Visul este o parte esențială a vieții noastre, deoarece fără un somn adecvat corpul nostru nu poate fi se regenerează suficient. Acest lucru este special important pentru sportivi, deoarece antrenamentul obosește corpul, A mușchii, în afară de nutrienți, nevoie și prin timpul de recuperare. Citiți mai multe despre sensul somnului, fazele sale precum și ce avantajele poartă pe mușchi și pe ai noștri sfaturi despre cum să-l îmbunătățim.

De ce dormim?

Pentru a supraviețui, toată lumea trebuie să accepte lichide și substanțe nutritive, dar visul face parte, de asemenea, din nevoile umane de bază. Petrecem în jur o treime din viața lui în pat și încearcă să ignora somnul ne-ar conduce la stare psihotică, și apoi la moarte. Recordul pentru cea mai lungă perioadă fără somn continuă să fie deținut de Randy Gardner, care, apropo, este încă în viață. În 1965, Randy a reușit să rămână treziți 11 zile și 24 de minute. În ultima fază a experimentului, el a început pierde coordonarea, discursul lui devine de neînţeles, începe să halucineze și creierul său adoarme. Somnul este foarte necesar pentru om din multe motive, iar lipsa acestuia duce la scăderea funcțiilor vitale și ulterior la moarte. Interesant este însă, chiar și după mai mult de 60 de ani de cercetare de somn, oamenii de știință încă nu pot găsi răspunsul la cea mai importantă întrebare - De ce dormim? [1] [2] [3]

Oamenii de știință sunt conștienți procese, care apar în timp ce dormim, precum și cu beneficiile unui somn bun. Dar singur motiv, referitor la necesitatea ca oamenii să cadă în mod regulat într-o stare ciudată de hibernare este încă necunoscut. Pentru a fi mai precis, nu numai oamenii, ci toate ființele vii au nevoie de somn pentru a supraviețui. În 1894, un om de știință rus a descoperit că puii mor după câteva zile fără somn. Se descurcă puțin mai bine în această privință șobolani, care la lipsa de somn ei mor în termen de trei săptămâni. [2] [3]

somnul

Ce se întâmplă cu noi în timpul somnului?

Fazele somnului

Procesul de somn nu presupune doar închiderea ochilor, somnul și trezirea. În timp ce dormim, creierul nostru trece prin altele diferite cicluri, care au mai mult mai multe faze și lucruri diferite se întâmplă în timpul fiecăruia dintre ele. Un astfel de ciclul durează aproximativ 90 de minute, și în timpul 7 până la 9 ore de somn se repetă între 4 și 6 cicluri. [4] [5]

Ele alternează pe parcursul unui ciclu trei NREM și o fază REM. [5]

NREM (mișcare oculară non-rapidă) - cunoscută și sub numele de non-REM - aceasta face parte din ciclul de somn înainte de faza REM. NREM este împărțit în 3 părți, care sunt diferă prin profunzimea lor. În timpul fazei NREM ochii rămân calmi, A corpul se poate mișca. [6]

REM (mișcare rapidă a ochilor) - reprezintă aproximativ 25% din somnul total si este cel mai profund grad de somn. În timpul fazei REM, corpul este plin paralizat și numai ochii se pot mișca. În această parte a visului informațiile sunt transmise din memorie pe termen scurt spre lung. [6]

Fundația Națională a Somnului (NSF) clasifică ciclul de somn în următoarele faze [4] [5]:

Importanța somnului pentru sănătate

În timpul somnului, o persoană se odihnește și adună forță pentru a doua zi, dar acesta este doar punctul de plecare general. Multe procese au loc în organism care afectează sănătatea unei persoane. Aici vă vom prezenta cele mai importante motive din punct de vedere al sănătății, datorită cărora trebuie nu ne privăm de somn de calitate.

1. Eficiență sportivă mai bună

Exercițiile fizice regulate au un efect pozitiv asupra somnului, dar această relație este valabilă și în direcția opusă. Cu pictogramele sportive, observăm în mod regulat lungimea și tipul antrenamentelor lor, dieta pe care o urmează și alte caracteristici importante ale vieții lor de zi cu zi. Dar v-ați întrebat vreodată cât dorm sportivii? Conform National Sleep Foundation, durata ideală de somn pentru un adult, este între Ora 7 și 9, dar pentru sportivi este important sa dormi și mai mult. Oricât de obsedat ai fi de sport și antrenament, cu ajutorul somnului (când este suficient), vei putea să-ți îmbunătățești performanța atletică în diferite domenii. Veți simți o goană de viteză și energie, îți vei îmbunătăți coordonarea, vei crește intensitatea antrenamentelor și în același timp te vei îmbunătăți funcția creierului tău. Potrivit unui studiu publicat în revista SLEEP, lipsa de somn este conectat la întârzia deciziile imediate, în timp ce la subiecții de testare care au dormit bine, s-a observat crește precizia. [7] [8] [9]

