metabolismul

Ce este metabolismul?

„Metabolismul este un set de procese biochimice care transformă ceea ce mănânci în energie utilizabilă sau material de construcție”, explică dr. Jules Griffin, nutriționist la Universitatea din Cambridge. Metabolismul implică toate procesele chimice care se petrec în mod constant în organism și care necesită energie. Datorită acestuia respirați, digerați alimentele și funcționează organele și sistemul nervos.

Procesele metabolice au loc în mod constant în toate celulele. Pancreasul produce hormonii insulină și glucagon, reglând astfel metabolismul glucidic. Iar glanda tiroidă reglează rata metabolismului prin producerea hormonului tiroxină.

Cum este legat metabolismul de greutatea noastră?

„Dacă nu arzi toate caloriile pe care le consumi, corpul tău le stochează ca grăsime”, explică nutriționistul Michelle Harvey. „Este un mecanism de supraviețuire evolutiv care ne oferă o sursă de rezervă de energie în cazul în care alimentele se epuizează brusc”.

Nimic nou: cu cât mănânci mai mult și cu cât te miști mai puțin, cu atât riști să te îngrași. Dar hormonii, cărora li se atribuie de obicei vina pentru toate păcatele, nu au adesea nicio legătură cu aceasta. „Tulburările metabolice, cum ar fi hipotiroidismul, sunt relativ rare, iar simptomele lor, pe lângă faptul că sunt supraponderale, sunt oboseală constantă, cicluri neregulate, constipație și durere”, spune terapeutul Pixie McKenna. .

Tipuri metabolice

Metabolismul poate fi clasificat în trei tipuri.

Primul tip este metabolismul principal. Se măsoară în calorii și arată cantitatea minimă de energie de care are nevoie corpul în repaus atunci când nici măcar nu mișcați un deget. Aceasta reprezintă de obicei 40-70% din necesarul zilnic de energie.

Al doilea tip este un metabolism activ. Aceasta reprezintă încă 10-30% din necesarul zilnic de energie. Depinde cât de mult te miști .

Al treilea tip este termogeneza alimentară. În cuvinte simple, aceasta este cantitatea de calorii pe care organismul o cheltuiește pentru a digera mâncarea. Reprezintă 8-15% din consumul total de energie.

Cum să calculați aportul zilnic de calorii?

„Cunoașterea ratei de bază a metabolismului te ajută să înțelegi caloriile minime de care ai nevoie în fiecare zi”, explică dr. McKenna. Poate fi calculat folosind formula pe Mifflin-San Geor .

Calcul pentru bărbați: 5 + (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani).

Calcul pentru femei: (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161.

Apoi, trebuie să faceți o schimbare a nivelului activității dvs. fizice, adică. înmulțiți cifra obținută cu unul dintre următorii coeficienți: 1) 1.2 - dacă aveți un stil de viață sedentar; 2) 1 375 - dacă te antrenezi de 1 până la 3 ori pe săptămână; 3) 1,55 - dacă te antrenezi de 3 până la 5 ori pe săptămână; 4) 1.725 - dacă te antrenezi de 6-7 ori pe săptămână; 4) 1.9 - dacă vă exercitați activ mai mult de o dată pe zi).

Nu poți reduce numărul pe care îl primești, chiar dacă vrei cu adevărat să slăbești, altfel corpul tău va decide că este timpul să înfometezi și să începi să stochezi calorii cu un efort dublat. Drept urmare, veți câștiga mai mult decât ați pierdut imediat ce completați dieta.

În același timp, nu trebuie să vă bazați numai pe aceste calcule. Faptul este că există mulți factori care afectează metabolismul - de exemplu, administrarea de pastile, diferite boli, fumatul. Prin urmare, pentru a determina cantitatea exactă de calorii de care aveți nevoie, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru ajutor.

De asemenea, merită să se țină cont de faptul că, din diverse motive, unele persoane au niveluri mai ridicate de metabolism bazal decât altele. Aceasta înseamnă că consumă „combustibil” mai repede și ard mai multe calorii în repaus. Mai mult, contrar credintei populare, persoanele obeze au o rata metabolica mai mare decat persoanele slabe, a spus dr. Griffin. „Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât organismul are nevoie de mai multă energie”.

CUM SĂ ACCELERAȚI METABOLISMUL?

