Un alt plus al mișcărilor multi-articulare

dinamic

De la 16.10.2015, citiți în 9 minute.

În vasta lume a non-antrenamentului, unul dintre subiectele cele mai frecvent abordate este compararea exercițiilor multi-articulare cu exercițiile izolate.

Nu este un secret faptul că mișcările multi-articulare sunt de preferat din mai multe motive - indiferent dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate sau de a construi masa musculară.

Exercițiile simple își au și ele locul într-un program, dar baza (miez, cărămizi) a acestui program ar trebui să fie tocmai acele exerciții care implică mai multe grupe musculare și mișcare în cel puțin două articulații.

Vrei picioare mari? Nu extensiile coapsei mașinii vă vor ajuta, ci vechea ghemuit bun.

Dar nu despre asta este vorba în articolul de astăzi.

Astăzi vom vorbi despre echilibrul dinamic și de ce mișcările multi-articulare câștigă un alt punct la argumentele de ce ar trebui să fie baza programului dvs. de antrenament.

Echilibru

Menționăm adesea cât de unic este corpul uman și cum chiar și sănătatea afectată a unei părți foarte mici a unui sistem complex poate avea un impact general.

Acesta este și cazul echilibrului corpurilor, deoarece cu cât este mai bună sănătatea sistemului neuromuscular, cu atât echilibrul va fi mai bun.

Un corp este în echilibru atunci când toate forțele care acționează asupra lui sunt echilibrate.

Subiectul acestui articol este echilibrul dinamic, dar vom petrece ceva timp cu alte specii.

Tipuri de echilibru

  • Sold indiferent;
  • Echilibru stabil (stabil);
  • Echilibru instabil (instabil).

Avem un echilibru indiferent al unui corp atunci când centrul de greutate al corpului respectiv nu își schimbă poziția, în ciuda schimbării poziției corpului.

Echilibrul stabil este observat atunci când, la fiecare deplasare a corpului din poziția sa de echilibru, sunt activate forțe, al căror scop este de a readuce corpul în poziția sa inițială. În mod caracteristic, centrul de greutate se deplasează mai sus în momentele îndepărtării corpului din echilibrul inițial.

Echilibrul instabil, după cum sugerează și numele său, apare atunci când cea mai mică mișcare a corpului determină forțe care caută să-l îndepărteze de poziția sa inițială de echilibru. Aici centrul de greutate trece de la poziția înaltă la cea joasă.

Stabilitatea echilibrului corpului uman

Stabilitatea echilibrului depinde de mai mulți factori principali:

  • Cu cât suprafața de sprijin a acestui corp este mai mare (știm că cu cât este mai mare, cu atât este mai stabil un corp);
  • Unde este centrul de greutate (cu cât este mai mare centrul de greutate, cu atât este mai mare riscul pierderii echilibrului);
  • Unde este linia de greutate în raport cu zona de susținere a corpului (avem o stabilitate bună atunci când linia de greutate este aproape de centrul zonei de susținere).

Să luăm corpul uman și să privim stabilitatea acestuia într-o poziție verticală împotriva acestor trei factori principali.

Avem o mică zonă de susținere (trepte), centrul de greutate este mai mare - toate acestea sunt condiții pentru un echilibru instabil.

Cu toate acestea, aceasta include mecanismul neuromuscular, care la om este atât de sofisticat încât menține constant echilibrul, menținând linia de greutate aproape de centrul zonei de sprijin.

Echilibrul uman este menținut de interacțiunea dintre sistemele nervoase, musculare și scheletice. La o persoană sănătoasă, acesta este ceva complet natural, deși complex și ceva perfect - nu credem că, chiar dacă nu efectuăm mișcări, stând într-un singur loc, mușchii scheletici se contractă pentru a ne menține în echilibru.

Echilibru dinamic

Și ne-am gândit la ceea ce este necesar corpului nostru pentru a ne menține echilibrul în timp ce ne mișcăm?

Știm ce să facem pentru a ne îmbunătăți echilibrul și pentru a ajuta corpul să facă față ceva care este inconștient de noi?

Echilibrul dinamic se caracterizează prin capacitatea de a echilibra în timp ce corpul se mișcă - prin contractarea unuia sau a altui grup de mușchi scheletici.

După cum am spus, la o persoană sănătoasă acest lucru este ceva complet natural.

Dacă o persoană are probleme (în sistemul musculo-scheletic, legat de sistemul nervos, după un traumatism etc.), menținerea echilibrului este o sarcină mai dificilă. Îmbunătățirea echilibrului acestor persoane este mai specifică, deoarece trebuie să fie de acord cu individul, starea acestuia și recomandările unui specialist.

De aceea ne vom concentra pe modalități de a îmbunătăți echilibrul dinamic la oamenii sănătoși.

Mușchii, echilibrul, lanțurile cinetice și relația dintre ei

Am urmărit deja relația dintre mușchi și echilibru. Este clar că cu cât funcționarea sistemului neuromuscular este mai bună, cu atât va afecta mai bine menținerea echilibrului nostru.

Mușchii pot fi întăriți și dezvoltați în termeni de forță prin diferite exerciții de lanț cinetic închis sau deschis, precum și tehnici izometrice.

Circuitele cinetice au fost discutate în plus față de antrenamentele de tip 1%, dar vom aminti totuși aici pe scurt ce reprezintă.

Lanțul cinetic constă dintr-o combinație a mai multor perechi cinetice interconectate.