Cu siguranță nu ne propunem să vă încurajăm să dormiți mult, ci vă prezentăm doar o listă de sportivi de top pentru care să dormiți bine este extrem de important. [10] [11] [12]

  • LeBron James (12 ore)
  • Roger Federer (11-12 ore)
  • Lindsay Vaughn (cel puțin 10 ore)
  • Usain Bolt (8-10 ore)
  • Rafael Nadal (9 ore)
  • Maria Șarapova (8-9 ore)

2. Control mai bun al nivelului de zahăr din sânge

Nivelurile de glucoză din organism nu sunt influențate doar de alegerile alimentare și de activitatea fizică, ci și de dormi. Nivelurile de glucoză scad în timpul faza profundă a somnului, iar atunci când îți lipsește somnul chiar o faci nu dai „odihnă” corpului tău. Fără „oprirea” și „pornirea” din nou, corpul poate reacționa mai puțin la nivelurile de zahăr și la nevoile celulare ale corpului. Un studiu din 1999 a analizat efectul privării de somn la bărbații tineri. Reducerea somnului la 4 ore pe noapte timp de 6 nopți consecutive duce la simptome ale unei afecțiuni pre-diabetice. Aceste simptome in orice caz dispar după o săptămână de somn reglementat și mai lung. Diverse studii arată o relație între lipsa într-un vis și deblocați diabet de tip 2. Din aceasta se poate concluziona că și asta somnul scurt nu numai că vă poate reduce eficiența atletică, ci și duce la boli grave. [13] [14] [15]

3. Schimbarea în greutate

Acestea pot fi responsabile pentru creșterea în greutate puțină mișcare, alegerea mâncării necorespunzătoare, Dar de asemenea slaba calitate a somnului. Conform articolelor științifice, acest lucru se datorează Niveluri hormonale „mixte” în creier. Insomnia cronică duce la niveluri mai ridicate de grelină (hormon care stimulează apetitul) și niveluri mai mici de leptină (hormon care suprimă pofta de mâncare). [13] [14]

4. Probleme emoționale

Cu siguranță nu te va surprinde asta lipsa de somn este conectat și cu starea ta emoțională. Persoana nedormită este iritabilă și „a dormi până la roz” cu siguranță nu se simte rău. Cu toate acestea, nu este vorba doar despre sentimentul de fericire, deoarece somnul nu numai că îți distruge echilibrul emoțional, ci și afectează capacitatea ta de a aprecia sentimentele altora. În absența somnului, o persoană poate avea dificultăți recunoașterea sentimentelor și emoțiilor. Vă reduce nu numai eficiența fizică, ci și capacitatea de a comunica în societate. Probleme prelungite cu somnul poate duce la tulburări emoționale. S-a dovedit științific că este un obiectiv 90% dintre persoanele cu depresie au și probleme de somn. Mult mai neplăcut este faptul că somnul prost este asociat chiar și cu risc crescut de tendințe suicidare. A face față responsabilităților zilnice este o provocare și cu ajutorul somnului o veți face Ajutor nu numai fizic, ci și sănătatea ta mintală. [7] [13] [14]

Efectul somnului asupra mușchilor

Somnul are efect pe o serie de sisteme din corpul uman, dar procesele din timpul somnului afectează în mod logic masa musculara. Sârguinciosul exercițiile fizice și aportul de nutrienți nu sunt suficiente, Pentru a obține rezultate complete, corpul are nevoie se regenerează si da procesează-ți progresul. Cel mai bun mod de a te odihni este somnul, acest lucru este valabil pentru ambele creșterea masei musculare, prin urmare îmbunătățirea eficienței sportive. [4] [16]

Somnul și hormonul de creștere

vrei sa promovează în continuare secreția hormonului de creștere? În acest caz, puteți „ajuta” dacă 30 de minute înainte și după antrenamentul de forță consuma o combinatie de proteine ​​și carbohidrați. Dacă sunteți deja conștient de acest truc sau sunteți pe cale să îl încercați, spune-ne ce progrese ai făcut. [16]

Somn și testosteron

Doriți să aflați mai multe despre efectele testosteronului și care sunt simptomele deficitului de testosteron? Puteți obține toate informațiile de care aveți nevoie în articolul nostru - Simptome ale nivelului scăzut de testosteron și cum să le luptați .

