sala

Aflați cum diferă dieta unui vegetarian și ce consideră experții

Vegetarianism și mâncare în general numai cu produse de origine vegetală câștigă popularitate și este un stil de viață preferat de mulți oameni. Pentru unii, acest lucru se datorează în totalitate preferințele lor alimentare, iar alții fac astfel de alegeri din cauza beneficiilor acestei diete pentru sănătate. Reduce riscul de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.

Conduși de dorința de a se îngriji bine de ei înșiși și de a înțelege importanța exercițiilor fizice, sunt tot mai mulți oameni care vizitează cluburi de fitness, iar mulți dintre ei sunt vegetarieni. Cu toate acestea, este posibil să formați un corp strâns și să câștigați masa musculară, cu condiția să nu fie consumate produse din carne - una dintre cele mai mari surse de proteine? Răspunsul la această întrebare și cine poate trage dieta potrivită pentru una exercitarea vegetariană, veți afla în acest articol.

Poate un instructor sau un dietetician să pregătească o dietă pentru un vegetarian?

Crearea unei diete pentru un sportiv vegetarian este o meserie specifică care necesită cunoștințele necesare. Instructorul individual ar putea face acest lucru. El este cel mai conștient de capacitățile și obiectivele tale fizice și, potrivit acestora, pregătește regimul de antrenament, așa că știe când, ce alimente ai nevoie - înainte, după antrenament, precum și în zilele de odihnă. Cu toate acestea, acest lucru este posibil numai dacă are o educație suplimentară în domeniul nutriției. Așa sunt instructorii cu Profilul expertului în nutriție.

Cu toate acestea, în ciuda calificărilor sale, este posibil să nu fie pe deplin conștient de toate alternativele alimentare excluse din meniul vegetarian. În aceste cazuri, cel mai bine este să contactați nutritionist, care are o educație temeinică în domeniul nutriție și fiziologie umană. În plus, el este specialistul potrivit în cazul în care suferiți de anumite boli precum diabet, anemie, aveți alergii alimentare sau o tulburare alimentară.

Rezultate foarte bune se obțin atunci când antrenorul și nutriționistul lucrează în echipă. O altă opțiune este nutriționist sportiv, care, pe lângă nutriție, cunoaște bine diversele regimuri de fitness. În Europa și Statele Unite sunt foarte populare, dar la noi nu atât de mult, deoarece necesită o pregătire suplimentară.

Ce iau în calcul experții la pregătirea regimului?

Vegetarienii sunt împărțiți în trei tipuri și în pregătirea unui special dietă, Esențial și important este care dintre ele aparține antrenorului. Sunt:

  • Lacto-vegetarieni - nu consuma carne, pește și ouă, dar dieta lor include proaspete și iaurt, brânză și unt
  • Aceștia vegetarieni - exclud carnea, fructele de mare și produsele lactate din dieta lor, dar mănâncă ouă.
  • Vegetarieni lacto-ovo - nu mănâncă carne, pește sau fructe de mare, ci consumă alte produse de origine animală precum ouă, brânză, brânză galbenă, lapte.

În plus, ca în cazul oricărei diete, este foarte important aici intoleranță la anumite alimente, dacă apare, ceea ce trebuie reflectat și.

Următoarele sunt obiectivele stagiarului - dacă vrea să-și modeleze și să-și strângă corpul sau să câștige mai multă masă musculară, ceea ce va determina raportul diferiților macronutrienți din dietă. Atunci când scopul este de a curăța kilogramele în plus, dacă există, atunci aportul zilnic de proteine ​​ar fi ușor mai mic decât aceea de a câștiga masă musculară, de exemplu.

Care este diferența dintre dieta unui vegetarian?

Indiferent dacă mâncați carne sau sunteți vegetarian, respectați dieta echilibratași furnizarea de cantități suficiente din toate zilnic substanțe nutritive importante - proteine, carbohidrați, grăsimi, este important atât pentru menținerea sănătății, cât și pentru obținerea unor rezultate mai bune în sala de gimnastică.

