mențineți

Pe măsură ce îmbătrânim, oasele noastre încep să se subțire și își pierd puterea. Acest proces începe de obicei să fie observat după vârsta de 30 de ani, când am ajuns deja la așa-numita masă osoasă de vârf (BMD).

Mineralele care mențin sistemul nostru osos sănătos se acumulează în oasele noastre în copilărie, adolescență și vârsta adultă timpurie. După 30 de ani, aceste procese încep să slăbească, ducând la pierderea treptată a masei osoase. Dacă nu am construit oase suficient de puternice înainte, vom fi mai susceptibili la fracturi și la unele boli legate de sistemul osos slab mai târziu în viață.

Oasele noastre au nevoie de anumite minerale, vitamine și nutrienți pentru a fi sănătoși și pentru a funcționa optim. Calciul și vitamina D sunt cei doi principali micronutrienți. Magneziul, zincul, vitaminele B și K și proteinele joacă, de asemenea, un rol important.

Nutrienții necesari oaselor sănătoase

  • Calciul - principalul mineral de construcție al sistemului osos. 99% din calciu din corpul nostru se găsește în schelet
  • Vitamina D - ajută la absorbția normală a calciului din alimente. Se ocupă de mineralizarea și reînnoirea optimă a țesutului osos
  • Magneziu - joacă un rol important în mineralizarea oaselor
  • Zinc - susține creșterea, formarea și reînnoirea țesutului osos
  • Vitamina K - susține mineralizarea normală a oaselor
  • Vitamina B6, B9, B12 - menține nivelul de homocisteină în sânge scăzut. Nivelurile ridicate ale acestui aminoacid sunt asociate cu scăderea densității osoase și creșterea riscului de fracturi.
  • Proteine ​​- Aportul adecvat de proteine ​​este extrem de important pentru formarea și menținerea unui sistem osos sănătos

Aport zilnic recomandat pentru adulți

  • Calciu - 1000 mg (miligrame)
  • Vitamina D - 5 mcg (micrograme)
  • Magneziu - 350 mg
  • Zinc - 15 mg
  • Vitamina K - 80 mcg
  • Vitamina B6 - 2 mg
  • Vitamina B9 (acid folic) - 400 mcg
  • Vitamina B12 - 6 mcg
  • Proteine ​​- 0,8 - 1 g/kg greutate corporală

Boli ale sistemului osos asociate cu deficit de calciu și vitamina D.

  • Osteoporoza - subțierea oaselor și pierderea densității minerale a sistemului osos ca urmare a distrugerii matricei de colagen. Oasele devin slabe și ușor de rupt
  • Osteopenia - densitate osoasă redusă - o etapă între un sistem osos sănătos și osteoporoză
  • Rahitism - slăbirea și deformarea oaselor cauzate de lipsa vitaminei D. Este caracteristică copiilor
  • Osteomalacia - rahitism la adulți. Apare ca urmare a tulburărilor mineralizării osoase

Simptome ale deficitului de calciu

  • Amorțeala membrelor
  • Unghii fragile
  • Crampe musculare
  • Dificultate la inghitire
  • Oboseală
  • Piele uscata
  • Pierderea musculară

Simptome ale deficitului de vitamina D.

  • Boli și infecții frecvente
  • Durere în mușchi, articulații și oase
  • Oboseală
  • Insomnie
  • Depresie
  • Pierderea parului
  • Fracturi frecvente

Alimente pentru un sistem osos sănătos

Calciu

  • Produse lactate - proaspete și iaurt, brânză, brânză galbenă
  • Legume cu frunze verzi - broccoli, varză, okra, varză
  • Pește care se mănâncă cu oase - sardine, șprot, somon
  • Nuci - nuci de Brazilia, migdale
  • Fructe - portocale, smochine, caise
  • Tofu
  • Alimente îmbogățite cu calciu

Vitamina D

  • Pește gras - somon, sardine, macrou
  • Ouă
  • Ficat
  • Lumina soarelui ultravioletă - 15 min
  • Alimente îmbogățite cu vitamina D.

Magneziu

  • Cereale integrale
  • Leguminoase (înmuiere)
  • Legume verzi
  • Nuci
  • Semințe
  • Peşte

Zinc

  • Cereale integrale
  • Leguminoase (înmuiere)
  • carne rosie
  • carne albă

Vitamina K.

  • Ficat
  • Lactate
  • Carne
  • Legume cu frunze verzi
  • Este sintetizat de bacteriile intestinale

Vitamina B6

  • Cereale integrale
  • Leguminoase (înmuiere)
  • Carne
  • Nuci
  • Lapte
  • Ouă

Vitamina B9 (acid folic)

  • Cereale integrale
  • Carne
  • Ficat
  • drojdie de bere
  • Pâine

Vitamina B12

  • Cereale integrale
  • Carne
  • Ciuperci
  • Ficat
  • Lapte
  • Ouă

Proteină

  • carne rosie
  • carne albă
  • Whitefish
  • Ouă
  • Leguminoase (înmuiere)
  • Tofu
  • Soia

10 sfaturi pentru menținerea oaselor sănătoase și puternice

  1. Dieta bine echilibrată, bogată în proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase, cereale integrale, fructe, legume, nuci și semințe
  2. Consumați alimente bogate în calciu și asigurați-vă că obțineți cantitatea potrivită de calciu în fiecare zi
  3. Consumați alimente bogate în vitamina D. Expuneți-vă la soare în timpul verii timp de cel puțin 15 minute. Asigurați-vă că obțineți cantitatea potrivită de vitamina D.
  4. Mențineți o greutate sănătoasă. Subponderalitate (indicele de masă corporală IMC
  5. Fii activ fizic - mersul pe jos, alergatul, dansul, ridicarea greutăților. Aceste exerciții întăresc sistemul osos la adolescenți, mențin oasele sănătoase la adulți și reduc pierderile osoase în viața ulterioară.
  6. Evitați fumatul, deoarece afectează în mod negativ creșterea, dezvoltarea și întreținerea sistemului osos
  7. Evitați alcoolul. Consumul excesiv de alcool este asociat cu un risc crescut de apariție a osteoporozei și fracturilor
  8. Reduceți aportul de sare, cofeină și băuturi carbogazoase, deoarece acestea încurajează excreția de calciu din organism
  9. Asigurați-vă casa pentru a reduce riscul de împiedicare și cădere. Baia este unul dintre cele mai periculoase locuri - folosiți branțuri din cauciuc
  10. Dacă bănuiți că este posibil să fi dezvoltat o boală a sistemului osos, solicitați sfatul medicului dumneavoastră

In concluzie

Deși factorii genetici joacă un rol major în determinarea puterii și densității sistemului nostru osos, dieta, activitatea fizică și stilul de viață sunt, de asemenea, cruciale.

Consumați o dietă bine echilibrată, bogată în proteine, cereale integrale, grăsimi sănătoase, fructe și legume. Fii activ fizic. Evitați fumatul și consumul excesiv de alcool. Asigurați-vă că obțineți cantitatea potrivită de calciu și vitamina D.

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, puteți să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți Facebook, Stare de nervozitate și Instagram.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos. Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!