Depunerile groase în zona genunchiului sunt una dintre principalele probleme cu care se confruntă femeile supraponderale. Pentru a vă face picioarele mai subțiri în primul rând, trebuie să slăbiți la genunchi. Acest obiectiv poate fi atins prin aplicarea unei abordări integrate a dietei și a exercițiilor fizice.

slăbești

  • Cauzele grăsimii genunchiului
  • Care ar trebui să fie mâncarea?
  • Exerciții clasice pentru genunchi frumoși
  • Fitness pentru întărirea ligamentelor genunchiului
  • Autocar de biciclete
  • înot
  • secret

Cauzele grăsimii genunchiului

Depozitele groase în zona genunchiului apar din patru motive:

  • malnutriție - caracterizată prin utilizarea unui număr mare de carbohidrați, alimente bogate în zahăr, alimente prăjite și grase, ceea ce duce la un exces de calorii;
  • încetini sistemul digestiv - cel mai frecvent cu vârsta, dar poate fi la tineri (însoțit de creșterea în greutate generală);
  • ereditate - o astfel de problemă se transmite în principal prin linia feminină, datorită căreia un bărbat se recuperează chiar și cu o dietă sănătoasă;
  • mod de viață sedentar - acest motiv poate fi asociat nu numai cu munca, ci și cu activitatea fizică insuficientă.

Indiferent de motive, fiecare persoană scapă cu adevărat de grăsimea din genunchi făcând eforturile necesare.

Care ar trebui să fie mâncarea?

O dietă echilibrată este una dintre principalele condiții care asigură normalizarea greutății. Trebuie remarcat chiar dacă formarea depozitelor de grăsime în zona genunchiului se datorează altor motive.

Dieta include:

  • reducerea la minimum a utilizării sării;
  • Excluderea din dieta alimentelor prăjite, grase și afumate, sodă;
  • reducerea volumului de porții;
  • frecvența crescută a hrănirii;
  • mâncați cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Dieta de slăbit se bazează pe echilibrul dintre proteine ​​și produse vegetale. Dieta ar trebui să conțină:

  • lactate;
  • legume și fructe proaspete;
  • fructe uscate.

Se recomandă excluderea din dietă a produselor care conțin zahăr. Pentru a compensa nevoia organismului de dulciuri, trebuie să folosiți miere.

Nu puteți folosi o dietă solidă pentru a pierde în greutate. Au un efect minim și pot provoca vătămări grave organismului.

Exerciții clasice pentru genunchi frumoși

Antrenamentul clasic pentru îndepărtarea grăsimii la genunchi include șase exerciții:

  • exercițiu „Bicicletă”;
  • Genuflexiune;
  • ghemuit prin sărituri;
  • atacuri;
  • ridicarea platformei;
  • sări pe bordură.

Frecvența exercițiilor este determinată individual. În medie, durează trei ore pe săptămână pentru a obține efectul.

Exercițiu „Bicicletă”

Acest exercițiu acoperă toți mușchii articulației genunchiului și, de asemenea, îi examinează în continuare. În ciuda încărcării, mușchii simt o ușoară presiune, astfel încât riscul de rănire este minim. Exercițiul este adesea prescris persoanelor care fac reabilitare după fracturi, entorse și alte leziuni similare.

Instruirea se desfășoară în conformitate cu următorul sistem:

  • se acceptă poziția culcat;
  • talia este apăsată pe podea, brațele sunt aruncate peste cap, umerii sunt ușor ridicați;
  • picioarele se ridică într-un unghi acut, genunchii se îndoaie.

Odată ce au îndeplinit condițiile necesare pentru a adopta poziția corectă, pot continua să răsucească pedalele imaginare ale bicicletei. Cu cât viteza mișcărilor de rotație este mai mare, cu atât efectul exercițiului este mai mare. Acest exercițiu se recomandă să se facă seara.

genuflexiuni

Unul dintre cele mai eficiente exerciții în sport. Nu numai că îndepărtează grăsimea de pe genunchi, ci și întărește mușchii, creează ușurare pentru coapse și șolduri. Pentru ghemuit corect, trebuie:

  • îndreptați picioarele la lățimea umerilor și picioarele într-o poziție paralelă;
  • palmele sunt așezate pe talie sau ridicate la cap;
  • Așezați-vă, îndoiți picioarele în unghi drept, fără a coborî pelvisul până la capăt, apoi luați poziția inițială.