În acest sens, singura diferență dintre cele două tipuri de stagiari constă în alimentele din care pot obține dozele necesare. macronutrienți.

Aportul zilnic de alimente pentru o persoană de formare trebuie să conțină cel puțin:

  • glucide - 4-5 grame pe kilogram de greutate corporală
  • proteine - 1,2 - 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală
  • gras - 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală

În aportul caloric total, procentul celor trei macronutrienți este respectiv între 45 și 65% carbohidrați, 10-35% proteine ​​și 25-35% grăsimi. Antrenamentul fizic, volumul de muncă al stagiarului și factorii individuali precum vârsta, genele etc. sunt finalele care determină mărimea exactă.

Dacă pentru un antrenor de carnivore cele mai bune surse de proteine ​​sunt carnea și peștele, atunci un vegetarian poate obține, de asemenea, toate cantitățile necesare din ea nuci, broccoli, leguminoase, tofu, naut, einkorn, semințe de cânepă, spirulină, quinoa și o serie de alții.

Desigur, cea mai mare sursă de proteine ​​este carnea și mai ales puiul și se estimează că 100 g conțin aproximativ 30 g de proteine ​​pure. Dintre pești, acestea sunt cele mai bogate în proteine somon și ton, asigurând 23-24 g de proteine ​​la 100 g de produs. ÎN 100 g ouă conțin aproximativ 12,5 g proteine, deoarece sunt consumate și de majoritatea vegetarienilor.

În toate sursele vegetale, proteinele sunt conținute în cantități mult mai mici, dar cu o combinație bună de alimente, este ușor să se ajungă la aportul zilnic necesar. Migdalele, de exemplu, sunt una dintre cele mai bogate în proteine, conținând aproximativ 21 g la 100 g de produs. Nucile și alunele oferă aproximativ 14 g. Făina de ovăz oferă 11,2 grame de proteine, și iaurt aproximativ 5,7 g, toate la 100 g de produs.

Alte alimente vegetariene și cantitatea de proteine ​​din ele pentru 100 g de produs sunt:

  • năut - 8,4 g.
  • linte roșie - 7,6 g.
  • orez - 2,6 g.
  • chia - 6 gr.
  • quinoa - 9 gr.
  • broccoli, spanac, anghinare, cartofi, cartofi dulci, varza de Bruxelles, sparanghel - 4-5 g.
  • nectarine, banane, mure - 2-4 g.

Soia este, de asemenea, printre alimentele bogate în proteine ​​și, prin urmare, este o parte neprețuită a meniului vegetarienilor, deoarece este un substitut major pentru toate produsele din carne. Combinația dintre vitaminele B6, B9, B12, A, C, E, H, minerale și fibre insolubile, din care este încă bogat, îl fac foarte potrivit pentru sportivi activi.

Soia face parte din compoziția laptelui cu nuci. De asemenea, este folosit pentru a face lapte de soia, care este necesar pentru a face brânză de soia tofu. S-a dezbătut mult timp dacă este dăunător sau nu util pentru corpul uman, deoarece conține inhibitori ai tripsinei care blochează absorbția proteinelor. Cu toate acestea, toate studiile arată că căldura de la tratamentul termic al soiei distruge aceste substanțe.

În ceea ce privește carbohidrații, nu există o astfel de discrepanță în alimentele de bază care le furnizează. Deoarece fructele și legumele sunt una dintre cele mai bogate în carbohidrați, acesta este chiar un plus pentru vegetarieni, deoarece acestea ocupă un loc central în meniul lor. Desigur, sursele preferate sunt orez, cartofi etc.