Mănâncă sănătos și reglează-ți dieta

Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă îmbunătăți metabolismul este să mâncați sănătos. „Cea mai bună dietă pentru un metabolism sănătos este doar o dietă echilibrată”, spune dr. Griffin. - Este important să îl conectați la consumul de energie. Pur și simplu, nu mâncați mai multe calorii decât puteți arde. Sau arde mai mult decât ai mâncat. Nu vă lăsați corpul să se obișnuiască cu stocarea caloriilor din carbohidrați simpli și grăsimi saturate (cu alte cuvinte, reduceți alimentele bogate în grăsimi în ambele), altfel poate deveni o setare implicită și poate face foarte dificilă slăbirea.

De asemenea, este important să stabiliți o dietă. Respectați formula „trei mese principale și două gustări”, consumând mese mici la fiecare 3-4 ore. În acest caz, ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare.

Adăugați condimente picante în dieta dumneavoastră

Acesta este un alt mod de a vă stimula metabolismul. Faptul este că condimentele fierbinți naturale, cum ar fi ghimbirul, ardeiul iute, curry, cu măsură, sunt foarte utile pentru organism și accelerează metabolismul. „Studiile arată că atunci când mănânci ardei iute, temperatura corpului tău crește, ceea ce la rândul tău stimulează metabolismul și crește arderea grăsimilor cu până la 16%”, spune nutriționistul. Pamela Pick .

Dormi bine

Somnul normalizează metabolismul de bază și ajută la reglarea hormonilor grelină și leptină, care sunt responsabili de foame și sațietate. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că, atunci când rămânem până târziu sau dormim puțin, crește probabilitatea de a mânca în exces și acest lucru poate duce la creșterea în greutate.

Majoritatea adulților ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore, potrivit medicilor. Cei care dorm mai puțin sunt expuși riscului de probleme grave de sănătate, inclusiv metabolism slab.

Încercați antrenamentul pe intervale

Metabolismul organismului depinde de activitatea dumneavoastră. În timpul odihnei încetinește atunci când se deplasează, accelerează. Cu cât încărcătura este mai mare, cu atât este mai bună, dar totul depinde de starea fizică: pentru cineva va fi suficient să meargă într-un ritm rapid. Principalul lucru este să crești în mod regulat intensitatea antrenamentelor. Și mai departe. Metabolismul nu încetinește imediat după un antrenament: corpul continuă să ardă calorii timp de câteva ore, chiar dacă stai la birou. Aceasta se numește consum de oxigen după antrenament. Faceți antrenamente la intervale de 10 minute de două ori pe zi și veți arde calorii de două ori mai mult decât după o oră.

Faceți antrenament de forță

Fiecare antrenament de forță transformă grăsimea în masă musculară slabă, ceea ce înseamnă că îmbunătățește metabolismul. Cu cât corpul tău este mai subțire și mai puternic acum, cu atât sunt mai mari șansele ca metabolismul tău să nu încetinească odată cu înaintarea în vârstă. Greutăți sau gantere, antrenament de circuit, TRX, medbal - orice lucru care vă face muschii mai puternici vă va face metabolismul mai rapid.

Controlați temperatura camerei

În mod surprinzător, temperatura din camera în care vă aflați vă poate afecta și metabolismul. „Scăderea temperaturii aerului activează activitatea grăsimilor brune -„ bune ”. „Spre deosebire de grăsimea subcutanată albă, unde corpul stochează calorii suplimentare, grăsimea brună menține temperatura corpului - prin arderea caloriilor”, explică dr. Harper.

Temperaturile scăzute nu vă vor ajuta să slăbiți dacă mâncați totul. Dar dacă mâncați sănătos, gătitul vă poate accelera metabolismul și poate include mai multe grăsimi brune.

Faceți un duș de contrast

Dușul cu contrast nu numai că revigorează, ci și îmbunătățește microcirculația sângelui, care la rândul său contribuie la un metabolism mai activ.

Nu ratați sauna

Dacă nu aveți probleme cu inima și tensiunea arterială și, de obicei, tolerați schimbări bruște de temperatură, atunci mergeți din când în când la saună - căldura, ca un duș de contrast, îmbunătățește circulația sângelui și accelerează procesele metabolice din organism.

Încearcă să nu cedezi stresului

Cu greu ar trebui să ne reamintim că stresul are un efect foarte negativ asupra sănătății noastre. Inclusiv metabolismul. Hormonul cortizol, care este eliberat în organism în timpul stresului, inhibă și perturbă procesele metabolice.