Ghemuiturile adânci sunt pline de traume cu efect minim, deci nu sunt recomandate.

Exercițiul se efectuează în trei seturi în fiecare zi. Numărul de ori dintr-o abordare este ajustat individual.

Aflați ce greșeli se fac în timpul genuflexiunilor și cum să efectuați exercițiul fără risc de rănire, puteți viziona acest videoclip:

ghemuit cu sărituri

Acest exercițiu, spre deosebire de genuflexiunile clasice, are o sarcină și un efect mai mare, fără a crește riscul de rănire. Exercițiul folosește picioare și brațe. genuflexiunile cu sărituri se efectuează conform următoarei tehnici:

  • își asumă o poziție plată, picioarele mai late decât umerii cu șosete ușor desfăcute;
  • efectuați o ghemuit superficial;
  • de la ghemuit este un salt lent în sus.

În momentul săriturilor, mâinile sunt aruncate peste cap sau în spate. Prima opțiune este considerată mai eficientă. genuflexiunile cu sărituri sunt efectuate în trei abordări. Numărul de ori în abordare este reglementat independent.

atacuri

Acest exercițiu este folosit pentru a lucra prin mușchii fesieri și articulația genunchiului. Sistemul pentru efectuarea atacurilor este următorul:

  • își asumă o poziție plană, picioarele sunt la lățimea umerilor;
  • pasul înainte se face prin îndoirea piciorului la genunchi (spatele rămâne plat);
  • După câteva secunde, se ia poziția inițială, după care se efectuează aceleași acțiuni cu al doilea picior.

Există trei abordări ale pasului. Nu îndoiți genunchiul într-un unghi acut, deoarece acest lucru creează un risc de rănire.

Ridicarea platformei

Acest exercițiu se realizează cu ajutorul unei platforme sportive speciale. Este conceput pentru a antrena genunchii, șoldurile și coapsele. Implementarea corectă include următorul sistem:

  • ia o poziție imediată lângă platformă;
  • Un picior este așezat pe platformă în unghi drept, iar liftul este realizat prin analogie cu treptele scărilor;
  • se efectuează coborârea către același picior, după care se efectuează acțiuni similare cu al doilea picior.

Când folosiți gantere, țineți brațele în poziție dreaptă de-a lungul portbagajului. Utilizarea greutăților nu este recomandată în etapa inițială.

Curb jumps

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru arderea caloriilor. Salturile de frânare sunt folosite pentru a încărca mușchii fesieri și coapsei. Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de o bancă specială pentru sport sau de un scaun puternic stabil, înalt de patruzeci de centimetri.

Parantezele sunt executate simultan cu ambele picioare. Pentru echilibrare în momentul apăsării, leagănele sunt efectuate manual. Se efectuează apoi un salt înapoi la poziția inițială. Exercițiul se repetă de cel puțin zece ori. Numărul abordărilor este distribuit separat.

Pentru a învăța tehnica adecvată pentru efectuarea salturilor de bordură fără riscul de a vă răni picioarele, puteți viziona acest videoclip:

Fitness pentru întărirea ligamentelor genunchiului

Întărirea conexiunilor este necesară pentru a reduce riscul de a dezvolta diferite boli și pentru a preveni rănile. Ligamentele sunt întărite prin ajustarea stilului de viață, a dietei și a exercițiilor fizice.

