dificilă parte a exercițiului (când vă ridicați în picioare);

3. Efectuați exercițiul într-un ritm normal (lin) - nici rapid, nici foarte lent.

4. Adăugați o sarcină de lucru adecvată în cazul în care numărul specificat de repetări este foarte ușor de realizat;

5. Vedeți mai multe detalii despre performanță în videoclip la sfârșitul postării.

Atenție: Nu uitați să vă încălziți timp de 5 minute cu o cruce ușoară pe bandă de alergat, antrenor transversal sau bicicletă. Apoi încălzește tot corpul. Detectați pauza (1 minut) dintre serii cu cronometru. Antrenează-te în fiecare zi (adică într-o zi te antrenezi, într-o zi te odihnești, într-o zi te antrenezi etc.). Programul de instruire specificat este pentru începători (dacă sunteți un începător complet - faceți jumătate din seria de lucru) și utilizatori intermediari, care sunt limitați în timpul lor de formare.