  • În lanțul cinetic deschis (OPC), ultima articulație a acestor perechi cinetice este liberă. Exercițiile OKV joacă un rol în antrenamentul izolat al grupurilor musculare. Exemple: flexia bicepsului, extensia tricepsului, extensia șoldului cvadriceps, flexia coapsei posterioare;
  • Circuitul cinetic închis (CL) este observat atunci când articulația finală (îndepărtată) a perechilor cinetice este fixă ​​și întâmpină rezistență. Acest lucru se întâmplă și cu mișcările când piciorul este pe podea. De exemplu: pull-up-uri, cupe, push-up-uri, lunges, squats etc. Deoarece partea finală este fixă, mișcarea oricărei articulații a lanțului provoacă mișcare în cealaltă.

Și aici vine comparația cu care am început la începutul materialului, și anume: mișcări izolate și multi-articulare.

Cu ambele tipuri putem influența corpul, dar mișcările multi-articulare (cele ale ZKV) au un efect mult mai semnificativ chiar și în contextul echilibrului dinamic.

Această concluzie poate fi urmărită într-unul dintre studiile pe această temă.

Influența exercițiilor OKV și ZKV asupra posibilității echilibrului dinamic la adulții sănătoși

Acest studiu a implicat 33 de studenți complet sănătoși care nu aveau boli cardiovasculare, neurologice sau ortopedice sau probleme de echilibru (datorate tulburărilor sistemului vestibular sau ale vederii).

Adulți complet sănătoși, care nu au făcut mișcare în mod regulat.

Au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri:

  • Grup cu exerciții de la OKV;
  • Grup cu exerciții de la ZKV.

Fiecare grup a efectuat exercițiile pre-specificate de trei ori pe săptămână pentru un total de 6 săptămâni.

Au fost testați diferențele demografice și schimbările de echilibru în ceea ce privește schimbarea centrului de greutate și acțiunea gravitației. Nu s-au găsit diferențe semnificative între cele două grupuri care ar afecta rezultatele studiului.

Grupul de OKV a efectuat un exercițiu automat în care există o extensie a articulației genunchiului, iar mișcarea în sine a început la flexia de 90 de grade a genunchiului (extensia șoldului).

Celălalt grup (de la ZKV) s-a antrenat pe Shuttle 2000-1 (un dispozitiv în care picioarele sunt fixate pe o platformă și se desfășoară în articulația genunchiului după ce picioarele apasă platforma - avem mișcare în pelvis, genunchi, glezne) . Poziția inițială a fost din nou la flexia de 90 de grade în genunchi.

Toți participanții au folosit o sarcină egală cu 80% din forța maximă pentru o repetare.

A fost efectuat un test de echilibru specific - o dată la începutul studiului și a doua oară - după sfârșitul celor șase săptămâni.

Rezultatele au arătat o îmbunătățire a capacității de echilibru în ambele grupuri.

  • Pentru OKV, aceste îmbunătățiri nu au fost semnificative;
  • În cazul ZKV, s-a observat exact opusul - o creștere semnificativă a tuturor indicatorilor.

Interesant este că la începutul experimentului, echilibrul general la persoanele din grupul cu lanț cinetic închis a fost mult mai slab decât la cei din grupul cu lanț cinetic deschis.

După șase săptămâni de practică, soldul studenților ZKV a fost mult mai bun decât cel al celorlalți.

Dezavantajul acestui studiu este că numărul participanților este mic și nu există măsurători de rezistență. Este probabil să fie necesare mai multe cercetări, dar rezultatele sunt încă suficient de indicative pentru a concluziona că exercițiile multi-articulare contribuie mai mult la îmbunătățirea echilibrului dinamic.

Concluzii

Pentru a menține echilibrul corpului uman, mai multe sisteme interacționează între ele.

Una dintre ele este mușchiul, care poate fi întărit prin diferite tehnici. Unele dintre ele au un impact ușor, în timp ce altele au mai multe avantaje.

Exercițiile de lanț cinetic închis au un avantaj, deoarece implică mai multe grupuri musculare care sunt sinergice. Acest lucru întărește mușchii care lucrează împreună în timpul mișcării și contribuie la menținerea generală a echilibrului dinamic.

Da, sunt mai dificil de realizat, necesită mai mult efort, trebuie să înveți și tehnica optimă pentru tine.

Însă din ele corpul tău va beneficia mai mult - nu numai pentru mai multe calorii arse, metabolismul mai rapid, condiții mai bune pentru creșterea masei și forței musculare, ci și pentru un echilibru mai bun în viața ta de zi cu zi.

Fii sănătos, exercițiu regulat și inteligent!

Spuneți-ne dacă acordați suficientă atenție mișcărilor multi-articulare.

  • Ncbi.nlm.nih.gov
  • Efectul exercițiilor cu lanț cinetic deschis și închis asupra capacității de echilibru dinamic a adulților sănătoși normali; J Phys Ther Sci. 2013 iunie - Yoo Jung Kwon, PT, MS; Soo Jin Park, PT, dr.; John Jefferson, Pt, dr.; Kyoung Kim, PT, dr
  • Testarea manuală a mușchilor cu elementele de bază ale kinesiologiei, dr. Ștefan Bankov

Distribuiți prietenilor în:

Ronnie este foarte tare. Literalmente. Este implicat în culturism amator de câțiva ani. De asemenea, este foarte bună la gătit și la pictură. Responsabil pentru dialogul zilnic cu publicul nostru, atât în ​​forum, cât și în canalele noastre sociale (linkuri la sfârșitul acestei pagini), și monitorizează strict dacă clienții noștri se îmbunătățesc. De asemenea, a învățat cum să facă acest lucru prin programul educațional Precision Nutrition.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!