urmați

Omul modern este atent la ceea ce mănâncă și aderă tot mai mult la alimentele de origine clară. Nutriția nu mai este mult timp doar un simplu proces fiziologic de supraviețuire, ci a devenit o cultură și o modalitate de a demonstra înțelegerea vieții. Fie pentru că este modern sau pur și simplu pentru că vremurile moderne o cer, mulți oameni aleg să mănânce, evitând carne (vegetarieni) sau orice produse de origine animală (vegani).

Dacă ai exclus carnea din dieta ta, dar vrei să câștigi masa musculară și să-ți modelezi corpul, există o modalitate de a o atinge. Cea mai comună părere este că carnea și proteinele din ea construiesc și modelează mușchii. Acest lucru este absolut adevărat. Pentru a menține și a construi masa musculară, ar trebui să luați minimum 2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea cursantului - de exemplu, dacă cântăriți 80 kg. trebuie să luați aproximativ 160-180 de grame de proteine ​​pe zi pentru a construi mușchi.

Dar nu lăsa asta să te deranjeze. Din fericire pentru toți vegetarienii (și veganii), există alimente bogate în proteine ​​care pot înlocui carnea, îi pot ajuta să mănânce corect și să ofere organismului toți nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect.

Cum să mănânci

Dacă sunteți vegetarian de mulți ani, probabil că ați întâmpinat una dintre cele mai frecvente probleme pentru acest grup de oameni - lipsa sau deficiența anumitor oligoelemente din corp. Acestea includ fierul, calciul, zincul și vitamina B12. Vestea bună este că le puteți obține prin mâncare.

Fier găsite într-o serie de legume precum spanacul, mazărea, fasolea și linte. Fructele uscate sunt, de asemenea, o sursă bună de fier.

Spanacul, varza, semințele de dovleac, broccoli, semințele de susan, nucile și migdalele pot ajuta la furnizarea cantității corecte. zinc în procesul de construire a masei musculare.

Calciu este principalul mineral care are grijă de rezistența oaselor și a dinților. O persoană are nevoie în medie de aproximativ 1.000 mg. calciu pe zi, care poate fi obținut cel mai ușor prin intermediul produselor lactate (600-700 ml de lapte proaspăt, de exemplu), tofu sau smochine.

Vitamina B12 este foarte important pentru sănătatea creierului și a sistemului nervos. Dacă nu mâncați carne, dar vă puteți permite produsele din pește, B12 poate fi obținut din sardine, midii și ton.

O altă modalitate bună de a construi și urmări un meniu echilibrat pentru vegetarieni este să adăugați fructe și legume, dar să nu vă concentrați asupra lor. Sfatul nostru este să luați majoritatea caloriilor zilnice din alte grupe de alimente - proteine, grăsimi și carbohidrați, mai ales atunci când obiectivul final este un corp strâns. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​și proteine, la fel și leguminoasele. Vegetarienii pot obține grăsimile necesare din nuci, migdale, avocado.

Glucidele sunt destul de ușor de adăugat la meniul vegetarian, deoarece includ cartofi, orez brun, paste integrale și multe altele.

Ce suplimente să luați

Pentru a ajuta la construirea masei musculare, exerciții fizici recurg adesea la suplimente nutritive. Cel mai adesea este pudra de proteine ​​din zer, care înlocuiește cu ușurință o masă. Dacă dintr-un anumit motiv refuzați să luați pulbere de proteine ​​din zer, o puteți înlocui cu albuș de ou. Pentru vegani, există și o alternativă - proteina din soia. El este capabil să obțină doza potrivită pentru cei care preferă alte opțiuni.

Există și alte opțiuni - proteine ​​din mazăre și semințe de cânepă. Proteina de mazăre are un conținut ridicat de proteine, nu conține aproape colesterol și este ușor de digerat și descompus. Proteina din semințe de cânepă este bogată în acizi grași omega-3 și oferă, de asemenea, organismului cantități suplimentare de magneziu și fier.

După cum sa menționat mai sus, dacă sunteți vegetarian, este posibil să vă lipsească unele minerale esențiale. Mâncarea pe care o consumați poate înlocui majoritatea elementelor lipsă, dar dacă deficiența este mai vizibilă, vă recomandăm să luați suplimentar fier, zinc și B12 sub formă de suplimente. Acest lucru va asigura că organismul primește tot ce are nevoie și mușchii sunt „hrăniți” cu oligoelemente esențiale. Desigur, acest lucru trebuie făcut după consultarea unui medic pentru a determina dacă aveți nevoie de o doză mai mare de șoc de fier sau potasiu sub formă de tablete în loc de un castron de spanac sau un pahar de lapte.

Exercițiu și vegetarianism

A nu mânca carne nu ar trebui să te împiedice să mergi la sală sau să te antrenezi în grup. Pentru a obține corpul visat, aveți nevoie de un regim echilibrat și de o pregătire adaptată fitnessului dumneavoastră fizic. Fie că sunteți vegetarieni sau nu, nu stabilește modul în care vă antrenați la sală. Dacă aveți energia și forța necesare, puteți face în siguranță antrenamentul unui antrenor care mănâncă carne de 4 ori pe zi.

Cu toate acestea, recomandarea noastră este să pariați pe un regim de antrenament scurt, dar intensiv, pe care l-ați convenit în prealabil cu un instructor profesionist, mai ales dacă sunteți începător. Dacă antrenamentul dvs. este mai scurt, proteinele disponibile în corpul dvs. pentru a vă oferi puterea de care aveți nevoie pentru a vă exercita nu vor fi complet epuizate. Acest lucru va preveni, de asemenea, pierderea masei musculare. Puteți face cu ușurință exerciții de forță, dar este recomandat să faceți mai puține seturi și repetări pentru a avea suficientă energie până la sfârșitul antrenamentului.