Alimentele bogate în carbohidrați utili sunt:

  • orez brun fiert - 29,2 g.
  • cartofi copți - 22,6 g
  • pâine integrală - 42 g.
  • linte roșie - 17,5 g.
  • mazăre - 10 gr.
  • banana - 20,3 g.
  • stafide - 69,3 g

De la ei pâine integrală, mazăre și stafide sunt cele mai bogate în fibre, cu un conținut între 7 și 2,6 g la 100 g. Toate valorile sunt, de asemenea, la 100 g de produs.

Alături de toate celelalte beneficii vitale pe care le au grăsimile asupra organismului, acestea reprezintă o sursă esențială de energie, astfel încât consumul lor este foarte necesar, în special din instruirea oamenilor. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să fie exagerate.

Și aici, vegetarienii nu au nicio problemă în a obține cantitățile potrivite, ca alimente care sunt bogate în grăsimi nesaturate sănătoase, sunt consumate și de acestea.

Acestea sunt (cantitatea de grăsime este la 100 g de produs):

  • ulei de masline - cel mai bogat în grăsimi sănătoase. Din conținutul total de 100 g, grăsimile mononesaturate (cele mai sănătoase dintre toate tipurile de grăsimi) sunt 73 g.
  • avocado - 14,6 g, din care 9,8 g - mononesaturate
  • ou fiert - 11 g, din care 4,08 - monoinsaturate
  • măsline - 6 gr.
  • ciocolată - 4 gr.
  • nuci - 65 g, din care 9 g - monoinsaturate
  • alune de padure - 61 g, din care 46 g - monoinsaturate
  • macadamia - 76 g, din care 59 g - monoinsaturate
  • migdale - 49,4 g, din care 31 g - monoinsaturate

Numai neconsumul de pește îi privește pe vegetarieni de o altă sursă foarte bună de grăsimi sănătoase. Coaceți peștele, cum ar fi patch-uri, mpyana și dp. Acestea conțin de la 0,6 la 12,2 grame de grăsime la 100 de grame. Mopcĸite pibi - cĸympiya, xepinga, capdela, lefep, popcheta, kalan și conțin de la 0,6 la 21,8 g de grăsime.

Care poate fi meniul zilnic al unui vegetarian practicant?

Mic dejun

  • Făină de ovăz cu fructe și nuci- ½ un pahar de fulgi de ovăz înmuiat în jumătate de pahar de lapte degresat și aceeași cantitate de apă; o jumătate de măr mediu, tăiat cubulețe și 2 linguri. nuci zdrobite

Hrănirea intermediară

  • O jumătate de măr
  • 1 lingură. unt de arahide

Masa de pranz

  • Salata de naut - 2 căni amestec de salată; 5 roșii cherry; o jumătate de cană de castravete tocat; ¼ un pahar de naut (poate condimentat); 2 linguri. brânză feta; 1 lingură. ulei de măsline și oțet pentru aromă

Hrănirea intermediară

  • ¾ ceașcă iaurt degresat
  • ½ cană căpșuni tocate

Masa de seara

  • frittata cu dovlecei, mozzarella și busuioc
  • 2 cani amestec de salate verzi, condimentat cu ½ lingură. ulei de măsline și oțet balsamic
  • 2 felii mici de pâine din baghetă cu cereale integrale

Acest eșantion de meniu zilnic oferă un aport total de 1521 de calorii, 66 de grame de proteine, 139 de grame de carbohidrați, 25 de grame de fibre și 80 de grame de grăsimi. Este mai potrivit dacă stagiarul își propune să slăbească. În cazul în care căutați crește masa musculară, va fi nevoie de mai mult aport de proteine.

Cu toate acestea, cel mai bine este să solicitați ajutorul unui specialist la început, atât pentru antrenament, cât și pentru dietă. Antrenorii Pulse Fitness & Spa vor selecta cel mai potrivit program pentru dvs. și, dacă este necesar, pot lucra în colaborare cu nutriționiștii din Centrul de Sănătate Pulse, care vi se va potrivi tuturor preferințele dietetice, astfel încât să obțineți cu adevărat rezultatele vizibile și dorite.