Lista exercițiilor utilizate pentru întărirea tendoanelor și articulațiilor include:

  • ridicarea alternativă a picioarelor la piept cu îndoirea genunchiului în poziție verticală;
  • mișcări circulare alternative ale picioarelor în aer cu localizarea tensiunii musculare în zona genunchiului în poziție verticală;
  • îndoirea piciorului la genunchi cu mișcarea călcâiului către fese în poziție verticală (se recomandă să vă întindeți pe pat sau perete în timpul spectacolului);
  • postura alternativă a unui picior cu ochii închiși (întărește sarcina asupra mușchilor și îmbunătățește coordonarea);
  • mișcarea picioarelor conform schemei „înainte și înapoi” într-o poziție așezată cu picioarele întinse;
  • a sări coarda.

Unii oameni folosesc, de asemenea, mersul pe genunchi. Dar părerile medicilor despre beneficiile acestui exercițiu diferă.

Pentru a obține un efect maxim, se recomandă combinarea exercițiilor pentru întărirea tendoanelor cu antrenament pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.

Autocar de biciclete

Un antrenor de biciclete este un aparat cardio conceput pentru a arde o mulțime de calorii. Acest dispozitiv este recomandat în prezența depunerilor de grăsime pe picioare, abdomen și spate. Există două tipuri de biciclete de exerciții: verticale și orizontale.

Pentru pierderea în greutate, se recomandă prima opțiune, deoarece are un efect puternic asupra mușchilor picioarelor, abdomenului și spatelui. Motorul de exercițiu orizontal este conceput exclusiv pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.

Este recomandat să efectuați lecții zilnice pe acest simulator, combinându-l cu antrenamentul de forță. Durata sesiunii ar trebui să fie de aproximativ o oră. Înainte de a vă putea antrena cu o bicicletă, trebuie să:

  • verificați starea tendoanelor și articulațiilor genunchiului în spital (ergometrul este contraindicat persoanelor cu picioare dureroase);
  • pentru a regla simulatorul (dacă înălțimea scaunului nu permite întinderea completă a picioarelor, există riscul de rănire);
  • consultați separat un medic despre admiterea în inimă.

Combinând clase de biciclete de exerciții staționare cu o dietă echilibrată, puteți pierde 3 kilograme de grăsime corporală.

înot

Înotul este unul dintre cele mai utile exerciții pentru a lucra aproape toți mușchii și a pierde în greutate. Acest sport este cel mai sigur pentru sănătate și, de asemenea, întărește sistemul cardiovascular.

Înotul face ca mușchii să fie elastici, astfel încât să poată rezista la sarcini mari. Pentru a crește metabolismul și a arde o mulțime de calorii, este necesar să faci mișcare intensă în piscină. Antrenamentul pentru arderea grăsimilor include înotul la viteză mare, cu pauze scurte pentru odihnă.

Vă va ajuta să scăpați de depozitele de grăsime și de cursurile obișnuite de aerobic acvatic. Pierderea în greutate va fi treptată, deci este nevoie de cel puțin un an pentru a participa la cursuri.

secret

secret - o modalitate de a slăbi în genunchi cu exerciții minime. Pot fi efectuate independent acasă. Pentru a efectua împachetări, vor fi necesare filmul alimentar și structurile speciale. Această tehnică este realizată conform următoarei scheme:

  • un amestec special se aplică zonei cu acumulări de grăsime, care poate fi achiziționat la o farmacie (din alge marine, argilă albastră sau un amestec de muștar de miere);
  • picioare înfășurate în folie alimentară (în absență puteți folosi o eșarfă de lână);
  • Când comprimați, este necesar să mergeți 40 de minute, apoi să îl scoateți.

La sfârșitul acestei perioade este necesar să luați o poziție așezată și să petreceți aproximativ o jumătate de oră acolo. Ambalajul se completează prin aplicarea unei creme hidratante.

Depunerile de grăsime din genunchi nu numai că strică figura, dar acționează și ca o cauză a dezvoltării diferitelor boli. Pentru a slăbi pe genunchi, este suficient să aplicați un complex care combină o dietă echilibrată și exerciții fizice. Dar pentru a menține efectul, trebuie să respectați în mod regulat un stil de viață sănătos.