Cum să îmbunătățiți calitatea somnului?

A dormi mai bine și mai mult este o dorință a multora dintre noi, dar cu siguranță nu este ușor. Seara luăm cu noi la culcare și probleme, griji și stres din toată ziua. Poate că în ultimele clipe înainte de a merge la somn evaluați mental noile percepții și informațiile primite. Aflați care sunt factorii care vă afectează calitatea somnului atât în ​​direcția pozitivă, cât și în cea negativă [4] [20]:

1. Cofeina - Desigur, a bea cafea dimineața nu vă afectează somnul seara, dar recepția de cofeina în ultimele ore a zilei poate fi o problemă. Cofeina este bine cunoscută și folosită stimulent, care accentuează atenția, crește vigilența și stimulează sistemul nervos. El rămâne în sânge aproximativ intre Ora 6 și 8, prin urmare, consumul de cafea cu 6 ore înainte de culcare poate afecta calitatea somnului.

2. Instruire - Antrenamentele din timpul zilei pot obosi corpul și ușurează adormirea. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile aerobice, dar rețineți că antrenamentele la sfârșitul anilor seară ore poate avea exact efectul opus.

3. Alcoolul - Consumul de alcool poate părea o soluție bună pentru a adormi, dar are efectul exact opus. Alcoolul afectează nivelurile de melatonina și hormonul de creștere, cauzele sforait sau apnee de somn. Alcoolul afectează fazele somnului și, astfel, îl întrerupe. Să bei un pahar de vin seara s-ar putea să nu fie o problemă, dar dacă ai „dat peste cap” câteva băuturi, nu te mira dacă te trezești noaptea.

4. Vizionarea la televizor în pat - Pentru unii, vizionarea la televizor seara poate părea somnoros, dar vă poate accentua și atenția și atenția. Când te uiți la televizor în pat, îți dă creierul poruncă pentru a menține atenția, în loc să se pregătească pentru somn. O altă problemă poate fi luminozitatea televizorului, deci este bine să o faci opriți împreună cu toată lumea lumini strălucitoare macar 2:00 inainte de culcare.

5. Mediul de dormit - Patul în sine, precum și mediul înconjurător, sunt, de asemenea, implicate în procesul de adormire. Patul, pernele și salteaua afectează poziția corpului, articulațiilor, coloanei vertebrale și alte aspecte care pot cauza probleme de somn. Este recomandat salteaua și alte așternuturi trebuie înlocuite aproximativ toată lumea 5 - 8 ani.

Suplimente nutritive pentru un somn mai bun

Pentru calmând corpul și inducând somn poate servi și diferit aditivi alimentari. Nu trebuie să vă faceți griji, există suplimente naturale pe piață astăzi care nu sunt dependente. Cu toate acestea, înainte de a le lua, este important să citiți prospectul și familiarizați-vă cu dozajul lor. În zilele noastre există o gamă largă de suplimente pentru îmbunătățirea somnului, vom prezenta aici cele mai comune și mai renumite dintre ele [20] [21] [22] [23] [24]:

Există multe produse pe piață care conțin unul dintre ingrediente, susținerea calității somnului. Cu toate acestea, există și amestecuri, conținând mai multe substanțe active, precum Sleep & Relax, unde puteți găsi GABA, L-triptofan, 5-HTP și theanine. Fie că alegeți suplimente alimentare monocomponente sau produse complexe, al lor este important efect asupra corpului și îmbunătățirea somnului.

Sunteți interesat de modul în care magneziul ne afectează corpul și căutați mai multe informații despre acest subiect? Citește despre importanța magneziului în articolul nostru - Magneziul vă afectează sănătatea și masa musculară .

Exerciții fizice, dietă și somn sunt cele mai importante trei premise pentru bine sănătate și atingerea obiectivelor de fitness. Dacă ați neglijat somnul până acum și, în același timp, vă întrebați de ce aveți o întârziere în obținerea rezultatelor, știți deja unde este problema. Fara somn nu este posibil corpul să se regenereze complet și să-i îmbunătățească forma. Credem că v-ați inspirat din articolul nostru și vă veți bucura de el de acum înainte odihnă completă fără remușcări. Vrei și prietenii tăi să înțeleagă cât de important este somnul? Nu ezitați și susține articolul prin partajare.